肌少症（Sarcopenia）是指肌肉質量與肌力的流失，常見於老年人，但隨著現代久坐習慣與營養不均衡，肌少症也開始出現在年輕族群。當肌肉流失影響行動能力與日常生活時，會增加跌倒、骨折甚至失能的風險。因此，提早預防與改善肌少症，是維持健康老化的重要關鍵。
肌少症的原因
肌少症的發生可分為原發性因素（不可避免）與次發性因素（可調整），並受到某些風險因子加速影響 [1,2]。
原發性因素
- 自然老化：30歲後肌肉開始逐漸流失，40歲後每10年流失3-8%，70 歲後加速惡化 [1,3]。
- 荷爾蒙變化：生長激素、睪固酮、胰島素樣生長因子（IGF-1）濃度下降，導致肌肉合成減少 [2,4]。
- 神經系統退化：影響肌肉與神經之間的訊號傳導，導致肌力下降 [1]。
次發性因素
- 活動力不足：長期臥床、缺乏運動，甚至過度依賴有氧運動而忽略肌力訓練 [2,5]。
- 營養攝取不足：蛋白質攝取量低、營養吸收不良，或因藥物影響導致厭食 [1,6]。
- 疾病相關：慢性發炎、內分泌疾病（如糖尿病）、癌症或嚴重器官衰竭等 [2,6]。
加速肌少症的風險
- 胰島素抗性增加，影響肌肉蛋白質合成 [4]。
- 慢性發炎狀態，加速肌肉流失 [3,6]。
- 遺傳因素影響肌肉質量與衰退速度 [5]。
- 某些藥物（如類固醇、化療藥物）可能導致肌肉減少 [6]。
肌少症的症狀
當肌肉流失影響日常生活時，會出現以下症狀：
行動能力減弱
- 握力下降，擰不乾毛巾、打不開瓶蓋
- 搬運物品困難，拿不動5公斤重物（如一桶沙拉油）
- 全身無力，容易感到疲勞
其他重要徵兆
- 容易跌倒（一年內跌倒2次以上）
- 體重無故減輕（6個月內減少5%以上）
- 生活無法自理，嚴重時可能導致失能、長期臥床，甚至提高死亡風險
肌少症自我檢測
透過以下簡單測試，可初步評估自己的肌肉狀況：
坐站測試
- 15秒內能否從無扶手的椅子站起再坐下5次？
- 若無法完成，可能是肌力不足。
平衡測試
- 雙腳併攏站立10秒，再嘗試腳尖對腳跟站立10秒。
- 若無法維持平衡，可能是肌肉控制能力下降。
行走速度測試
- 測量 4公尺距離，應在5秒內走完，或每秒速度達0.8公尺以上。
小腿圍測量
- 男性標準：34 公分以上
- 女性標準：33 公分以上
- 若低於標準，可能代表肌肉量不足。
肌少症如何改善與預防
改善與預防肌少症的關鍵在於營養與運動並行。
肌少症飲食
- 蛋白質攝取：每公斤體重 1.2-1.5克蛋白質（如豆類、魚類、蛋類、瘦肉、乳製品）。
- 維生素D & 鈣質：補充鮭魚、黑木耳、雞蛋，每天日曬10-15分鐘。
- 熱量控制：男性每日1,400-1,600大卡，女性每日1,200-1,400大卡，避免體重過度下降。
肌少症運動
- 阻力訓練（每週3-5次，每次30分鐘）：
深蹲、弓箭步、啞鈴訓練，或使用彈力帶增強肌力。 - 有氧運動（快走、游泳、騎腳踏車、太極拳、瑜伽）：
改善心肺功能，降低跌倒風險。 - 運動順序建議：
暖身運動 → 阻力訓練 + 有氧運動 → 緩和運動。
延伸閱讀：營養師教你肌少症如何改善5妙招，輕鬆增肌重拾年輕與活力！
肌少症營養品推薦
選擇營養品時，應確保含有以下關鍵成分：
蛋白質來源
- 大豆分離蛋白（植物性蛋白，適合老人與素食者，富含必需胺基酸）
- 乳清蛋白（吸收快，運動後補充最佳，促進肌肉修復與合成）
必要添加成分
- 維生素D & 鈣質（維持骨骼與肌肉健康）
- HMB（白胺酸代謝物）（促進肌肉生長與修復）
- Omega-3不飽和脂肪酸（抗發炎，幫助肌肉蛋白質生成）
- 益生菌（如 DDS-1 菌株）（可耐胃酸、膽鹼和高溫，幫助營養吸收並促進腸道健康）
使用建議
- 每日飲用1-2瓶營養品，維持穩定補充。
- 運動後30分鐘內補充蛋白質，幫助肌肉修復。
肌少症常見錯誤觀念釐清：
| 誤解 | 正確觀念 |
| 只要不跌倒就沒事 | 肌少症影響內臟功能，並不只關係於外表的穩定度 |
| 我看起來不瘦就沒肌少症 | 肥胖不代表肌肉量足夠，肌肉+脂肪共存現象可能掩蓋實情 |
| 沒力氣是正常老化 | 肌肉量減少雖然與年齡有關，但可透過訓練與營養明顯改善 |
肌少症並非老年人的專利，任何年齡層都可能發生！透過均衡飲食、規律運動與適當補充營養品，就能有效預防與改善肌少症，維持健康體能。
如果發現行動變慢、肌力下降或體重無故減輕，請盡早進行自我檢測並尋求專業醫療建議，及早介入才能降低風險！
若對肌少症有進一步的疑問或需要專業建議，建議加LINE諮詢我們的營養師。
參考資料：
- Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393(10191):2636-46.
- Landi F, et al. Sarcopenia as a risk factor for falls in elderly individuals: results from the ilSIRENTE study. Clin Nutr. 2012;31(5):652-8.
- Rosenberg IH. Sarcopenia: origins and clinical relevance. J Nutr. 1997;127(5 Suppl):990S-1S.
- Morley JE, et al. Sarcopenia with limited mobility: an international consensus. J Am Med Dir Assoc. 2011;12(6):403-9.
- Baumgartner RN, et al. Epidemiology of sarcopenia among the elderly in New Mexico. Am J Epidemiol. 1998;147(8):755-63.
- Kim TN, Choi KM. Sarcopenia: definition, epidemiology, and pathophysiology. J Bone Metab. 2013;20(1):1-10.
