肌少症是一種隨著年齡增長而導致肌肉質量減少和肌肉力量下降的疾病，不僅影響老年人的活動能力，還會增加跌倒風險及其他健康問題。造成肌少症的原因包括老化、活動量減少、營養不良等。以下花甲騏蹟小編將幫助大家認識肌少症是什麼，它的成因、預防和改善肌少症的方法。
什麼是肌少症？
肌少症（Sarcopenia）是一種隨著年齡增長而逐漸出現的肌肉流失和肌肉力量下降的現象。這種現象並非僅僅是一般老化的自然結果，而是一種具體的肌肉疾病，會對生活品質造成顯著的影響。根據研究，肌少症的發生不僅影響老年人的活動能力，還會增加跌倒的風險，並導致與健康相關的各種併發症。
肌少症的5大成因
肌少症的成因包括隨著年齡增長導致的新陳代謝減慢和肌肉蛋白質合成減少、缺乏運動尤其是重量訓練、營養不良如蛋白質攝取不足、荷爾蒙變化如睾酮和生長激素水平下降，以及慢性疾病如糖尿病和心血管疾病等，這些因素共同加速了肌肉質量的流失。
1. 「年齡老化」是肌少症最常見的原因之一
從40歲開始，肌肉量每10年平均流失約8%；70歲以後，每年甚至加速下降15%，若未積極維護，將明顯影響體能與行動力
2. 「缺乏運動」造成肌力退化
久坐、臥床或活動量不足，是加速肌少症惡化的主因。研究指出，老人住院3天就可能流失1公斤肌肉；即使是中年人，也僅能維持7～10天的肌力水平。
3. 「營養攝取不足」影響肌肉合成
蛋白質攝取不足與熱量若攝取不足，會讓肌肉難以修復與維持。長輩常見咀嚼不便、胃口差，更容易造成營養不良，加速肌肉萎縮。加速肌少症的進展。
4. 「女性更年期」與荷爾蒙變化
女性在更年期後，因雌激素下降，肌肉流失速度明顯增加，尤其四肢肌肉退化較快，也更易引發退化性關節炎與體力衰退問題。
5. 「慢性疾病」也可能形成肌少症
例如糖尿病、心血管疾病和慢性阻塞性肺病等，都會影響身體的肌肉量和功能。
肌少症的症狀
肌少症的症狀包括肌肉量減少，特別是在四肢部位，導致肌肉無力；體力下降，使日常活動如爬樓梯和拿重物變得困難；活動受限，影響基本動作如站立和坐下；以及由於肌肉力量減少，平衡感和反應速度降低，增加跌倒的風險。
1. 肌少症會有肌肉量減少的情形
患者會感到肌肉逐漸變得稀疏或無力，尤其是在四肢部位 [1,2]。
2. 體力下降可能是肌少症的症狀之一
即使是簡單的日常活動，如爬樓梯、搬提物品或長時間走路，都會變得愈加困難，耐力與肌力明顯不如以往 [2]。
3. 活動力受限可能是肌少症
肌少症會影響日常生活中的基本動作，例如站立、坐下、蹲下等動作逐漸變得吃力，甚至需要他人協助 [1,3]。
4. 容易跌倒是肌少症常見的症狀之一
由於肌肉力量減少，平衡感與反應速度下降，患者跌倒的風險顯著提高，也增加骨折與失能的危險 [2,3]。
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肌少症自我檢測指南
肌少症常在不知不覺中悄悄發生，透過幾個簡單的居家檢測方法，就能初步判斷是否有肌肉流失或力量不足的情況。以下4種肌少症自我檢測方式，建議定期檢查，提早發現、及早處理。
1. 握力測試
- 方法：雙手輪流用力握住測量物，記錄最大握力值。
- 參考指標：男性低於26公斤、女性低於18公斤，建議進一步檢查。
2. 起立行走測試
- 方法：從椅子站起，走3公尺後再返回並坐下，測量所需時間。
- 參考標準：若超過12秒，可能表示肌力下降或動作協調不足。
3. 腿部力量測試
- 方法：坐在椅子上，雙手交叉於胸前，連續站起坐下5次。
- 若無法順利完成，或感到吃力，可能與下肢肌肉流失有關。
4. 步速測試
- 方法：在平坦地面走6公尺，記錄時間。
- 參考數據：若步速低於每秒0.8公尺，可能代表肌力與耐力不足。
如何預防和改善肌少症？
預防和改善肌少症的方法包括：規律性的重量訓練和抗阻力運動來維持和增強肌肉質量；攝取充足的蛋白質、維生素D和鈣等營養素，以支持肌肉修復和骨骼健康；保持活躍，避免久坐，參與日常活動來保持靈活性和力量；以及定期健康檢查，及早發現並應對肌少症的跡象。
1. 適當運動
規律性的運動，尤其是重量訓練和抗阻力運動，可以有效維持和增強肌肉質量。這類運動有助於增加肌肉力量、改善平衡和靈活性。
2. 充足的營養攝取
確保每天攝取足夠的蛋白質，以及維生素D和鈣等營養素，對維持肌肉質量至關重要。蛋白質是肌肉修復和增長的基礎，而維生素D和鈣則有助於骨骼健康。
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3. 保持活躍
避免長時間久坐，應該積極參與各種日常活動，保持身體的靈活性和肌肉力量。
4. 定期健康檢查
定期進行健康檢查，特別是檢查肌肉質量和功能，可以及早發現肌少症的跡象，並採取相應措施。
肌少症雖然是隨著年齡增長常見的健康問題，但透過適當的生活方式調整、運動和營養管理，可以有效預防或減緩其進展。關注肌肉健康，積極參與身體鍛鍊，是保持活力和生活品質的關鍵。
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若對肌少症有進一步的疑問或需要專業建議，建議加LINE諮詢我們的營養師。
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參考資料：
- Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393(10191):2636–46.
- Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300–7.e2.
- Landi F, et al. Sarcopenia and risk of falls in older adults: A systematic review and meta-analysis. J Am Med Dir Assoc. 2012;13(7):e13–e17.
