肌少症徵兆包括行動能力下降、肌力減弱及全身無力，常表現為走路變慢、握力下降和體重非刻意減輕。肌少症是一種隨著年齡增長而導致肌肉質量、力量和功能逐漸喪失的疾病。如果未能及早發現，肌少症可能嚴重影響日常生活甚至健康。以下為肌少症的徵兆及自我檢測方法，幫助及時識別並採取對策。

肌少症徵兆

肌少症的主要徵兆包括行動能力下降（如走路變慢、難以持續行走或爬樓梯）、肌力減弱（如握力不足、站立困難、容易跌倒）以及其他症狀（如非刻意體重減輕、全身無力感）。這些跡象顯示肌肉質量和功能的逐漸喪失，需及早關注並採取干預措施。

1. 行動能力下降

  • 走路變慢：無法在8秒內完成6公尺距離，步伐顯著變慢。
  • 爬樓梯困難：無法一口氣爬完10階樓梯，常需要中途停下休息。

2. 肌力減弱

  • 握力下降：日常動作如擰毛巾、打開罐頭、提5公斤重物變得困難。
  • 站立困難：從椅子上站起來需借助扶手或其他支撐物。
  • 容易跌倒：過去一年內跌倒2次以上，表明平衡能力和肌力下降。

3. 其他症狀

  • 體重減輕：6個月內非刻意減重卻體重下降超過5%。
  • 全身無力感：經常感到疲憊，難以完成日常活動。

除了觀察肌少症徵兆，也可以進行簡易的自我檢測方法

肌少症徵兆可透過簡單的自我檢測發現，例如測量小腿圍（男性小於34公分、女性小於33公分可能存在風險），以及觀察日常活動能力，如是否需要枴杖或扶手輔助行走，或無法獨立從床上或椅子上站起。這些跡象可幫助及早識別並採取預防措施。

1. 測量小腿圍

男性小於34公分、女性小於33公分可能有肌少症風險。

2. 觀察日常活動

  • 是否需要枴杖或扶手輔助行走？
  • 是否無法獨立從床上或椅子上站起？

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肌少症自我檢測：4個簡單方法幫助評估肌肉健康狀態

如何應對肌少症徵兆

一旦發現自己或長輩出現 肌少症（Sarcopenia） 的徵兆，例如走路變慢、握力減弱或容易跌倒，及早採取措施能有效延緩甚至改善病程。以下三大方向，提供您全面的改善策略 [1,2]。

1. 肌少症飲食改善

  • 攝取足夠蛋白質：每餐約20克蛋白質，來自魚肉、蛋類、豆類或乳製品。
  • 補充營養素：
    • 維生素D：每日曬太陽15-20分鐘，或食用富含維生素D的魚類如鮭魚、鯖魚 [4]。
    • Omega-3脂肪酸：減少發炎，維持肌力 [5]。
    • 維生素B群：促進神經修復及代謝 [6]。
  • 均衡飲食：攝取多樣化蔬果及足夠熱量。

2. 肌少症運動強化

  • 阻力運動：每週2-3次，進行深蹲、仰臥起坐或使用彈力帶 [2,7]。
  • 有氧運動：每週3-5次，每次30分鐘，如快走、游泳、騎腳踏車。
  • 平衡訓練：太極拳、瑜伽等運動有助提升平衡與穩定性。

3. 健康習慣

  • 規律作息：充足睡眠有助促進肌肉生成。
  • 補充營養品：如有需要，可選擇高蛋白產品。

肌少症的早期徵兆雖然可能不明顯，但及時發現並採取適當措施能有效預防其進一步發展。如果自身或家人出現相關肌少症徵兆，建議及早就醫，接受專業評估和建議。

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參考來源：
把握良肌
高齡友善 防治肌少症

  1. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393(10191):2636–46.
  2. Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300–7.e2.
  3. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
  4. Bischoff-Ferrari HA, et al. Vitamin D supplementation and muscle strength: a meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(5):1931–40.
  5. Smith GI, et al. Fish oil–derived n–3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115–22.
  6. Scott D, et al. Associations between dietary nutrient intake and muscle mass and strength in community-dwelling older adults. J Nutr Health Aging. 2010;14(6):453–8.
  7. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226–37.