隨著年齡增長，身體不可避免會經歷一系列變化，其中一項變化是肌肉流失，醫學上常稱為肌少症。肌肉流失（Sarcopenia）不僅會影響生活品質，也可能帶來一系列健康問題。在這篇文章中，花甲騏蹟小編將探討肌肉流失原因，並提供一些預防和緩解的方法，幫助需要的人保持健康強健的體魄。
6大肌肉流失原因
根據衛福部桃園醫院的〈肌少症〉資訊分享：「我們 40 歲之後，肌肉質量平均每十年減少8％，70歲後流失速度加快，提高至15% [1]。」
年齡增長的自然老化會導致代謝率下降和肌肉合成能力減弱，30歲後每年約流失1%的肌肉量 [2]。此外，缺乏運動、營養不足、荷爾蒙變化、慢性疾病以及壓力和失眠等因素也會加速肌肉流失 [3,4]。因此，保持活躍、均衡飲食和良好的生活習慣對於維持肌肉健康至關重要。
自然老化
隨著年齡增加，人體的代謝率會逐漸下降，肌肉合成能力也會減弱。這是導致肌肉流失的主要原因之一。一般而言，30歲之後，每年會流失約1%的肌肉量，所以年輕時就要開始留意保養肌肉健康 [2]。
缺乏運動
久坐不動的生活方式會加速肌肉流失。缺乏運動會使肌肉失去刺激，導致肌纖維萎縮與力量下降 [5]。
營養不足
不均衡的飲食和營養攝取不足也會導致肌肉流失。特別是蛋白質攝取不足，會直接影響肌肉的合成和修復。研究指出，年長者若每日每公斤體重攝取低於 1.0 公克蛋白質，肌肉流失風險顯著上升 [6]。
荷爾蒙變化
年齡增長會導致體內荷爾蒙水平的變化，如睪酮和生長激素的下降，這些荷爾蒙對於維持肌肉量至關重要 [7]。
慢性疾病
某些慢性疾病，如糖尿病、心臟病和腎臟疾病，會影響身體的新陳代謝和肌肉的合成，進而導致肌肉流失 [8]。
壓力和失眠
長期處於壓力狀態或經常失眠，會影響身體的荷爾蒙分泌，影響肌肉的合成和修復 [9]。
如果不太喜歡閱讀太多文字，可以參考衛生福利部國民健康署發布關於肌少症原因的影片，對於肌肉流失原因的重點有整理和說明。
從肌肉流失原因，研擬預防肌肉流失的方法
保持規律的運動習慣，特別是重量訓練，有助於增強和維持肌肉質量。均衡飲食，確保足夠的蛋白質、碳水化合物和優質脂肪攝取，以及補充維生素D、鈣和鎂，可以促進肌肉健康。充足的睡眠和減少壓力對肌肉的生長和修復同樣重要。此外，定期健康檢查有助於及早發現和治療慢性疾病，減少其對肌肉的影響。
定期運動
保持規律的運動習慣，特別是重量訓練，有助於增強和維持肌肉質量。每週進行2-3次的力量訓練，如舉重、阻力帶訓練等，能有效預防肌肉流失 [5]。
均衡飲食
保持均衡的飲食，確保足夠的蛋白質攝取（每公斤體重約 1.2–1.5 公克）。可以多攝取瘦肉、魚類、蛋類、豆類和乳製品等富含蛋白質的食物 [6]。此外，適量攝取碳水化合物和優質脂肪，也對維持肌肉量有幫助。
補充維生素和礦物質
維生素D、鈣和鎂對於肌肉的健康至關重要。陽光是維生素D的天然來源，適當曬太陽和攝取含維生素D的食物，如牛奶和魚類，可以幫助維持肌肉健康。
保持良好睡眠
充足的睡眠有助於身體恢復和修復肌肉。每天保持7-8小時的高品質睡眠，可以促進肌肉的生長和修復 [9]。
減少壓力
採取一些放鬆技巧，如冥想、瑜伽和深呼吸練習，有助於減少壓力，保持荷爾蒙平衡，進而維持肌肉量。
定期健康檢查
定期進行健康檢查，及早發現並治療慢性疾病，可以有效減少這些疾病對肌肉的影響。
從肌肉流失原因，因應增加肌肉的方法
進行漸進性負重訓練，每週2-3次全身性力量訓練，如舉重、啞鈴和阻力帶訓練，有助於增強肌肉。每天攝取足夠的蛋白質（每公斤體重1.6-2.2克），例如瘦肉、魚類、蛋類、乳製品、豆類和堅果，以支持肌肉合成。保持每晚7-8小時高質量睡眠，促進肌肉的恢復和生長。
漸進性負重訓練
進行力量訓練，並逐漸增加負重。這包括舉重、啞鈴訓練和阻力帶訓練等。每週進行2-3次全身性力量訓練，針對主要肌肉群，如胸部、背部、腿部、肩部和核心肌群。
足夠的蛋白質攝取
每天攝取足夠的蛋白質來支持肌肉合成。建議每公斤體重攝取1.6-2.2克蛋白質。富含蛋白質的食物包括瘦肉、魚類、蛋類、乳製品、豆類和堅果。
充足的睡眠
每晚保持7-8小時的高質量睡眠，這對肌肉的恢復和生長至關重要。充足的睡眠有助於身體修復和促進激素分泌。
肌肉流失原因是隨著年齡增長不可避免的現象，但透過科學的運動管理和維持好的飲食習慣，我們可以有效預防和減緩肌肉的流失。保持健康的生活作息，不僅能增強體質，還能提升生活品質，讓我們在年長時依然能夠享受每一天的生活。
擔心年齡增長肌肉流失？立即加LINE，了解營養師的營養建議和保養秘訣！
延伸閱讀：
肌肉流失非老人專利！快收藏5大預防肌肉流失秘訣
5大關鍵老人肌少症營養品，照護長輩肌少症的營養攻略
營養師教你肌少症如何改善5妙招，輕鬆增肌重拾年輕與活力！
老人益生菌每天100億，幫助重整腸道健康、強化免疫力
大豆分離蛋白4大健康益處：大豆分離蛋白為何成為運動員新寵？
銀髮族的新日常：運動益生菌，幫助你走得動、站得穩、恢復快
不只新生兒需要初乳！初乳對成人健康的4大好處
參考資料：
- 衛生福利部桃園醫院. 肌少症衛教專區 [Internet]. 桃園：衛生福利部; 2024 [cited 2025 Oct 23].
- Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
- Kim TN, Choi KM. Sarcopenia: definition, epidemiology, and pathophysiology. J Bone Metab. 2013;20(1):1–10.
- Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2022 consensus update. J Am Med Dir Assoc. 2022;23(5):765–771.e2.
- Phillips SM, Winett RA. Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):208–13.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
- Morley JE, et al. Hormones and sarcopenia. Clin Geriatr Med. 2010;26(2):259–72.
- Wilkinson DJ, et al. Chronic disease and muscle wasting: the role of inflammation and insulin resistance. Clin Nutr. 2018;37(2):538–45.
- Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Sleep and muscle recovery: endocrine and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220–2.
