蛋白質對身體健康至關重要，蛋白質攝取量應依個人體重、年齡及活動量調整。一般成年人每日每公斤體重建議攝取1公克蛋白質，運動員、術後恢復者及銀髮族需求較高，可達1.2公克，而慢性腎臟病患者則須降低攝取量以保護腎功能。蛋白質攝取不足可能導致免疫力下降、肌肉萎縮，以下花甲騏蹟小編將為你詳細說明！
蛋白質攝取量計算：每天應該吃多少蛋白質才標準？
蛋白質與身體許多組織、器官、系統有著密不可分的關係，攝取不足或攝取過多都會對健康造成影響，因此了解每天蛋白質可攝取多少量十分重要，其計算方式主要依據年齡、身體狀況與體重、活動量進行調整。如果以一般健康的成年人來說，每公斤體重可攝取的蛋白質約為1公克，因此體重若為60公斤，每天可攝取的蛋白質重量為60公克。
1. 高蛋白質攝取量計算
如同前面所說，每個人會依據自己的狀況對蛋白質攝取有不同的需求，例如手術過後、嚴重燒燙傷或運動員，這些人一天所需的蛋白質要比一般人還要高，我們稱為高蛋白飲食，此時，每公斤體重可提高到1.2公克，再以60公斤的成年人為例，每天的攝取量為72公克。
2. 低蛋白質攝取量計算
需要低蛋白攝取者，通常為慢性腎臟病患者，根據臺大醫院電子報《該如何為自己攝入適當的蛋白質量》一文指出，腎臟病患在早期腎臟功能不全時，控制飲食中的蛋白質攝取量，不但能降低尿毒素的產生，更能延緩腎功能惡化的速度，比服用降壓藥物還重要。
蛋白質攝取量計算：不足的徵兆
蛋白質攝取不足時，常見的初期徵兆包括：
1. 頭髮變稀疏、掉髮增加：
毛囊缺乏營養支撐，頭髮不再健康生長。
2. 指甲容易斷裂或變脆：
蛋白質是構成指甲的主要成分，長期不足會讓指甲變薄變軟。
3. 皮膚乾燥、無光澤、缺乏彈性：
膠原蛋白合成受阻，使肌膚狀態惡化。
4. 免疫力下降、容易感冒或感染：
免疫球蛋白無法穩定生成，導致防禦力變弱。
5. 肌肉量流失、肌力變差：
身體分解肌肉來補足所需蛋白質，進而出現肌肉萎縮現象。
蛋白質攝取量計算：過量的影響
蛋白質攝取過量時，可能出現以下問題：
1. 體重上升與代謝異常：
攝取過多熱量轉為脂肪囤積，導致代謝失衡。
2. 腎臟負擔加重：
多餘蛋白質需經腎臟代謝，長期下來恐導致腎功能損傷，尤其是已有腎臟疾病者風險更高。
3. 影響鈣質平衡，增加骨質疏鬆風險：
蛋白質過量會影響體內礦物質代謝，造成鈣流失。
銀髮族必看！教你蛋白質攝取量計算方式
許多醫生建議，銀髮族也要多攝取蛋白質。近幾年研究發現，以往認為年長者容易跌倒的原因其實是蛋白質攝取不足，因此與上面提到的運動員一樣，依照體重，蛋白質攝取量的計算方式最好是每公斤1.2公克。也就是一名70公斤的長者，每天所需攝取的蛋白質是84公克。
根據台北市立聯合醫院健康園地《肌不可失~預防肌少症飲食》一文指出，長輩若是蛋白質、鈣質及維生素D攝取不足，容易發生肌少症，導致肌力退化、跌倒，更嚴重的是出現失能狀態。飲食上除了上面所說的蛋白質攝取外，維生素D可幫助鈣質吸收，也是不可缺少的重要營養素。
除了注意飲食，也需配合規律運動，一週建議2-3次以上的阻力型運動，如舉寶特瓶、扶壁挺身等，以訓練肌力，雙管齊下才是預防肌少症最有用的方式。
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