老人肌少症飲食強調增加蛋白質攝取、補充維生素D與抗氧化劑，並保持充足水分以維持肌肉健康和功能。老人肌少症不僅會影響生活品質，還可能增加跌倒與骨折的風險，透過適當的飲食策略，可預防老人肌少症的情形。以下花甲騏蹟小編將介紹幾個老人肌少症飲食策略，幫助照顧家人和長輩的健康。
足量蛋白質攝取是老人肌少症飲食的首要核心
蛋白質是維持肌肉質量的核心營養素。隨著年齡的增長，身體對蛋白質的需求增加，因為肌肉的合成效率降低 [1]。老年人每天每公斤體重應攝取1.2至1.5克的蛋白質，比年輕人稍高 [2]。建議選擇高品質的蛋白質來源，如魚類、雞蛋、瘦肉、豆類和乳製品。大豆蛋白也是一個優質選擇，特別適合素食者 [3]。
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充足的維生素D對老人肌少症飲食具有關鍵影響
維生素D對於骨骼和肌肉健康非常重要，它能促進鈣的吸收，幫助肌肉功能的正常運作。許多老年人存在維生素D缺乏的問題，這可能導致肌少症的風險增加 [4]。建議老年人每天攝取800至1000 IU的維生素D，可以通過陽光照射、飲食（如魚肝油、鮭魚、牛奶等）或營養品來補充。
老人肌少症飲食策略需攝取適當的碳水化合物
碳水化合物是身體的主要能量來源，對於保持肌肉運作和運動能力至關重要。老年人在減少活動量的情況下，應選擇低升糖指數的碳水化合物，如全穀類、蔬菜和水果，以避免血糖快速波動。同時，配合足量的蛋白質攝取，有助於在運動後快速補充肌肉能量 [5]。
攝取健康脂肪是老人肌少症飲食的其中一環
不飽和脂肪酸，如Omega-3脂肪酸，能改善肌肉蛋白合成效率與神經肌肉功能 [6]。這類脂肪酸主要存在於魚油、亞麻籽、核桃和橄欖油中。老年人應適量攝取這些健康脂肪，同時減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取，以維持心血管健康。
老人肌少症飲食需補充抗氧化營養素
隨著年齡增長，體內自由基的累積會對肌肉細胞造成損害。維生素C和E等抗氧化劑可以減少自由基的影響，保護肌肉細胞免受損害 [3,5]。這些抗氧化劑可從新鮮的水果（如橙子、草莓）和蔬菜（如菠菜、紅蘿蔔）中獲取。
保持充足的水分也是老人肌少症飲食的一部分
老年人對口渴的感知較差，容易發生輕度脫水，影響肌肉收縮與電解質平衡 [4]。水分對於保持肌肉功能、支持代謝和消化至關重要。建議老年人每天攝取約1.5至2公升的水，或根據個人體重和活動量適當調整。
預防和管理肌少症需要一個全面的營養策略。老人肌少症飲食應特別注重蛋白質、維生素D、健康脂肪和抗氧化劑的攝取，同時保持適量的運動，以維持肌肉質量和功能。透過適當的飲食調整和生活方式的改善，可以有效降低肌少症的風險，讓老年人享有更健康、獨立的生活品質。
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參考資料：
- Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
- Landi F et al. Protein intake and muscle health in aging: recommendations from ESPEN. Clin Nutr. 2023;42(2):263–272.
- Phillips SM et al. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health in older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565–572.
- Houston DK et al. Vitamin D and physical performance: the Health ABC Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007;62(4):440–446.
- Robinson SM et al. Diet and its relationship with muscle mass, strength, and function in older adults. J Nutr Health Aging. 2018;22(1):81–89.
- Smith GI et al. Fish oil–derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115–122.
