肌少症營養品專為預防和改善肌肉流失設計，結合蛋白質、維生素D、鈣質等關鍵成分，助力維持肌力與健康生活。肌少症營養品是預防和改善肌少症的重要輔助工具。本文花甲騏蹟小編將介紹肌少症營養品的選擇及使用建議，幫助長輩及高風險族群打造更健康的生活。

為何需要肌少症營養品？

隨著年齡增長，人體的肌肉合成能力減弱，肌肉量逐漸流失，這可能導致行動不便及跌倒風險增加。營養補充品能有效補充肌肉所需養分，配合均衡飲食及適當運動，對改善肌肉健康有顯著效果。

適合的肌少症營養品種類

肌少症高風險族群需要特別注意蛋白質、維生素D、鈣質、Omega-3脂肪酸及益生菌的攝取，以維持肌肉健康與全身功能。大豆分離蛋白是植物來源的優質蛋白質，適合素食者與乳糖不耐者，每日建議攝取1.2-1.5克/公斤體重。維生素D有助於鈣質吸收與肌肉功能，每日應補充600-800 IU，搭配含鈣質的營養品（如碳酸鈣、檸檬酸鈣），可增強骨骼與肌肉健康。魚油中的EPA與DHA有助於減少發炎及促進心血管健康，益生菌則能改善腸道功能並提高營養吸收效率。這些營養素搭配均衡飲食與適當運動，能有效預防與改善肌少症，提升生活品質。

蛋白質補充品

蛋白質是肌肉合成的核心營養素。對於肌少症高風險族群，足量的蛋白質攝取至關重要。

  • 推薦選擇：大豆分離蛋白，屬於植物來源，含有豐富的必需胺基酸，特別適合素食者及乳糖不耐者 [1]。
  • 每日建議攝取量： 1.2-1.5克/公斤體重，建議均衡分配於三餐中，以維持穩定合成速率 [2]。

維生素D

維生素D不僅有助於鈣質吸收，還能維持肌肉功能，是預防肌少症的重要成分 [3]。

  • 每日建議補充量： 600-800 IU。
  • 選購建議： 選擇添加維生素D的營養品或複合補充劑。

鈣質

鈣質在保護骨骼健康的同時，也有助於肌肉的正常運作。研究指出，充足的鈣攝取能降低跌倒與骨折風險 [4]。

推薦選擇：

  • 碳酸鈣、檸檬酸鈣： 吸收率高，適合長輩日常補充。
  • 含鈣質與維生素D的綜合營養品： 更利於骨骼與肌肉健康。

魚油 (Omega-3脂肪酸)

Omega-3脂肪酸有助於減少發炎，能改善肌肉代謝、減少分解，並提升運動後恢復速度 [5]。

推薦選擇： 含EPA和DHA成分的魚油補充劑。

益生菌

健康的腸道功能是營養吸收的基礎。研究指出，益生菌能促進氨基酸吸收與蛋白質利用率，間接支持肌肉合成 [6]。

推薦選擇： 含乳酸菌或雙歧桿菌的益生菌產品，特別適合腸胃功能較弱的長輩。

肌少症營養品選購與使用建議

  1. 選擇信譽品牌： 確保產品有品質認證及清楚的成分標示。
  2. 從低劑量開始： 初次使用應從少量開始，觀察身體反應，逐步調整。
  3. 諮詢專業意見： 在使用前，建議諮詢醫師或營養師以評估安全性及適用性。
  4. 搭配均衡飲食與運動： 營養補充品需輔以健康飲食和規律運動（如阻力訓練）以發揮最大效果。

不僅注重肌少症飲食，更要重視運動後的營養補充

除了使用營養品，日常應注重飲食中蛋白質、蔬果和全穀物的攝取，同時每周進行2-3次的力量訓練，如彈力帶運動或簡單的徒手鍛煉，幫助維持和增強肌肉。

肌少症不僅影響行動力，還可能降低生活品質。適當使用營養補充品能有效幫助預防與改善肌少症。透過專業指導，選擇適合的肌少症營養品並搭配健康生活方式，能為長輩帶來更加安心和活力的晚年生活。

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參考來源：

  1. Tang JE, et al. Dietary protein to support muscle mass and strength in older adults: perspectives from recent research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):40–4.
  2. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
  3. Bischoff-Ferrari HA, et al. Vitamin D supplementation and muscle strength: a meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(5):1931–40.
  4. Dawson-Hughes B, et al. Calcium and vitamin D for bone health in adults. Am J Clin Nutr. 2014;99(5):1244S–9S.
  5. Smith GI, et al. Fish oil–derived n–3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115–22.
  6. Jäger R, et al. Probiotic supplementation improves amino acid absorption from plant protein. Br J Nutr. 2020;124(12):1352–63.