肌少症自我檢測：4個簡單方法幫助評估肌肉健康狀態

肌少症自我檢測是一種簡單的方法，通過評估握力、行走速度和腿部力量等指標，檢視肌肉量和肌力衰退的情形。肌少症會增加跌倒、骨折和失能的風險，因此早期檢測和預防非常重要。以下花甲騏蹟小編將提供一些簡單的肌少症自我檢測方法，幫助了解自己或家人的肌肉健康狀況。

肌少症自我檢測前先認識肌少症的症狀有哪些

在進行自我檢測之前，了解肌少症的常見症狀有助於初步判斷是否需要進一步檢查。以下是一些常見症狀：

如果有上述症狀，建議進行以下肌少症自我檢測。

肌少症的自我檢測包括：握力測試、起立行走測試、腿部力量測試和步速測試。這些簡單的方法能幫助初步評估肌肉健康或是是否具有肌少症的傾向。

工具：握力計（如沒有專業設備，可使用居家替代物，例如握住一個沉重的物品）。

方法：用力握住握力計，測量握力強度。男性握力低於26公斤，女性握力低於18公斤，可能需要進一步檢查。

方法：從椅子上站起來並走3米，再返回原位。完成這個過程所需的時間超過12秒，可能表示肌肉力量不足。

方法：坐在椅子上，雙手交叉放在胸前，然後站起來並坐下，每分鐘重複5次。如果感到困難或無法完成，可能需要注意肌肉健康。

方法：在平坦的地面上走6公尺，測量所需時間。如果步速低於每秒0.8米，可能表示肌肉力量和耐力不足。

除此之外衛福部國健署網站還提供一個居家就可以輕鬆進行肌少症自我檢測的方法：「找到小腿肚最粗的地方，雙手的食指和拇指在小腿肚圍一個圈，如果食指可以輕鬆相碰甚至重疊，就代表罹患肌少症的可能性很高！」

想有效進行肌少症自我檢測，先了解導致肌肉流失的原因更能幫助你判斷風險是否存在。以下是肌少症常見的4大誘發因素，若你符合其中一項以上，建議及早留意身體變化：

從40歲起肌肉量逐漸下降，70歲以後甚至每年流失約15%，屬於老化過程中最常見的現象。

長時間臥床或久坐少動者，肌肉會快速萎縮。根據研究，住院三天內甚至可能流失超過1公斤肌肉！

飲食不均、食慾差或吞嚥困難等問題，會讓肌肉難以維持正常合成，進而加速流失。

雌激素下降會導致肌肉與骨質密度流失速度加快，常伴隨關節退化與活動力下降。

如果自我檢測結果顯示有肌少症的風險，不必過於擔心。好消息是，透過正確的飲食、運動、營養補充與生活型態調整，不僅能延緩肌肉流失，還能改善肌肉質量與功能 [1,2]。

攝取足夠的蛋白質和營養素，保持肌肉質量。推薦每日攝取1.2 – 1.5克／公斤體重的優質蛋白質，來源包括魚、雞肉、蛋、乳製品與大豆製品 [3]。

進行力量訓練和有氧運動，增強肌肉力量和耐力。每週至少進行2-3次力量訓練，如舉重、彈力帶運動 [2,4]。

確保攝取足夠的維生素D，有助於骨骼和肌肉健康。可以通過日曬和飲食補充維生素D。

不管是身體上或是心態上都要保持活躍。身體上可盡量避免久坐，多參加戶外或社交活動，如散步、健行、游泳和旅行等，保持身體活動力 [1]。

保持肌肉健康對於維持高品質的生活至關重要。透過簡單的肌少症自我檢測，可以及早發現問題，並採取適當的措施來預防和改善肌少症。如果有任何疑問或需要專業建議，歡迎加LINE諮詢我們的營養師！

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參考資料：

Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393(10191):2636–46.
Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300–7.e2.
Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226–37.