蛋白質是人體肌肉、皮膚和骨骼的重要組成部分，還與免疫反應、激素分泌和細胞修復等系統有關。然而，許多人可能忽視了它的重要性，蛋白質攝取太多或攝取不足都不是好現象，例如許多長輩就有攝取不足的問題，而引起肌少症，因此，如何正確攝取，真的是現代人不可忽視的重要課題。
解開蛋白質影響人體健康指數的微妙關係
蛋白質與身體的許多指標關係密切，可說是維持生命活動最關鍵的營養素，接下來將帶你仔細盤點究竟人體的哪些部分與蛋白質有關：
1. 肌肉力：
蛋白質是肌肉組織的主要成分，具有促進肌肉合成和修復的功能，能防止肌肉流失，老年人或長期臥床患者更要防止這種狀況發生。
2. 體重代謝：
高蛋白飲食能增加飽腹感，減少總熱量攝取，是許多減重者的首要飲食選擇。
3. 免疫功能：
是免疫球蛋白的主要成分，免疫球蛋白就是人體中最重要的抗體。
4. 骨骼關節：
蛋白質在維持骨骼結構與膠原蛋白扮演重要的角色，它能協助鈣進入人體後的吸收，減少骨質疏鬆的狀況。
5. 激素平衡：
是胰島素等激素的基礎組分，影響人體的激素分泌是否正常。
6. 皮膚毛髮：
蛋白質是膠原蛋白和角蛋白的來源，對皮膚彈性、傷口癒合及毛髮健康起著關鍵作用。
7. 血糖控制：
高蛋白飲食能穩定血糖，減少血糖波動，通常醫生會建議糖尿病患者多攝取蛋白質，而非澱粉。
蛋白質對器官功能有多重要？
蛋白質不只和肌肉有關，它對我們全身器官的正常運作也扮演關鍵角色。當攝取不足，不僅體力下降，連膀胱、血液滲透壓都會出現異常反應。以下是兩個最常被忽略卻與蛋白質有關的症狀：
1. 膀胱無力，頻尿、夜尿：
膀胱其實是一塊肌肉組織，當蛋白質攝取不足時，膀胱收縮力變差，會導致頻尿、夜尿問題，嚴重者還可能因夜間起身次數增加而提高跌倒風險，尤其影響銀髮族的生活品質。
2. 蛋白質過低，體內水分失衡引發水腫：
有些營養不良者（如戰亂地區孩童）會出現腹部腫脹，其實並非吃太飽，而是嚴重的低蛋白血症造成水分滯留。蛋白質參與調節體液平衡，若不足，會降低血漿滲透壓，導致水腫、腹脹等明顯異常。
缺乏蛋白質的警訊，你知道嗎？
蛋白質是建構人體許多器官、組織重要的成分，其重要性不言而喻，若身體缺乏蛋白質，可能會先表現在一些比較遠端的組織，如掉髮、指甲容易斷裂等等，但長期下來，可就不是這麼簡單了，包括免疫力下降、肌肉萎縮等狀況，以下四種身體狀況雖然不至於讓你馬上就得就醫，但絕對是一種警訊，不可忽視：
- 掉髮、皮膚變差：頭髮、指甲的成分有角蛋白，缺乏蛋白質，頭髮會越來愈稀疏，指甲則是變得脆弱，容易斷裂，再者，即使塗再多保養品，皮膚也無法恢復彈性。
- 肌肉無力：肌肉主要是由蛋白質構成，因此在攝取不足的情況下，身體的肌肉會無力、萎縮，甚至產生關節疼痛等症狀。
- 傷口不易癒合：因為與組織修復有關，若長期缺乏蛋白質，一旦有傷口，傷口癒合會十分緩慢。
- 水腫：由於白蛋白不足，身體的組織液就會增加，表現在身體上的狀況就是全身性水腫。
蛋白質的種類與來源選擇
人體所需之營養素有六種：醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質與水，其中蛋白質對於生長、身體修復非常重要，廣泛存在於動物性與植物性食物當中。
1. 動物性蛋白質：
如雞蛋、魚肉、乳清蛋白，吸收效率高，但易含脂肪與膽固醇，腎臟代謝負擔較重。
2. 植物性蛋白質：
如大豆、豆腐、豌豆，富含植化素，更適合三高或慢性病患者。
3. 素食者補充法：
建議使用「大豆分離蛋白」來補足完整胺基酸。
每天該吃多少蛋白質？
知道蛋白質對健康很重要，但補充方式錯了，效果可能大打折扣。不論是透過日常飲食還是額外補充，掌握以下三個原則，才能真正讓蛋白質發揮強化身體的效果。
1. 攝取量：
每日建議攝取量約為體重（公斤）x 1.1克蛋白質。例如60公斤者需66克蛋白質/天。
2. 「食物份量」換算：
以下是常見高蛋白食物的蛋白質含量（每份約）：
- 雞蛋一顆：約7克
- 豆腐100克：約8克
- 無糖豆漿250c.c.：約7克
- 雞腿肉100克：約25克
實務建議：單靠一顆蛋、一塊豆腐並不足夠，需以「份數」概念計算總量
3. 依生活型態選擇適合自己的補充方式：
- 牙口不好、長輩族群：推薦豆腐、蒸蛋、豆皮、起司等柔軟、易咀嚼的高蛋白食物，或選用大豆分離蛋白等沖泡飲品，吸收效率佳又方便。
- 上班族與健身族：可選擇高品質的乳清蛋白粉、即飲型高蛋白飲料或蛋白棒，快速補充、適合忙碌生活節奏。
長輩別再拒吃蛋白質，當心肌少症上身
會不會覺得近年來常常聽到「肌少症」這個詞？以往年長者跌到，我們只會認為是因為年紀大平衡感不好所導致，當然，這只是其中之一，另一個很重要的原因就是肌少症，因為肌肉量會隨著年紀減少，在缺乏有力的支撐下，跌倒的機率也就大幅增加。
若想遠離肌少症，除了養成規律的運動外，絕對要重視營養的補充，在基礎營養來源中又以蛋白質最為重要。如前面所述，蛋白質是構成肌肉最重要的成分之一，但許多長輩在錯誤觀念的影響下，如吃太多蛋容易腦中風，因此每日飲食中，大多選擇澱粉類或青菜，反而會讓身體狀況每下愈況，而找不出原因。
飲食觀念日新月異，與以往已經不同，若要了解最新的蛋白質攝取資訊，建議可加LINE與專業的營養師直接線上溝通，了解自己是否吃的健康，吃的正確！
參考來源：
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