肌少症測試是一系列簡單的評估方法，用於檢測肌肉質量和功能的下降，幫助及早發現和預防肌少症。肌少症是一種隨著年齡增長而出現的肌肉質量和功能下降的健康問題，影響生活品質甚至帶來跌倒和併發症的風險，及早識別可以幫助及時干預與改善。以下是肌少症測試方法及如何透過生活習慣改善肌肉健康。

簡單的居家肌少症測試方法

肌少症的居家檢測方法包括四種實用測試：手指環繞法、小腿圍測量、SARC-F 問卷評估和體能表現測試。手指環繞法通過雙手圈住小腿最粗處判斷風險；小腿圍測量標準為男性 < 34 公分、女性 < 33 公分，低於標準值可能存在風險。SARC-F 問卷從力量、行走輔助、起身困難、爬樓梯和跌倒頻率五方面評估，總分 ≥ 4 分表示風險增加。體能表現測試包括握力（男性 < 28 公斤，女性 < 18 公斤）和起立坐下測試（完成 5 次超過 12 秒），均可作為初步篩查依據。這些方法簡單易行，有助於及早識別肌少症風險，進而進行改善與預防。

1. 手指環繞法

用雙手的拇指和食指圈住小腿最粗處：

  • 圈不起來：風險較低。
  • 圈起來且有空隙：可能存在肌少症風險。

2. 小腿圍測量

  • 小腿圍測量方式：
    坐在椅子上，膝蓋彎曲 90 度。
    用皮尺測量小腿最粗處的圍長。
  • 小腿圍測量標準值：
    • 男性：< 34 公分。
    • 女性：< 33 公分。
    • 低於標準值可能有肌少症風險。

3. SARC-F 問卷評估

評估以下 5 個方面，每項 0-2 分，總分 ≥ 4 分表示風險增加：

  1. 力量（如提重物）。
  2. 行走需要輔助。
  3. 從椅子站起困難。
  4. 爬樓梯感到吃力。
  5. 跌倒頻率增加。

4. 體能表現測試

  • 握力測試：
    男性 < 28 公斤，女性 < 18 公斤。
  • 起立坐下測試：
    從椅子上起立並坐下 5 次，若超過 12 秒，可能存在風險。

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認識了肌少症測試，進一步了解如何透過生活習慣改善肌少症

改善肌少症可從飲食、運動和生活習慣三方面入手。飲食調整包括每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質（如雞蛋、魚類、豆腐），三餐均衡分配；補充每天10-15微克維生素D（鮭魚、黑木耳等食物來源）並適度曬太陽；同時確保足夠熱量攝入，避免過度節食。運動鍛煉建議每週2-3次阻力訓練（深蹲、臀橋等）及150分鐘中等強度有氧運動（快走、游泳）。健康生活習慣則包括每晚7-8小時充足睡眠、減少久坐、以及戒煙限酒。這些措施能有效預防和改善肌少症，維持肌肉健康與生活品質 [1,2]。

 1. 飲食調整

  • 增加蛋白質攝入：
    • 每公斤體重攝入 1.2-1.5 克蛋白質，推薦食物包括雞蛋、魚類、豆腐和豆漿。
    • 蛋白質分配到三餐食用，提升吸收效率 [3]。
  • 補充維生素 D：
    • 維生素D能促進鈣質吸收與肌肉功能維持，缺乏時會增加跌倒與肌肉無力的風險 [4]。
    • 每天攝取 10-15 微克，食物來源包括鮭魚、黑木耳和乾香菇。
    • 每日曬太陽 10-15 分鐘促進體內維生素 D 合成。
  • 保證足夠熱量：
    避免過度節食或只吃湯湯水水的食物。

2. 運動鍛煉

  • 阻力訓練：
    • 每週 2-3 次，包括深蹲、臀橋、舉啞鈴等動作 。阻力訓練能促進肌肉纖維生長、提升力量，是預防肌少症的關鍵 [5]。
    • 每次訓練針對不同肌肉群，每組完成 10-12 次。
  • 有氧運動：
    每週 150 分鐘中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。

3. 健康生活習慣

  • 保持充足睡眠：每晚 7-8 小時，促進肌肉修復 [6]。
  • 減少久坐：每小時起身活動 5-10 分鐘，增加日常活動量。
  • 戒煙限酒：吸菸與過量飲酒會干擾肌肉蛋白質合成、促進氧化壓力，是肌少症的重要風險因子之一 [7]。

肌少症測試前必看：4大常見肌少症原因

進行肌少症測試之前，先搞清楚肌肉流失的根源更有助於判斷風險。肌少症不只跟年紀有關，還與運動習慣、營養攝取及荷爾蒙變化密切相關：

1. 年齡自然老化

40歲後每10年約流失8%肌肉，70歲之後流失速度更快，平均每年掉15%。

2. 缺乏運動

久坐、臥床或活動量低都會加速肌肉退化。年長者住院3天內肌肉就可能掉一公斤。

3. 營養攝取不足

蛋白質不夠或熱量不足會影響肌肉合成，長輩若有食慾差或咀嚼困難，更容易肌少。

4. 女性更年期影響

女性在更年期後肌肉量快速下降，尤其是四肢，關節負擔也會跟著增加。

肌少症測試之後的行動建議

如果肌少症測試結果有狀況，建議儘早尋求專業醫療評估、確認，通過儀器（如 DXA 或 BIA）進一步檢查肌肉質量和功能。肌少症是一種可預防和改善的健康問題，透過科學的營養補充、規律運動和健康生活習慣，您可以維持肌肉健康，提升生活品質。

早檢測，早干預，讓我們為健康的未來共同努力！

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參考來源：

  1. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393(10191):2636–46.
  2. Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on diagnosis and treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300–7.e2.
  3. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
  4. Bischoff-Ferrari HA, et al. Vitamin D supplementation and muscle strength: a meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(5):1931–40.
  5. Peterson MD, et al. Resistance exercise for the aging adult: clinical implications and prescription guidelines. Am J Med. 2010;123(9):849–54.
  6. Dattilo M, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220–2.
  7. Rom O, et al. Cigarette smoking and alcohol consumption are associated with sarcopenia. Am J Clin Nutr. 2012;96(2):373–81.