肌少症飲食強調均衡攝取優質蛋白質、維生素D、鈣質及抗氧化食物，搭配適量運動與營養補充，幫助維持肌肉量與健康。肌少症會隨著年齡增長，逐漸影響中老年人的健康與生活品質。面對肌少症，飲食扮演著重要的角色。本文花甲騏蹟小編將介紹肌少症飲食策略以及適合搭配的營養補充品，有效預防和改善肌少症。
除了肌少症飲食策略，4大適應用餐技巧
針對肌少症族群，除了調整營養攝取內容，進一步配合用餐方式，也能顯著提升肌少症飲食效率與營養利用率。以下四項實用技巧，有助於長者或肌少症患者在日常飲食中吃得更好、吸收更多：
1. 採取少量多餐：
將一天分為 5–6 餐，避免長時間空腹，有助於維持血糖穩定，並持續提供肌肉合成所需的氨基酸 [1]。對於食慾不佳的長者，這種方式能減少單餐負擔。
2. 調整進食順序：
先吃蛋白質（如魚肉、雞蛋），再吃蔬菜，最後進食全穀類碳水化合物。這樣的順序有助於優化蛋白質吸收 [2]。
3. 避免過多湯湯水水：
過量液體容易提前增加飽足感，導致蛋白質與能量攝取不足。建議將喝湯安排在主餐後，或以濃湯取代清湯，以減少對固體食物攝取的干擾 [3]。
4. 適當調整食物質地：
對於有咀嚼或吞嚥困難的長者，建議採用蒸、燉等軟化料理方式，並將食物切小、刨絲或打泥，以降低進食障礙，避免因吞嚥困難導致營養不足 [4,5]。
肌少症飲食策略：均衡攝取6大類食物
保持均衡飲食是首要原則。每日應涵蓋以下六大類食物：
- 全穀雜糧類：如糙米、燕麥，提供穩定能量。
- 豆魚蛋肉類：如豆腐、魚類、瘦肉，提供優質蛋白質。
- 蔬菜類：如菠菜、甘藍，富含維生素和礦物質。
- 水果類：如橙子、藍莓，含抗氧化劑。
- 乳品類：如牛奶、優格，提供鈣和蛋白質。
- 油脂與堅果種子類：如橄欖油、核桃，提供健康脂肪。
肌少症飲食之外，認識營養補充品的輔助作用
除了日常飲食，營養補充品可以進一步支持肌肉健康：
蛋白質補充品
- 大豆分離蛋白：適合素食者，含有異黃酮，幫助骨骼與肌肉健康。
- 乳清蛋白：吸收率高，能快速提供肌肉所需蛋白質。
胺基酸補充劑
- 支鏈胺基酸（BCAA）：包括白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，可刺激肌肉蛋白質的合成，每天補充 2.8-3克白胺酸。
- 精胺酸與麩醯胺酸：促進營養輸送與肌肉修復。
維生素與礦物質
- 維生素D：有助於改善肌肉力量，建議每日補充 800-1000 IU。
- 鈣質：維持骨骼與肌肉功能，建議每日攝取 1000-1200毫克。
- 抗氧化劑：如維生素C和E，減少肌肉老化與損傷。
- 鋅：幫助蛋白質合成，改善肌力與肌肉量。
Omega-3脂肪酸與益生菌
- 魚油：含有EPA與DHA，有助於減少發炎與維持肌肉功能。
- 益生菌：改善營養吸收，支持肌肉合成。其中特別推薦由國際菌學權威沙哈尼博士發現的DDS-1，具備耐胃酸、耐膽鹼、耐高溫的特性，能在腸道中有效存活並發揮作用，促進蛋白質吸收和肌肉健康。
肌少症飲食選擇：DDS-1的4大健康效益一次看懂
在執行肌少症飲食時，除了補充蛋白質、鈣質與維生素D，加入具吸收輔助效果的益生菌也是關鍵。DDS-1益生菌因其耐胃酸、定殖力強，成為肌少症營養補充中的理想選擇。以下整理DDS-1的四大健康效益：
1. 協助分解營養素，提升消化吸收
DDS-1能產生多種消化酵素，協助分解蛋白質、碳水化合物與脂肪，有效促進營養素吸收，並減少腸胃道負擔。
2. 合成葉酸與維生素B群，幫助胎兒神經發展
DDS-1可自然合成大量葉酸（Folic Acid）與B群維生素，不僅對懷孕婦女極為重要，也有助於成人維持神經系統與能量代謝的正常運作。
3. 分解乳糖，降低乳糖不耐風險
對於無法順利消化乳製品的人，DDS-1具備乳糖酶活性，可分解乳糖，減少乳糖不耐症所造成的腹脹與不適。
4. 搭配鈣質，提升骨密度
有研究指出，DDS-1可提高鈣質吸收效率，有助於強化骨骼密度，對於肌少症與骨質疏鬆風險並存的銀髮族來說，是飲食補充上的絕佳搭檔。
不僅注重肌少症飲食，更要重視運動後的營養補充
運動後30分鐘內是肌肉修復的黃金時間。建議攝取 1-2份豆魚蛋肉類（如蛋白質奶昔或乳製品），幫助肌肉生長和修復。
肌少症的預防和改善需要均衡飲食與營養補充的結合，搭配適當的肌力訓練與阻力運動，能有效提升肌肉質量與功能，改善健康狀況。選擇天然原型食物，輔以必要的營養補充品，將是保持肌肉健康的最佳策略。
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參考來源：
1. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
2. Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98–9.
3. Morley JE. Anorexia of aging: physiologic and pathologic. Am J Clin Nutr. 1997;66(4):760–73.
4. Cichero JA. Unlocking opportunities: The nutrition and swallowing puzzle in dysphagia management. Nutrition. 2019;67-68:110550.
5. Wakabayashi H, et al. Sarcopenic dysphagia: a new concept of dysphagia due to sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2012;13(7):e1–6.
