蛋白質對人體至關重要，能幫助細胞建構、增強免疫力、維持肌肉與骨骼健康，同時提升代謝與飽足感。十大蛋白質食物排名分別是哪些食物？一般人或是特殊族群，蛋白質攝取量建議又是多少？以下文章，花甲騏蹟小編將為你深入介紹如何適量攝取蛋白質，輕鬆維持身體健康！
蛋白質食物排名：吃對食物的好處
面對琳瑯滿目的各種食材，要怎麼選才對健康助益最大？為什麼近年來大家都在強調年長者不可缺少蛋白質的攝取，在看前十大食物排名前，先了解蛋白質對人體的一些基本的作用。
1. 建構細胞與組織的基礎：
人體中的肌肉、骨骼、皮膚、頭髮，甚至是內臟，其基本成分大多來自於蛋白質。
2. 免疫系統的增強：
蛋白質是免疫細胞的主要成分，能有效對抗感染和疾病，增強免疫力。
3. 維持肌肉生長與修復：
對兒童來說，蛋白質能幫助他們發育期的成長，而對老年人而言，蛋白質能延緩肌肉流失、改善骨骼密度，預防肌少症。
4. 增加代謝與飽足感：
高蛋白飲食能增加飽腹感，減少總熱量攝取，是許多減重者的首要飲食選擇。
蛋白質食物排名：前十大最佳選擇
蛋白質對於各種族群有其不同的優點，無論是運動健身、增加肌肉量、預防肌少症，或是維持基本健康，都能從食物中獲得優質蛋白質，以下為富含蛋白質的前十大排名食物：
- 雞胸肉：每100公克含31公克的蛋白質。
- 牛肉：每100公克約含26公克的蛋白質。
- 魚類：每100公克含25公克的蛋白質。
- 燕麥：每 100 公克含約 14 公克 蛋白質
- 黃豆及相關製品：每100公克豆腐含10公克的蛋白質。
- 乳製品：每一杯牛奶約含8公克的蛋白質。
- 雞蛋：每顆雞蛋含約 6 公克 蛋白質。
- 鷹嘴豆：每 100 公克煮熟的鷹嘴豆含約 9 公克 蛋白質
- 藜麥：每杯煮熟的藜麥含約 8 公克 蛋白質
- 堅果：每 28 公克杏仁含約 6 公克 蛋白質。
以上這些食物不是只有蛋白質，還有其他營養素，如堅果就有豐富的脂肪，魚類富含Omega-3脂肪酸，有助於心血管健康等，皆可全方位的攝入各種好的營養素。
蛋白質食物排名：每日最佳攝取量
了解含有高蛋白質的食物排名後，接下來要探討到底多少是適中的攝取量，不過量也不缺乏。每人每天需要的營養素都不相同，其依據可能是與年齡有關，而絕大部分是以體重來看。若是以一般成年人，無其它疾病或需求來說，蛋白質攝取量每公斤體重約1.0公克，若以60公斤的體重為例，一天的蛋白質攝取量就是60公克。
若是手術過後、嚴重燒燙傷或年長者，營養師通常會建議攝取量要高一點，每公斤體重可提高到1.2公克，如果是60公斤的成年人，每天的攝取量為72公克。
相反的，對於慢性腎臟病患者，則需要控制飲食中的蛋白質攝取量，才能降低尿毒素的產生，延緩腎功能惡化的速度，他們每日每公斤體重的攝取量為0.6至0.8公克，若被醫生限制每日每公斤體重攝取量為0.3至0.4公克，則稱為極低蛋白飲食。
要特別注意的是，銀髮族需更注重蛋白質攝取，這與身體是否能鎖住肌肉量有密切關係，如果能多吃蛋白質食物，將會減少肌肉量的流失，當然，規律的運動也不可少，絕對能遠離肌少症！
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參考來源：臺大醫院健康電子報：《該如何為自己攝入適當的蛋白質量》
