肌肉流失是隨著年齡增長或因缺乏運動、營養不良、賀爾蒙變化及疾病等原因，導致肌肉品質和力量減少的現象。肌肉流失會造成生活品質下降、跌倒風險增加和多種健康問題。透過健康的生活方式和積極的預防措施，可以有效減緩肌肉流失，保持肌肉健康。
什麼是肌肉流失？
肌肉流失，醫學上稱為肌少症（sarcopenia），是一種隨著年齡增長而導致的肌肉品質和力量減少的現象[1]。這種情況不僅影響老年人，還可能在長期不活動、營養不良或某些疾病影響下發生於任何年齡層。
肌肉流失的成因
肌肉流失的成因包含隨著年齡增長，肌肉合成減慢而分解加快；缺乏運動，無論是因久坐不動或疾病導致的長期臥床；營養不良，特別是蛋白質攝取不足；賀爾蒙變化，隨年齡增長某些賀爾蒙（如睪酮、雌激素和生長激素）減少；以及慢性疾病如糖尿病、心臟病和癌症治療等都會加速肌肉流失 [2,3]。以下我們將針對各項逐一說明。
1. 年齡因素
隨著年齡的增長，身體內部的肌肉合成速度逐漸減慢，同時肌肉的分解速度加快 [2]。這是自然老化過程的一部分，尤其是在不進行任何形式的身體鍛煉的情況下，肌肉流失的速度會更快。
2. 缺乏運動
長期不活動是導致肌肉流失的主要原因之一。無論是因為久坐不動的生活型態，還是因為受傷或疾病導致的長期臥床，缺乏運動會使肌肉迅速流失 [3]。
3. 營養不良
肌肉的健康需要充足的蛋白質和其他重要的營養素。營養不良，特別是蛋白質攝取不足，會加速肌肉的分解 [4]。年長者和某些疾病患者特別容易受到營養不良的影響。
4. 賀爾蒙變化
隨著年齡的增長，體內的某些賀爾蒙（如睪酮、雌激素和生長激素）會逐漸減少，這些賀爾蒙的下降會影響肌肉的生長和修復 [5]。
5. 疾病和健康狀況
某些慢性疾病，如糖尿病、慢性心臟病和慢性阻塞性肺病（COPD），都會加速肌肉流失。此外，癌症治療、長期住院和一些神經性疾病也會導致肌肉萎縮 [3,5]。
肌肉流失的影響
肌肉流失容易造成生活品質下降、增加跌倒風險、健康問題增加等情形。
1. 生活品質下降
肌肉流失會導致肌力和耐力的減少降低，使日常活動變得困難，例如站立、行走、爬樓梯甚至是抓取、提起物品。
2. 增加跌倒風險
隨著肌肉力量的減少，平衡能力也會下降，這增加了跌倒和受傷的風險，特別是在老年人的族群中。
3. 健康問題增加
肌肉流失與多種健康問題有關，如骨質疏鬆症、肥胖、糖尿病和心血管疾病。這些問題很容易進一步影響整體健康和壽命。
預防和治療肌肉流失的方法
預防肌肉流失的方法包含：均衡飲食，確保攝取足夠的蛋白質和營養素；定期進行重量訓練和有氧運動；保持活躍的生活方式，避免長時間靜坐；在專業人士的指導下適當補充營養劑；定期健康檢查，以早期發現和治療影響肌肉健康的疾病。
1. 均衡飲食
確保攝取足夠的蛋白質和其他重要的營養素，如維生素D、鈣和omega-3脂肪酸。多吃瘦肉、魚、蛋、豆類和乳製品，並保持多樣化的飲食。
2. 定期運動
進行規律的運動，特別是重量訓練和阻力運動，可以有效地維持和增加肌肉量。每週進行至少2次重量訓練，並搭配一些有氧運動，如步行、游泳或騎自行車等。
3. 維持活躍生活方式
儘量避免長時間的靜坐，多參與各種日常活動，如家務、園藝和休閒運動，以保持肌肉的活力與能量。
4. 適當的營養補充劑
在醫生的指導下，適當補充維生素D、鈣和其他對肌肉健康有益的營養補充劑，尤其是對那些飲食中難以獲得足夠營養的族群。
5. 定期健檢
定期進行健康檢查，及早發現和治療可能影響肌肉流失的疾病，並根據需要調整治療方案。
肌肉流失怎麼辦？3種方式快速判斷
當你出現走路變慢、提不起重物、站起來吃力等狀況時，很可能就是「肌肉流失」的警訊！肌少症是隨年齡增長、活動不足或營養不良所導致的常見問題，若未及早發現與介入，可能增加跌倒、骨折與失能的風險。想知道自己是否正面臨肌肉流失危機？以下三種方式幫你快速自我檢測與就醫評估：
1. 自我檢查：手指圈小腿法
用雙手食指與拇指圈住小腿最粗處：
- 若圈得起來或還有縫隙 → 代表肌肉量偏少，屬於高風險群。
2. 功能測試：觀察日常行動力
- 走路變慢：行走6公尺需花超過7.5秒（小於0.8公尺/秒）。
- 握力變差：提不起5公斤沙拉油罐，擰毛巾吃力。
- 起身困難：無扶手難以站起。
- 經常跌倒：一年內跌倒2次以上。
- 體重異常下降：半年內非刻意減重卻掉了超過5%的體重。
3. 醫療評估：專業檢測最準確
可至醫療院所進行以下檢查：
- DXA（雙能X光吸收儀）：測定骨質與肌肉含量。
- BIA（生物電阻抗分析）：快速檢測身體組成與肌肉比例。
（延伸閱讀：肌少症自我檢測：4個簡單方法幫助評估肌肉健康狀態）
肌肉流失是一個自然的老化過程，但透過健康的生活方式和積極的預防措施，可以有效地減緩這一過程。無論年齡多大，保持均衡飲食、定期運動和活躍的生活方式，都是維護肌肉健康的關鍵。讓我們從今天開始，關注肌肉健康，為未來的生活品質打下穩固的基礎。
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參考資料：
- Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31.
- Liao CD, et al. Exercise and nutrition for sarcopenia prevention and treatment. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(5):2442-2458.
- Narici MV, et al. Disuse and aging atrophy: the role of inactivity in sarcopenia. Eur J Transl Myol. 2020;30(3):9311.
- Landi F, et al. Protein intake and muscle health in aging: recommendations from ESPEN. Clin Nutr. 2023;42(2):263-272.
- Morley JE, et al. Hormones and sarcopenia. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2021;28(4):259-265.
