肌少症要補充什麼？全攻略營養與運動大揭密

肌少症要補充什麼？肌少症需要補充蛋白質、維生素D、鈣質、抗氧化營養素、Omega-3脂肪酸，以及有助於改善腸道健康的益生菌，搭配均衡飲食與適當運動以維持肌肉健康。肌少症不僅會影響生活品質，還可能增加跌倒和骨折的風險，適當的營養補充與運動計畫可幫助減緩和預防肌少症的情形。

肌少症要補充什麼關鍵營養素

為預防和改善肌少症，需補充以下關鍵營養素：蛋白質是肌肉合成的基礎，每日建議每公斤體重攝取1.2-1.5克，並搭配均衡六大類食物以確保能量供應；維生素D促進鈣質吸收，可透過曬太陽和攝取魚類、蛋黃補充；鈣質有助於肌肉保護，推薦乳製品與豆類；抗氧化營養素如維生素C、E、胡蘿蔔素和硒能減少肌肉損傷；Omega-3脂肪酸和HMB則可調節肌肉蛋白質生成與減少流失 [1,2,3]。適當飲食搭配專業指導，可有效延緩肌少症進程，維持肌肉健康。

1. 蛋白質

蛋白質是肌肉合成的基礎，能促進肌肉修復與增長。

• 建議攝取量：每日每公斤體重 1.2-1.5 克。
  • 每公斤體重攝取約30大卡熱量，確保維持日常活動所需能量。
  • 六大類食物均衡攝取：包括蔬菜、水果、全穀類、蛋白質類、乳製品、健康脂肪。
• 推薦來源：
  • 動物性蛋白質：雞胸肉、魚類（如鮭魚、鮪魚）、蛋、瘦豬肉。
  • 植物性蛋白質：豆腐、黃豆、藜麥、鷹嘴豆、豆漿。

2. 維生素D

維生素D幫助鈣質吸收，維持骨骼與肌肉功能 [4]。

• 建議補充方式：
  • 每日曬太陽10-15分鐘（避免紫外線強時段）。
  • 食物來源：魚類、蛋黃、香菇。

3. 鈣質

鈣質有助於肌肉組織保護，並減少骨骼健康問題。

• 推薦攝取：
  • 乳製品：牛奶、優格。
  • 豆類與小魚乾等。

4. 抗氧化營養素

抗氧化物質能減少肌肉氧化損傷，有助延緩肌少症進程 [5]。

• 關鍵來源：
  • 維生素C：柑橘類水果、青椒。
  • 維生素E：堅果、葵花籽。
  • 胡蘿蔔素：胡蘿蔔、南瓜。
  • 硒：全穀類、巴西堅果。

5. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸可能調節肌肉蛋白質生成，對肌肉功能有幫助 [6]。

• 來源：深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻仁籽油。

6. 益生菌

益生菌有助於促進腸道健康，提升蛋白質和其他營養素的吸收率，間接支持肌肉合成與維持 [7]。營養師特別推薦 DDS-1 益生菌，其特點包括：

• 高存活率：DDS-1 在胃酸和膽鹼環境中能保持活性，確保益生菌能成功到達腸道發揮作用，且菌種無須經過額外的包埋、晶球等技術處理。
• 抗發炎特性：有助於降低慢性發炎，這是肌少症的重要風險因子之一。
• 增強免疫力：提高整體健康水平，進而促進運動後的恢復與肌肉修復。
• 腸道環境優化：改善腸道微生物平衡，提升蛋白質吸收效率，從而更有效地支持肌肉功能。

素食者肌少症要補充什麼？

對於素食者，肌少症的營養補充需要更多的關注，特別是在蛋白質攝取上。雖然植物性蛋白質吸收率稍低，但合理搭配仍能滿足需求。

• 蛋白質來源：
  • 豆類與豆製品：黃豆、黑豆、豆腐、豆漿。
  • 穀物：藜麥、燕麥、小麥胚芽，均富含蛋白質且含部分必需胺基酸。
  • 堅果與種子：花生、杏仁、奇亞籽、南瓜籽等，不僅提供蛋白質，還含有健康脂肪。
• 維生素D與鈣質：
  • 維生素D可透過日曬補充，或選擇強化維生素D的豆漿。
  • 鈣質來源可選擇豆腐、黑芝麻或強化鈣的植物性飲品。
• Omega-3脂肪酸：亞麻仁籽油和大麻籽是素食者的重要來源。
• HMB與抗氧化營養素：需考慮從營養補充劑獲得，特別是針對素食者的專屬配方。

素食者可透過多樣化的植物性蛋白質搭配，確保全面的胺基酸攝取，並輔以營養補充劑來彌補特定營養的不足。

除了肌少症要補充什麼，還可以安排哪些運動計畫？

營養補充之外，運動也是預防肌少症的有效方法。以下是推薦的運動策略：

1. 阻力訓練

阻力訓練能直接促進肌肉增長，是預防與改善肌少症的首選。

• 每週進行2-3次阻力訓練。
• 使用中等強度（最大負荷的70-85%）。
• 包含多關節運動，如深蹲、硬舉等。

2. 有氧運動

有氧運動有助於提升心肺功能，與阻力訓練結合效果更佳。

推薦活動：步行、慢跑、騎自行車、游泳、跳舞、太極拳。

3. 平衡訓練

平衡訓練有助於降低跌倒風險，特別適合老年人。

推薦動作：單腿站立、太極拳、瑜伽。

4. 綜合訓練計畫

將阻力訓練、有氧運動和平衡訓練結合，效果更顯著。

初始建議：每週2-3次，每次30分鐘，逐漸增加訓練時間與強度。

延伸閱讀：老人肌少症飲食秘訣：吃對食物和營養，終結肌肉流失

肌少症要補充什麼以外，容易被忽略的3大要點

除了針對肌肉健康的營養與運動，日常飲食均衡與健康生活習慣也很重要：

1. 保持熱量攝取：避免因熱量不足導致肌肉進一步分解。
2. 均衡攝取六大類食物：確保多元營養，避免營養失衡。
3. 適當補充營養品：如滴雞精、豆漿等，適合難以從飲食中獲得充足營養的人。

每個人的健康狀況與需求不同，建議在營養師或運動專家的指導下制定個人化計畫，以確保安全與效果最大化。

了解肌少症要補充什麼後，肌少症需要從營養補充與運動雙管齊下。無論是普通飲食者還是素食者，都應根據自身需求，合理搭配營養與運動。透過補充蛋白質、維生素D、鈣質等營養，搭配阻力訓練、有氧運動和平衡訓練，可以有效維持肌肉健康與功能。現在就開始行動吧！

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參考來源：

1. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393(10191):2636–46.
2. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
3. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein and muscle health in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86–90.
4. Bischoff-Ferrari HA, et al. Vitamin D supplementation and muscle strength: a meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(5):1931–40.
5. Fulle S, et al. Oxidative stress in aging skeletal muscle and antioxidant intervention. Curr Aging Sci. 2009;2(2):131–41.
6. Smith GI, et al. Fish oil–derived n–3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115–22.
7. Jäger R, et al. Probiotic supplementation improves amino acid absorption from plant protein. Br J Nutr. 2020;124(12):1352–63.