你是否注意到隨著年齡增長，肌肉流失變得更為明顯？別擔心，只需3分鐘，透過簡單的肌少症自我檢測，就能快速了解你是否有肌少症的風險！本文花甲騏蹟小編將帶你掌握輕鬆檢測的步驟，並分享如何透過營養和運動的雙重策略來預防肌肉流失。現在就點進來，了解如何保護肌肉健康，提升生活品質！

肌少症自我檢測，3小撇步讓你能跨越更大步

簡易肌少症自我檢測－判別肌肉量的3個檢測方法

肌少症會好嗎？根據飲食調整：補充高質量蛋白質及營養素

  1. 手指測量法：將雙手的食指與拇指圈成圓形，放在小腿最粗的部位。如果手指圈起來時仍有空隙，可能存在肌少症風險；如果圈不住，則風險較低。這是一種簡單的自我檢測方法，可以在家進行。
  2. 皮尺測量法：
    • 移除小腿部位的衣物，坐在椅子上，雙腳踩地，膝蓋彎曲，使大腿與小腿呈90度角。
    • 用皮尺環繞小腿最寬處，保持皮尺與地面水平，緊貼但不擠壓皮膚。
    • 測量小腿最寬處的圍度。
    • 參考標準：根據研究，50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分，可能表示肌肉量不足，增加跌倒和行動衰弱的風險。
  3. 進一步篩檢方法：
    • 握力測試：使用標準握力器檢測。如果男性握力小於28公斤，女性小於18公斤，則可能存在異常。
    • 起立坐下測試：從椅子上起立並坐下5次，如果所需時間超過12秒，則可能存在異常。
圖片來源：衛生福利部國民健康署健康九九網站〈您是肌少一族嗎〉

一般建議年齡在60歲以上的老年人或高風險群體（如慢性病患者）應定期進行肌少症自我檢測。肌少症的主要應對措施包括改善飲食和增加運動，建議尋求專業營養師和運動教練的指導。

肌少症自我檢測後，2『肌』密帶你和長輩健康一生！

以下是關於肌少症的預防方法統整：

1. 飲食調整第一步：吃對營養才是真正的增肌之道

  • 每公斤體重建議攝取1～1.2克蛋白質，若有從事阻力訓練，則提高至1.6～2.2克 [3]。
  • 優先選擇動物性蛋白質如雞肉、牛肉、魚類與乳製品，吸收率與肌肉合成效率更佳。
  • 補充白胺酸，可從乳品、肉類、豆製品中攝取，有助刺激肌肉生長。
  • 別忘了維生素D與鈣質！這兩者不僅幫助骨骼強健，也能減緩肌肉流失 [4]。
  • 建議每天日曬10～15分鐘，並攝取深海魚、菇類等天然食材，幫助合成維生素D。

2. 運動是預防肌少症的核心，阻力訓練最有效

  • 阻力訓練如舉啞鈴、拉阻力帶，是目前公認最有效的方式，能直接刺激肌肉生長與力量增強 [2,5]。
  • 體脂偏高者，可加入有氧運動如健走、騎腳踏車，幫助燃脂並提升心肺耐力。
  • 遵循「333運動原則」：每週至少運動3次、每次30分鐘、心跳達130下，能提升整體代謝與肌力維持。
  • 高齡者或患有慢性病者建議諮詢專業物理治療師，量身打造運動計畫，避免跌倒與關節受傷 [1,6]。

肌少症自我檢測後，如果懷疑有肌少症該怎麼做？

如果懷疑自己或家人可能患有肌少症，建議採取以下幾個步驟：

1. 諮詢醫生或專業醫療人員

第一個步驟是聯繫家庭醫生或相關專業醫療人員，向他們描述你的症狀和擔憂。醫生會進行基本的身體檢查，並詢問你的飲食、運動習慣以及近期的體重變化。

2. 進行專業診斷測試

醫生可能會安排你進行一些診斷測試來評估肌肉量和肌力，比如：

  • 雙能X光吸收儀 (DEXA)，用來測量身體的肌肉質量和骨密度。
  • 握力測試，用來檢測手部肌肉的力量。
  • 步行速度測試，評估行走時的速度來判斷身體的肌肉功能。
  • 生物電阻抗分析 (BIA)，用來評估肌肉和脂肪的比例。

3. 制定治療方案

根據診斷結果，醫生可能會建議制定一個適合你的治療計劃，通常包括：

  • 飲食調整：增加高質量蛋白質攝取，並補充維生素D、鈣質等重要營養素。
  • 運動計劃：醫生或物理治療師可能會建議你進行阻力訓練和有氧運動，以增強肌肉力量和維持肌肉質量。
  • 營養補充品：如果飲食中難以攝取足夠的營養，醫生可能會推薦你使用蛋白質、維生素D或其他適合的補充品。

4. 與物理治療師合作

如果有必要，可以與物理治療師合作，設計個人化的運動計劃來改善肌肉力量。針對肌少症的復健方案通常包括阻力訓練（如舉啞鈴）和功能性運動（如坐立、行走等），以增加日常活動的能力。

5. 定期追蹤與評估

在進行一段時間的治療和運動後，定期回診讓醫生評估進展，確保肌肉功能得到改善或至少得到維持，並進行必要的調整。

早期介入與治療對於改善肌少症的效果尤為關鍵，因此如果懷疑有肌少症，盡快與專業醫療人員聯繫是最重要的步驟。

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延伸閱讀：5大關鍵老人肌少症營養品，照護長輩肌少症的營養攻略

參考資料：

  1. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393(10191):2636–46.
  2. Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300–7.e2.
  3. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
  4. Bischoff-Ferrari HA, et al. Vitamin D supplementation and muscle strength: a meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(5):1931–40.
  5. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226–37.
  6. Landi F, et al. Nutritional interventions and physical activity in sarcopenia: systematic review. Clin Nutr. 2014;33(6):929–36.