營養師林宥安提醒：「如果長輩常覺得腳沒力、站不穩，別急著以為只是累，這可能是肌少症的警訊。」「軟腳」是許多人在日常生活中會出現的現象，指腿部出現無力、發軟、不穩或難以支撐體重的情形。雖然有時只是暫時疲勞所致，但對中老年族群而言，這往往是肌少症的早期警訊。
為什麼肌少症會讓人「軟腳」？
肌少症是隨著年齡或活動量下降導致的肌肉質量與力量減少。隨著肌肉流失，下肢支撐力下降，使人感覺腿軟、易跌倒或無力行走。研究指出，肌肉量每十年平均流失約 8%，70 歲後甚至加速至每十年減少 15%，其中大腿肌群的萎縮與「軟腳」現象密切相關。
此外，肌少症也伴隨神經傳導退化與肌肉協調性下降，導致平衡感不佳、動作遲緩與反應速度降低，使長輩在走路或起身時容易感覺腿軟、站不穩。
從餐桌開始改善「軟腳」強化腿力：肌少症營養照護關鍵
營養補充是與運動並行的關鍵策略。臨床研究指出，足夠的蛋白質、維生素D、鈣、Omega-3、鋅與鎂 可有效促進肌肉合成與改善下肢無力感。
- 蛋白質攝取：國人膳食營養素參考量第八版建議每日攝取量為每公斤體重 1.2～1.5 克蛋白質，並平均分配於三餐中。食物來源可包括雞肉、魚、蛋、乳製品，以及豆腐、豆漿、黑豆等植物性蛋白。
- 維生素D與鈣：高雄榮民總醫院指出維生素D可促進鈣吸收並增強肌肉收縮功能。建議每日攝取約 15 微克維生素D，並多曬太陽 15 分鐘以促進合成；鈣質則可從牛奶、豆製品、小魚乾與深綠色蔬菜獲得。
- Omega-3脂肪酸：有助減少肌肉炎症、促進修復，建議每週食用兩次以上深海魚類。
容易「軟腳」、走路沒力？這可能是肌少症的早期警訊。
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大豆分離蛋白：溫和有效的軟腳肌力救援來源
近年研究證實，大豆分離蛋白（Soy Protein Isolate）對於改善肌少症與下肢無力具顯著效果。
Yuan 等人（2024）於《Clinical Nutrition》進行隨機對照試驗顯示，每日補充 30 克大豆分離蛋白、連續 12 週後，受試者的肌肉質量與行走速度均顯著改善¹。
Stoodley 等人（2023）於《Nutrients》發表系統性回顧與 Meta 分析，綜合 13 項臨床試驗結果指出，大豆分離蛋白對肌肉質量提升效果與動物性蛋白相當²。
此外，Prokopidis 等人（2023）研究指出，大豆分離蛋白能降低體內發炎指標（IL-6、TNF-α），有助延緩與老化相關的肌肉退化³。
台灣研究亦顯示，大豆分離蛋白合併阻力訓練能有效改善女性肌少症患者的下肢力量與體組成⁵。
居家檢測「軟腳」風險：5分鐘了解肌少症程度
針對長輩若有「軟腳」或下肢無力現象，可透過以下方式自我檢測：
- 小腿圍測量法：男性＜34 公分、女性＜33 公分應進一步評估。
- 握力測試：男性＜28 公斤、女性＜18 公斤為異常。
- 椅子起立測試：連續起坐 5 次超過 12 秒，或需借助雙手代表下肢肌力不足。
- SARC-F 問卷：總分 ≥ 4 分為高風險。
- 體重下降觀察：6 個月內體重減少超過 5% 為警訊。
若檢測結果異常，建議諮詢復健科或營養師進行進一步評估，如生物阻抗分析（BIA）或 DXA 測量。
改善「軟腳」的生活調整：讓雙腿重新站穩
從橋式運動、正確走路姿勢到足部按摩，這些簡單的日常習慣能顯著提升腿部穩定性與生活品質。配合營養照護，更能事半功倍。
- 下肢訓練：如橋式運動、深蹲、單腳站立，每週 3～4 次。
- 正確姿勢：站立時雙腳與肩同寬，走路時腳跟先著地、重心穩定。
- 促進循環：每天足浴、按摩或穿壓力襪。
- 營養均衡：補充蛋白質、維生素C、E 與抗氧化蔬果。
- 維持適當體重：避免久坐與提重物，減輕關節負擔。
「軟腳」不僅是疲勞的表現，更可能是肌少症的早期警訊。林宥安營養師提醒長輩與照顧者，注意營養補充、規律運動、正確姿勢與早期檢測，可有效延緩肌肉流失、改善下肢穩定性，讓長輩在年長後仍能保持行動自如與生活品質。
臨床研究證實，大豆分離蛋白能有效改善肌少症與腿部無力¹⁻⁴。
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參考文獻
- Yuan W, Lin Y, Lan P, et al. Effects of soy protein-rich meals on muscle health of older adults in a long-term care facility. Clin Nutr. 2024. doi:10.1016/j.clnu.2024.05.017.
- Stoodley IL, et al. Effects of plant-based protein interventions, with and without exercise, on muscle mass, strength, and physical function in older adults: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023;15(18):3956. doi:10.3390/nu15183956.
- Prokopidis K, et al. Effects of whey and soy protein supplementation on inflammatory markers: Systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2023;52:249-260. doi:10.1016/j.clnesp.2022.11.017.
- Lee MC, et al. Isolated soy protein supplementation combined with resistance training improves muscle mass, strength and physical performance in elderly adults. Front Physiol. 2022;13:893352. doi:10.3389/fphys.2022.893352.
- 黃士維. 漸進式阻力運動訓練合併大豆分離蛋白對於骨鬆型肌少症老年女性體組成與體能之影響（卵巢摘除小鼠應用）. hub.tmu.edu.tw. 2018.
- 吳蔓君. 肌少症簡介. 健身醫學雜誌. 2015;72:103–107.
- Chen YP. 含黃豆分離蛋白及乳清蛋白之管灌配方對營養不良住民營養狀況之改善〔碩士論文，中山醫學大學〕. 2016.
