防止肌肉流失的關鍵在於均衡飲食與適當運動，食物的選擇建議每日攝取足夠的乳品、水果、蔬菜、全穀雜糧、優質蛋白質及堅果種子，特別是老年人需增加蛋白質攝取量以維持肌肉量。本文花甲騏蹟小編將與大家分享如何減緩肌肉流失，預防肌少症！
防止肌肉流失食物，掌握6大營養關鍵輕鬆踏上增肌之路
防止肌肉流失食物最大的關鍵就是飲食均衡！衛福部建議，輕鬆達到均衡飲食，牢記6口訣在日常生活中落實衛福部「我的餐盤」概念，提醒大家每餐皆應攝取到6大類的食物，其中油脂類已於烹調時添加於各菜色中，因此不在餐盤中呈現。
- 每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品。
- 每餐水果拳頭大：切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果。
- 菜比水果多一點：體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。
- 飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主
- 豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份
- 堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）
防止肌肉流失食物怎麼選？先從優質蛋白質開始！
想預防肌肉流失，最關鍵的就是補對蛋白質。蛋白質是構成肌肉的主要原料，對於年長者或肌肉正在流失的人來說，選對食物才能真正留住行動力。
每日蛋白質攝取建議量
65歲以上長者建議每日攝取蛋白質為：
每公斤體重 1.2～1.5克。
例如：體重60公斤者，建議每日攝取約 72～90克蛋白質，相當於10～13份豆魚蛋肉類。
防止肌肉流失推薦食物
以下是富含高品質蛋白質的食物，建議每日均衡攝取：
- 動物性蛋白質（吸收率高）
雞蛋、鮭魚、雞胸肉、低脂牛奶、乳清蛋白粉 - 植物性蛋白質（友善心血管）
黃豆、毛豆、豆腐、豆漿、黑豆
如果不知道要怎麼攝取足夠蛋白質，小編建議可以參考市面上的蛋白營養品，像是植物性蛋白粉、動物性蛋白粉等，都含有高劑量的蛋白質，若擔心腸胃本身不好，一次性攝取過多蛋白質造成身體不適的話，某些產品也有添加芽孢乳酸菌、益生菌，不僅在攝取蛋白質的同時，也幫助腸胃保養，讓自己輕鬆找回活力與自信。
防止肌肉流失食物更需要小心3大常見錯誤飲食習慣
- 只攝取澱粉、碳水化合物食品
- 不攝取澱粉，只吃蛋白質及蔬菜
- 隨意斷食，有一餐沒一餐
以上錯誤的飲食習慣不但對增加肌肉流失沒幫助，反而更容易造成肌肉流失。
除了攝取防止肌肉流失食物，運動習慣也很重要！
因肌肉量減少，更需要維持運動的生活習慣，好增加肌肉量，運動的完整過程需要適當的暖身（約5分鐘），接下來主要做阻力運動、有氧運動（至少30分鐘），結束運動後必須拉筋伸展（約5分鐘），且這樣的運動過程每週至少需要3-5天，下面列舉一些適合高齡者的運動項目：
- 阻力運動：深蹲、膝蓋伸展、膝蓋彎曲、抬臀、踮腳尖
- 有氧運動：步行、游泳、騎自行車、爬山
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運動習慣需持之以恆，才能有效的養出肌肉，好來維持身體機能，若一人難以完成，可以找親友或好友一起運動，不但維持身體健康還能培養共同興趣增加感情。
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參考資料：
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