年紀大肌肉流失怎麼辦？隨著年齡增長，肌肉流失是自然現象，但若發現長輩走路緩慢、握力減弱、活動困難甚至常跌倒，可能已經出現肌少症。造成肌肉流失的原因包括久坐不動、缺乏運動、營養不足、荷爾蒙變化、發炎反應、遺傳因素 等。改善肌肉流失的關鍵在於充足的蛋白質攝取與適當運動。
年紀大肌肉流失怎麼辦，6大原因你中了幾個？
擔心家中長輩年紀大肌肉流失怎麼辦嗎？如果你注意到家人走路變得緩慢、握力減弱、活動變得困難或常常跌倒，都是肌肉流失的症狀，根據衛生福利部國民健康署的文宣，肌肉量在20-30歲達到高峰後會逐漸減少，每10年男性減少約4.7%，女性減少約3.7%。相比之下，肌肉力量下降更快：研究顯示，肌肉力量每10年男性減少14.5%，女性減少11.8%。70歲以上的長者肌肉力量較年輕人分別少45%和37%。
而造成肌肉流失的原因除了年齡增長外，還有以下原因造成：
1. 久坐不動：
長時間坐著或躺著都會增加罹患肌少症的風險。
2. 缺乏運動：
沒有運動養成習慣，會隨著年紀增長，提高罹患肌少症風險。
3. 營養與代謝：
營養不良或腸胃吸收不好，只要有不良的飲食習慣，就容易流失肌肉。
4. 荷爾蒙變化：
年紀增長可能會導致肌肉量下降，通常睪固酮和類胰島素長因子這2個荷爾蒙的水平，也會影響肌肉的生長和肌肉量。
5. 發炎反應：
體內發炎會導致蛋白質分解，連帶著肌肉也會被分解。
6. 遺傳因素：
例如先天性肌失養症。
總之肌肉流失是隨著年紀增長而自然發生的，抱持良好的運動習慣、均衡飲食就可以減緩肌肉流失的速度。
年紀大肌肉流失怎麼辦？3種優質蛋白質帶你了解
當你看見家中長者活動力降低，就開始擔心年紀大肌肉流失怎麼辦，其實是可以靠飲食及運動來改善。對老年人來說，攝取足夠蛋白質和保持均衡飲食一樣重要。蛋白質有助於肌肉生長和新陳代謝。一般來說老年人每日所需蛋白質量約為體重的1.2至1.4倍。
由於許多老年人牙口不好而難以攝取每日所需的蛋白質，市面上出現了許多流質蛋白質補充產品，專門為咀嚼困難的高齡者設計。這些蛋白質補充產品易於消化吸收，且便於食用，能夠有效補充老年人所需的營養。常見的蛋白質補充產品包括：
1. 大豆分離蛋白粉 (Soy Protein Isolate)：
這是一種來自植物的大豆蛋白，特別適合素食者或乳糖不耐症的人群。大豆分離蛋白富含必需胺基酸，尤其是白胺酸，能促進肌肉合成，同時不含膽固醇，對心血管健康有益。它易於消化和吸收，對於年長者來說是非常好的選擇，特別是那些需要增加蛋白質攝取但有牙口問題的人。
2. 乳清蛋白粉 (Whey Protein Powder)：
乳清蛋白來自牛奶，是市場上最常見的高質量動物性蛋白質之一。它含有豐富的支鏈胺基酸（BCAAs），特別是白胺酸，能快速被人體吸收，促進肌肉合成和修復。乳清蛋白以其優越的吸收速度而著稱，對於需要快速補充蛋白質的老年人或肌肉流失的高齡者來說是不錯的選擇。特別是咀嚼困難的人，可以將其製成奶昔或加入其他食物中。
3. 豌豆蛋白粉 (Pea Protein Powder)：
豌豆蛋白來自黃豌豆，是一種優質的植物性蛋白質來源，對於有過敏問題或想避免動物性產品的人特別友好。它富含必需胺基酸，尤其是精胺酸，這對於肌肉的修復和增長有重要作用。豌豆蛋白的吸收率較高，並且容易消化，不會引起腸胃不適，對於高齡者來說，是蛋白質補充的理想選擇之一。
而當選擇蛋白質補充品時，建議選擇經專科營養師認證的產品，並擁有專利和國際認證。此外，有些產品還添加了芽孢乳酸菌和益生菌，不僅可以幫助蛋白質的吸收，也有助於腸道健康。
另外年紀大肌肉流失怎麼辦？除了蛋白質的攝取外，也須多攝取蔬果、維生素D及鈣質，蔬果是維生素的重要來源，攝取多樣蔬果才能支持整體健康和肌肉修復。而維生素D和鈣質可預防骨質酥鬆，減少肌肉流失！
可能你還想知道：肌少症飲食全攻略：如何用均衡營養與4大用餐技巧一次搞定！
年紀大肌肉流失怎麼辦？教你3個階段運動訓練！
看到家中長輩沒有活力，在家悶悶不樂，是不是在想年紀大肌肉流失怎麼辦？教你幾招運動，可以有效的幫助他們增加肌肉和提升整體健康。
逐步進行的運動建議
與家中長輩一起進行運動有助於提升他們的肌肉力量和健康。通過循序漸進的運動訓練，可以有效增強肌肉功能和活動能力。以下是針對不同體力狀況的運動建議，幫助長輩從基礎訓練到高強度鍛煉，安全地提升肌肉和體能。
- 初期運動：臥推、臀橋、蚌殼式
- 進階運動（若能下床）：扶物蹲、坐站訓練、步行
- 更高強度運動（適用體力較佳者）：舉啞鈴、彈力帶、固定式腳踏車
通過以上的運動建議，逐漸對年紀大肌肉流失怎麼辦感到擔憂。無論是初期的運動訓練還是進階的強度運動，都可以幫助他們更好的應對日常生活。而與長輩一起運動，不只協助他增進了健康，也更加深了家庭關係。
年紀大肌肉流失怎麼辦？衛福部國健署說話了！
為了提供更全面的運動指導，衛福部健康署推出了「長者活力體能訓練方案」。這些方案包括了多種為了老年人設計的運動計畫，有肌肉力量、平衡、靈活性和心肺功能等方面。
而通過循序漸進的運動訓練，長者可以提升肌肉功能、日常生活能力，還更加有自信，改善生活品質！持之以恆的陪伴家中長者，可以幫助長輩在日常生活中更加靈活，享受更充實的晚年生活！
營養師怎麼看：「年紀大肌肉流失怎麼辦？」
台灣人的健康餘命為73.3歲，而『失能的發生，不是一天造成的，現代人越活越老，所以要從年輕的時候就開始存自己肌肉的本錢!』
自中年後，肌肉的質量、品質和強度開始加速流失，嚴重的肌肉流失又稱「肌少症」，可能導致站立困難、步履緩慢、四肢無力腰酸背痛、行動力差容易跌倒，以及慢性病風險的增加。
足夠的肌肉量對健康非常重要，肌肉是人體最大的內分泌器官，肌肉激素（或稱肌肉產生的荷爾蒙）可以活化免疫系統、調控新陳代謝，並影響許多器官功能。
肌肉也可幫助產生體溫維持生命、促進血液循環，刺激腦部活躍、預防失智，同時減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。
當蛋白質攝取不足，會造成全身肌肉量下降、循環不好、痠痛無力、嗜睡；
內臟蛋白質也相對不足，因而引起消化不良、脹氣、容易便秘、食慾不振、甚至膀胱無力頻尿、血壓升高，首要任務就是補充足夠且優質的蛋白質。
營養師建議「年紀大肌肉流失怎麼辦」
務必補充足夠的優質蛋白質，如果正常飲食中蛋白質攝取不足，必須額外補充高蛋白營養品，讓蛋白質幫助身體建構並修補體內流失的組織。
以下是選擇高蛋白營養品的建議要點
- 優先選擇植物性大豆分離蛋白，純度90%以上以增加營養密度。
- 含有足量支鏈胺基酸(BCAA)，可快速增強體力。
- 添加運動益生菌TWK10®，提升熟齡族的活動力、增強耐力、降低肌肉減少症和身體脆弱。
- 添加芽孢乳酸菌BC30®，有效提升蛋白質吸收及利用率，提高吸收率。
- 添加維生素D3，幫助健步靈活好行動。
隨著年紀增長，肌肉流失是不可避免的自然現象，但透過良好的飲食和運動習慣，可以有效延緩這個過程。攝取足夠的優質蛋白質，並搭配循序漸進的運動訓練，能夠幫助長者維持肌肉力量、提升日常活動能力，並改善整體生活品質。此外，透過家人的陪伴與支持，長輩不僅能夠在健康上獲益，還能增進家庭關係，共同度過充實的晚年生活。
無論想增肌還是抵抗肌少症，高品質植物性蛋白粉都是你理想的選擇。它能有效促進肌肉生長，適合所有年齡層，且易於消化、營養滿分。立刻行動，給肌肉最好的支持！
延伸閱讀：5大關鍵老人肌少症營養品，照護長輩肌少症的營養攻略
根據嘉義縣衛生局的敘述，擊退肌少症，營養打底與規律運動雙管齊下：
- 飲食方面：補充足夠且優質的蛋白質
- 運動方面 – 阻力運動：阻力運動它是針對特定肌肉施加重量的訓練，是強化肌力最好的運動。
另外，台大醫院的陳冠誠醫師也說明──預防肌少症：
- 多補充蛋白質：應多補充富含優質蛋白質食物，肌少症患者建議每日蛋白質攝取量(每公斤體重)為成年人0.8–1.0 公克/ 每公斤體重，並搭配富含支鏈胺基酸的營養補充，可以有效改善肌少症。
- 攝取足夠熱量：除了攝取營養的內容外，每日攝取足夠的熱量也是很重要的。
- 多蔬果抗氧化：均衡飲食，攝取富含抗氧化營養素的蔬果，可以抗氧化，促進健康。
- 補充維生素Ｄ：維生素Ｄ可幫助肌肉蛋白質合成、維持肌耐力、促進骨骼鈣質吸收。
- 肌力訓練：肌力訓練加上良好的飲食，可刺激肌肉蛋白質合成速率並減少肌肉量流失。每週至少 2-3次以上，每個肌群都要訓練到，特別是股四頭肌與行走能力關聯性較大要著重訓練，每次訓練以 20分鐘為原則，並避免等長收縮或憋氣。而太過虛弱的病人則可以以較低的強度，少量多次做訓練，逐漸增加強度。
