想知道肌少症如何改善？隨著年齡增長，許多人會面臨肌肉量和肌力的衰退，這種現象一般被稱為肌少症。肌少症不僅影響老年人的生活品質，還會增加跌倒和骨折的風險。然而，透過練習健康的生活型態，我們可以有效地改善肌少症，重拾年輕與活力。以下是花甲騏蹟小編為大家整理一些針對肌少症如何改善的方法。
肌少症如何改善？安排適當的運動
運動是針對肌少症如何改善最有效的方法之一。尤其是重量訓練（如舉重和抗阻力運動）對於增加肌肉量和肌力非常有幫助。以下提供幾個簡單且有效的運動方式。
肌少症如何改善的運動方式
- 舉重訓練：使用啞鈴、槓鈴或機械設備進行重量訓練，每週至少進行2-3次。如果是年長者，建議可以在家以寶特瓶裝水的方式進行運動和練習。
- 彈力帶訓練：彈力帶是一種便攜且多功能的訓練工具，適合在家中或戶外使用。
- 核心訓練：例如伏地挺身、深蹲、棒式和仰臥起坐，這些運動可以在任何地方進行，無需額外設備，針對不同年齡、體況，可採用不同的次數或時間長度。
肌少症如何改善？規劃均衡的飲食
營養是維持和增加肌肉品質的關鍵。充足的蛋白質、適量的熱量與關鍵維生素礦物質攝取可以促進肌肉合成和維持肌肉質量 [1,2]。
蛋白質攝取：
蛋白質是肌肉生成的核心原料。建議每日攝取 1.2–1.5 g/kg 體重 的優質蛋白質 [2]。來源可包含：
- 動物性：魚、雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、乳製品。
- 植物性：大豆、毛豆、扁豆、豆腐等。
💡 蛋白質最好分配到三餐平均攝取，而非集中在單一餐次，能更有效刺激肌肉蛋白質合成 [3]。
攝取足夠熱量：
隨著年齡增長，新陳代謝可能下降，但過度限制熱量反而會導致 肌肉與體重進一步流失。建議根據活動量與體重維持需求，確保日常熱量充足，以支援肌肉修復與能量需求 [1]。
維生素和礦物質：
某些微量營養素對肌少症的預防與改善特別重要：
- 維生素 D：能促進鈣吸收並改善肌肉功能，缺乏會增加跌倒與骨折風險 [4]。
- 鈣：維持骨骼與肌肉收縮穩定性。
- 鐵：缺鐵會導致疲勞、影響運動耐力。
- 鎂：參與能量代謝與肌肉收縮 [5]。
肌少症如何改善？適當使用營養補充劑
適當的營養補充劑能提供額外的蛋白質和必要的微量營養素，幫助維持肌肉健康和增強肌力。例如大豆分離蛋白和維生素D可以有效補充飲食中的營養缺口，促進肌肉合成和功能，進而改善肌少症。
肌少症如何改善的關鍵營養補充
- 大豆分離蛋白：大豆分離蛋白是從大豆中提取的高純度植物蛋白，富含必需胺基酸，是補充蛋白質的理想來源之一。它能有效促進肌肉合成，對改善肌少症有幫助，特別適合中老年人群使用。
- 支鏈胺基酸（BCAAs）：支鏈胺基酸可以幫助減少肌肉分解，促進肌肉合成。
- 維生素D：維生素D有助於骨骼健康，並間接促進肌肉功能。
肌少症如何改善？保持活躍的生活型態
健康活躍的生活型態，包括定期運動和維持日常活動，有助於增強肌肉力量和耐力，有效改善肌少症。積極的生活方式可以促進血液循環和新陳代謝，維持肌肉健康和整體體能。
肌少症如何改善的生活型態養成
多走路：每天保持一定的步行量，有助於維持體力和活動量。
參加社交活動：社交活動如跳舞、健行、園藝和遊覽，可以幫助在享受生活的同時保持身體、心態活躍。
肌少症如何改善？安排充足的休息和恢復時間
休息對於肌肉修復和生長至關重要。確保每天有足夠的睡眠時間和好的睡眠品質，並在訓練之間給予肌肉足夠的恢復時間，以避免過度訓練和受傷。
隨著社會發展和高齡人口增加，「肌少症如何改善」成為越來越多人關注、且被重視的議題。肌少症雖然隨著年齡增長而不可避免，但透過積極的生活方式、適當的運動、均衡的飲食和必要的營養補充劑，我們可以有效地改善這一情況。保持活力和養成健康的習慣，讓我們能夠在任何年齡階段都享受高品質的生活！
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根據台灣內科醫學會的〈文獻回顧—肌少症與衰弱症〉，文中的結論提到：「對一般老人的預防（肌少症），可以藉由阻抗性運動、足夠的營養與周全性照顧模式來達成。」
參考護理學會發行的雜誌探討〈老年肌少症之診斷與治療〉主題：「高齡者因肌肉量減少導致肌少症，將造成行動失調、跌倒、骨折、喪失獨立生活能力、衰弱和死亡風險增加。因此，積極發展高齡長者肌少症之周全性照護，包括提供抗阻力運動、充足蛋白質攝取及維生素D補充等，將是未來護理專業人員須要致力研究及發展的重要目標。」（《護理雜誌》第61卷2期 (2014/04) Pp. 101-105）
參考資料：
- Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393(10191):2636–46.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
- Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86–90.
- Bischoff-Ferrari HA, et al. Vitamin D supplementation and muscle strength: a meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(5):1931–40.
- Welch AA, et al. Dietary magnesium is positively associated with skeletal muscle mass index in older men and women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016;71(3):327–33.
