老人肌少症是指隨著年齡增長，肌肉質量和力量逐漸減少，進而影響老年人日常活動能力的現象。這種狀況不僅會影響老年人的生活品質，還可能增加跌倒與骨折的風險，進而導致嚴重的健康問題。花甲騏蹟小編就要帶著大家一起認識老人肌少症的成因、影響以及如何預防老人肌少症。

老人肌少症的成因

根據亞東醫院分享的〈「肌少」成多病 談老年人肌少症〉一文談到：「老年人肌少症，又稱為老年性肌肉減少症或老年性肌肉流失症，是指隨年齡的增長，肌肉質量和功能逐漸下降的現象。」[1]。

肌少症的形成往往是多重因素交互影響的結果。除了自然老化之外，代謝下降、營養不足、活動量減少與慢性疾病都可能加速肌肉流失 [2]。

以下為主要成因：

  1. 代謝率下降：隨著年齡增加，身體的基礎代謝與蛋白質合成能力逐漸降低，導致肌肉生成速度減慢。
  2. 荷爾蒙變化：老年人睪固酮、生長激素、胰島素樣生長因子（IGF-1）分泌減少，肌肉合成受到抑制 [3]。
  3. 活動力不足：長期久坐、臥床或缺乏運動，會使肌肉使用量減少而萎縮。
  4. 營養不良：蛋白質、維生素D與鈣質攝取不足，無法提供肌肉修復所需的營養來源。
  5. 慢性疾病影響：糖尿病、心血管疾病、腎臟病與慢性發炎狀態，都可能加速肌肉蛋白質分解。

根據研究，60歲以上的長者中，每10年平均流失約8%的肌肉量，70歲後流失速度更可達15% [4]。

老人肌少症的影響

肌少症對老年人的生活造成的影響是多方面的。肌肉的減少會直接影響日常活動的能力，讓老年人逐漸無法完成基本的生活自理，例如行走、上下樓梯，甚至是起身坐下。這種狀況會導致老年人的生活品質大幅下降，進而影響他們的心理健康，可能出現抑鬱、焦慮等情緒問題 [5]。

更為嚴重的是，肌少症會增加老年人跌倒的風險，並且由於骨骼密度的降低，跌倒後容易發生骨折，尤其是髖部骨折 [6]。這種情況可能需要長期臥床，甚至引發併發症，增加死亡風險 [7]。

如何預防老人肌少症

延伸前述的亞東醫院文章〈「肌少」成多病 談老年人肌少症〉：「老年人肌少症引發的相關疾病範圍廣泛，可以通過適當的預防措施和健康管理來減少這些疾病的風險。保持適當的生活方式，包括：均衡的飲食、定期運動、心理健康支持和定期健康檢查，將有助於老年人維持健康、積極的生活。」。

我們可以理解，預防老人肌少症需要從日常生活中的各個方面入手：攝取足夠的蛋白質、進行適度運動以及曬太陽並補充維生素D和鈣質，是預防或減緩老人肌少症的重要措施。老年人應確保飲食中有豐富的優質蛋白質來源，如魚肉、瘦肉、雞蛋和豆製品，並根據自身狀況選擇適合的運動方式，如散步、游泳、輕度阻力訓練等。此外，曬太陽能促進維生素D的合成，結合鈣質攝取，有助於維持骨骼和肌肉健康。

攝取足夠蛋白質可預防或減緩老人肌少症的情況

首先，保持足夠的蛋白質攝取是至關重要的。老年人的飲食中應該包含豐富的優質蛋白質來源，例如魚肉、瘦肉、雞蛋、豆製品等。這有助於維持肌肉量，減緩肌少症的進展。

延伸閱讀：老人肌少症飲食秘訣：吃對食物和營養，終結肌肉流失

適度運動有助預防老人肌少症

其次，適度的運動對於預防老人肌少症也是必不可少的。老年人應根據自身的身體狀況，選擇適合的運動方式，例如散步、游泳、輕度的阻力訓練等。這些運動不僅能夠增強肌肉力量，還有助於提升心肺功能，促進整體健康。

曬太陽和關鍵營養攝取可預防老人肌少症

此外，充足的維生素D和鈣質的攝取也對骨骼健康和肌肉功能有著重要作用。老年人可以通過曬太陽來促進維生素D的合成，並從飲食中補充足夠的鈣質，維持骨骼和肌肉的健康。

老年人肌少症：肌肉流失速度與恢復難度

項目流失速度回復時間
年長者臥床3天掉1公斤肌肉至少1個月
中年人骨折／不活動7~10天掉1公斤同樣1個月或更久
嚴重肌少症後恢復功能可能需半年需運動＋飲食雙重介入

老人肌少症雖然是隨著年齡增長而自然發生的現象，但通過適當的預防措施，可以有效減緩其進展。老年人及其家人應該重視肌少症的預防，積極調整飲食、增加運動，並在必要時尋求專業醫療建議。只有這樣，才能夠保持良好的生活品質，安享晚年生活。

想協助家人遠離老人肌少症？歡迎加LINE與營養師交流，獲取專業建議！

營養諮詢
專人對談

延伸閱讀：5大關鍵老人肌少症營養品，照護長輩肌少症的營養攻略

參考資料：

  1. 亞東醫院. 「肌少」成多病──談老年人肌少症. 亞東醫訊. 2022.
  2. Chen LK et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on diagnosis and treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300–7.e2.
  3. Morley JE et al. An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2014;5(1):9–18.
  4. Janssen I et al. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81–8.
  5. Landi F et al. Sarcopenia and depression in older adults. Eur J Clin Nutr. 2012;66(7):802–6.
  6. Cederholm T, Cruz-Jentoft AJ. Sarcopenia and fragility fractures. Eur J Phys Rehabil Med. 2014;50(4):499–509.
  7. Lee WJ et al. Sarcopenia and cardiometabolic risk in community-dwelling older adults. Exp Gerontol. 2016;81:55–60.