面對年齡增長、活動量不足或營養攝取不均等問題，「肌肉流失」也就是肌少症，正悄悄成為許多中高齡者的隱藏危機。不過別擔心，只要透過正確改善肌肉流失的運動與營養補充，就能有效延緩甚至逆轉這項退化過程！本文帶你掌握5大運動原則、自我檢測方法與專業補充建議，幫助你重拾行動力、健康又有力！
為什麼肌肉流失運動這麼重要？了解肌少症
隨著年齡增長，人體肌肉量會逐年減少，尤其在50歲後平均每10年流失8%肌肉，如果不及早介入，將大幅提高跌倒、骨折、甚至失能的風險 [1,2]。根據研究顯示，透過規律的運動搭配營養補給來改善和預防肌肉流失，即使是65歲以上族群，也能成功恢復肌力與活動功能 [3]！
肌肉流失運動建議這樣做！打造抗肌少症的核心計畫
運動是預防與改善肌肉流失的核心手段，以下是專家建議預防肌肉流失的運動：
1. 以「阻力訓練」為主，強化肌力最有效
- 深蹲、舉重、彈力帶訓練等為主，每週2～3次。
- 每次約30分鐘，間隔至少48小時讓肌群休息與修復 [4]。
2. 搭配「有氧運動」，提升心肺與基礎代謝
- 每週150分鐘中等強度（快走、游泳等）。
- 或每週75分鐘高強度運動（慢跑、HIIT等）[5]。
3. 加入「敏捷性與柔軟度訓練」，降低跌倒風險
- 建議加入平衡訓練（如站立抬腿、太極、平衡板等）。
- 搭配伸展運動，維持關節靈活度與反應力 [6]。
4. 循序漸進與持續習慣化才是關鍵
- 初學者建議從自體重量訓練開始，不急於負重。
- 持之以恆，讓運動成為日常生活的一部分。
預防肌肉流失的運動該不該開始？3種方式快速初步判斷
你是否該開始執行「預防肌肉流失的運動」計畫？其實從日常表現就能看出端倪。若能及早發現肌肉量不足或功能下降的徵兆，就能更有效透過運動與營養介入，預防或逆轉肌少症。以下三種方式，幫助你快速自我檢測是否有肌少症：
1. 手指圈小腿法：自我檢查第一步
用雙手食指與拇指圈住小腿最粗處：
- 若圈得起來或還有縫隙 → 肌肉量偏少，為高風險族群。
另外，如果符合以下標準則有高機率患有機少症：
- 亞洲女性小腿圍女性＜33公分、男性＜34公分。
- 測量握力女性＜18公斤、男性＜28公斤。
- 六公尺行走速度測試＜1公尺/秒。
這是用來評估亞洲人丶靜態生活長輩肌少症風險的簡易方法之一，但不適用於所有族群。
2. 日常功能觀察：這些動作變得困難要警覺
- 行走6公尺超過7.5秒。
- 提不起5公斤物品，或連沙拉油罐都吃力。
- 無扶手無法起身。
- 半年內體重下降超過5%。
- 一年跌倒超過2次。
3. 醫療專業檢測：DXA或BIA可準確評估肌肉質量
- DXA（雙能X光吸收儀）：同時測量肌肉與骨質。
- BIA（生物電阻抗分析）：快速了解體脂、肌肉比例等身體組成。
預防肌肉流失的運動之外，蛋白質補充不可少！
除了運動，營養補給是另一個抗肌少症的核心支柱。特別是蛋白質的攝取，直接影響肌肉修復與增生。
1. 建議攝取量：
根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議健康的成人每天每公斤體重需要攝取1.1克蛋白質，而70歲以上則每公斤體重需要攝取1.2克。林宥安營養師建議，因爲長輩對蛋白質的利用率較差加上流失速度翻倍，建議補充量可介於每公斤體重需1.2~1.4公克之間。
2. 優質蛋白質來源：
雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐、毛豆、牛奶等。
若無法從飲食中攝取足夠，亦可考慮補充機能營養品。
林宥安營養師推薦：搭配預防肌肉流失運動的機能益生菌
想讓預防肌肉流失的運動發揮最大成效，營養補充絕對不能少！肌肉生長與修復不僅需要蛋白質，更仰賴腸道的吸收效率。營養師林宥安特別推薦含有 DDS-1 與 TWK10 益生菌的機能型配方，結合運動與營養雙效策略，幫助中高齡族群有效抗衡肌肉流失，提升日常行動力。
1. DDS-1益生菌：
- 高定殖力
- 促進腸道健康
- 輔助蛋白質吸收
- 緩解脹氣與敏感反應
- 耐胃酸與膽鹽
2. TWK10益生菌：
- 促進肌力與運動表現
- 輔助行動穩定性與平衡感
- 促進腸道健康與免疫防護
- 專利來源，安全可靠
這類益生菌營養品對於中高齡族群尤其合適，非常推薦作為日常保健的補充。
當出現走路變慢、力量變小、提不起重物等徵兆時，很可能就是「肌肉流失」的前兆。幸好，透過正確的預防肌肉流失運動與高蛋白營養補給，就能大幅降低肌少症帶來的風險。
別等到失能才後悔，現在就開始規劃屬於自己的肌力訓練與營養策略吧！若對補充方式或產品選擇有任何疑問，也歡迎諮詢林宥安營養師，讓專業協助你守護行動力與健康人生！
參考資料：
- Lexell J. Human aging, muscle mass, and fiber type composition. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995;50(Spec Issue):11–6.
- Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
- Peterson MD, et al. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226–37.
- Fragala MS, et al. Resistance training and skeletal muscle function in aging adults. Sports Med. 2019;49(2):197–206.
- Garber CE, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–59.
- Howe TE, et al. Exercise for improving balance in older people. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(11):CD004963.
