患有肌少症運動可以幫助自身減緩肌肉流失，照顧保養得宜甚至可以讓肌肉量增加，本篇文章花甲騏蹟小編特意為有以下困擾的民眾，整理出幾種適合肌少症的運動，希望能透過這些方法，幫助達到肌少症的改善。
患有肌少症，運動是允許的嗎？肌少症更該動起來
肌少症的常見狀況是容易跌倒受傷、抓握力不足、容易疲勞等，許多人會覺得有這樣的狀況，肌少症族群還可以進行動態訓練嗎？正因為經常有以上狀況，肌少症更該運動，肌少症的其中一項成因，本來就是運動量不足，肌肉鬆散無力，所以更加應該訓練，培養運動的好習慣，而且運動對於改善肌少症的症狀非常重要，進行適當的運動可以幫助增強肌肉和肌力，提升肌肉功能，並改善身體整體健康。但是要注意的是，肌少症相較於一般人還是較為脆弱，需要關照的對象，因此在運動的過程中，最好全程有專業人員陪伴，以免產生不必要的運動傷害。
肌少症運動的種類：有氧、平衡、阻力
肌少症運動可以針對個人的身體狀況去調整時長與難易度，以下整理出三大類常見的肌少症改善運動作介紹：
- 有氧運動：走樓梯、健走等都是有氧運動的一種，有氧有分輕度、中度、高度等，可以依照自身的心肺功能去做調整。
- 平衡訓練：平衡感的訓練可以降低跌倒的情況發生，減少日常的風險。
- 阻力訓練：進行肌肉訓練，加強肌肉的耐受力、肌力，讓肌肉不容易流失，或增加肌肉量。
以上是幾種簡單的肌少症運動，即便是沒有肌少症，單純是日常生活中缺少運動的人，像是上班族等，也可以嘗試透過這類簡單的、低強度的運動，加強身體保健。
輔助肌少症運動的食品？吃對食物效果加倍！
肌少症運動能刺激肌肉，但若營養攝取不足，效果恐大打折扣。肌肉生成需要蛋白質等營養做原料，若吃得不夠，不僅無法增肌，還可能加速流失 [1]。對肌少症族群來說，運動與營養雙軌並進，才是真正提升體力與肌力的關鍵。
1. 「蛋白質」是肌少症族群的關鍵營養
蛋白質是肌肉修復與生成的基石。建議肌少症患者每日攝取 1.2–1.5 g/kg 體重的蛋白質，才能維持肌肉量與身體功能 [2]。然而，對於食慾不佳或牙口不好的長者，要達到足量攝取並不容易，因此乳清蛋白或大豆分離蛋白等補充品是常見的輔助選擇 [3]。
2. 「運動益生菌」是營養補充的好選擇
研究顯示，腸道菌相會影響蛋白質與能量吸收效率 [4]。市面上部分「運動益生菌」產品，除了搭配蛋白質來源，也能調整腸道菌叢、改善消化功能，讓營養更有效被吸收並利用，對肌少症族群特別有幫助 [5]。
3. 「TWK10」幫助運動後修復與增肌
特別推薦選擇含有 TWK10 菌株的運動益生菌，TWK10 不僅能改善運動表現與耐力，還能緩解疲勞、促進肌肉修復，甚至幫助肌肉生長與維持功能 [6]。對肌少症患者而言，這能讓運動成效加倍，進一步延緩肌肉流失。
TWK10是什麼？肌少症運動新助力！
TWK10 是近年備受矚目的運動益生菌，特別適合關注「肌少症運動」與體能維持的族群。這株源自台灣的乳酸菌經多項研究證實，能有效提升運動表現、加速肌肉修復、穩定免疫力並優化腸道功能，成為現代人提升體能與健康的全方位後盾。
1. 提升運動續航力
TWK10 幫助提升肌肉糖原儲備，延長運動時間，讓肌少症運動更有效率。
2. 加快肌肉修復
能減少運動損傷與痠痛，加速肌肉重建，縮短恢復期。
3. 強化免疫系統
降低高強度運動後的感染風險，讓訓練不中斷。
4. 改善腸道吸收
優化菌叢環境，幫助營養有效吸收，支持肌肉健康。
肌少症運動的過程可能會因為身體因素，而感到不適，但是只要持之以恆，並且搭配適當的保健品，很快就能看到成效，運動的過程中也會漸入佳境。
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參考資料：
- Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393(10191):2636–46.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
- Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8–15.
- Ticinesi A, et al. Gut microbiota, muscle mass and function in aging: a focus on physical frailty and sarcopenia. Nutrients. 2019;11(7):1633.
- Nidheesh T, et al. Lactobacillus acidophilus DDS-1: an overview of the research and clinical evidence. Benef Microbes. 2020;11(2):93–105.
- Huang WC, et al. Effect of Lactobacillus plantarum TWK10 on exercise performance, fatigue, and gut microbiota in humans. Nutrients. 2019;11(12):2838.
