肌肉流失是近年來討論度很高的身體狀況，肌肉是保護內臟、骨頭的關鍵，生活習慣、年齡、營養不良等都有可能造成肌肉流失，嚴重者更可能造成生活上的不便、引發肌少症，及早發現，便可以及早止損。
肌肉流失的原因，你中了哪個？
在過去，肌肉流失的原因大多是難以避免的身體老化或是先天性症狀，但隨著現代人生活方式的改變，缺乏運動、外食營養不足等，也成為了肌肉不足的原因，以下整理出6大常見的因素：
- 營養與代謝：若長期蛋白質攝取不足，或飲食結構偏碳水化合物，會加速肌肉分解 [2,4]。
- 遺傳因素：部分先天基因突變會造成肌肉結構異常或肌肉蛋白合成受阻，例如先天性肌失養症 [3]。
- 內分泌下降：隨著年齡增長，這些荷爾蒙濃度下降，肌肉再生能力減弱，是中老年肌少症的重要機轉 [5,6]。
- 身體活動量低：長期缺乏活動會使肌纖維快速萎縮。研究顯示，臥床僅 1–2 週即可能導致明顯肌肉流失 [1,3]。
- 發炎反應：慢性疾病或肥胖引起的全身性發炎反應，會提升分解代謝，使肌肉量持續下降 [6,3]。
- 老化：老化是最普遍的肌肉流失背景，因綜合營養吸收不良、運動量下降及賀爾蒙減少等因素所致 [1,2]。
綜上所述，可以推論出肌肉流失的因素大多好發於年長者，但並不代表只會發生在年長者身上。
你的肌肉流失了嗎？3個常用方法教你快速測試
根據台灣老年學暨老年醫學會指出，目前的檢測標準有以下3種方法，如果其中有2項異常，可能就需要多加留意身體狀況，觀察肌肉流失的情形：
測量肌肉質量指數
目前較常使用的測量方法為雙能量X光吸收儀或生物阻抗分析儀，測量身體肌肉量並計算肌肉質量指數（FFMI）是否過低，一般男性平均值為18～19；女性則為15～16 [4]。
握力測試
常見的握力測試為施以一定的阻力，測試肌肉是否作用，並觀察肌肉施力的狀況。可以利用握力器測量手部握力，以亞洲族群而言，男性握力不可低於26公斤；女性不可低於18公斤 [5]。
肌肉功能觀察
可以測量走路速度作為指標判斷，走路速度如果小於每秒0.8公尺的速率，即被認為肌肉功能表現不良 [1,6]。
日常生活中，也可以留意是否有經常跌倒、抓不住東西的狀況，這些都有可能是肌肉流失的徵兆。
肌肉流失太快？現在還有救！
及早發現，及早改善，如果你有肌肉流失的問題，卻不知道如何改善現狀，那麼接下來2個方法推薦給你：
簡單的運動保健減緩肌肉流失
運動除了可以增加肌肉質量以外，對於預防心血管相關的症狀也有相當多好處，更可以提高體力、耐力。因此可以做些簡單的運動，如，健走、抬腳、登山等，進行身體保健。
補充營養改善肌肉流失
- 每公斤體重每天需約1克蛋白質，50公斤的人至少要50克。
- 日常飲食常難攝取足量，可用蛋白粉輔助補充。
- 建議選擇高蛋白、好吸收、低負擔的產品。
- 優先挑含有維生素D3，有助鈣吸收與肌肉收縮。
- 蛋白質＋維生素D3，能更有效預防肌肉流失與提升體力。
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延伸閱讀：5大關鍵老人肌少症營養品，照護長輩肌少症的營養攻略
參考資料：
- Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
- Landi F, et al. Protein intake and muscle health in aging: recommendations from ESPEN. Clin Nutr. 2023;42(2):263–272.
- Narici MV, et al. Disuse and aging atrophy: the role of inactivity in sarcopenia. Eur J Transl Myol. 2020;30(3):9311.
- Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300–307.e2.
- Liao CD, et al. Exercise and nutrition for sarcopenia prevention and treatment: systematic review. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(5):2442–2458.
- Morley JE, et al. Inflammation and hormonal changes in sarcopenia. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2021;28(4):259–265.
