肌少症是一種隨著年齡增長而引發的肌肉質量與力量下降問題，對於65歲以上的老年人尤為常見。然而，科學研究顯示，增加水果攝取能顯著降低肌少症風險，並促進肌肉健康。
水果攝取與肌少症的關聯
多項研究證實，高水果攝取量與較低的肌少症風險密切相關：
- 跨國研究成果：一項涵蓋6個國家、共14,585名65歲以上老年人的研究顯示，與最低水果攝取量相比，最高攝取量組的肌少症風險降低了40%。
- 韓國研究發現：針對1,912名65歲以上老年人的研究指出，高水果攝取量與較低的肌少症風險顯著相關。
- 系統性回顧與元分析：針對多項研究進行的分析結果表明，水果攝取對60歲以上人群的肌少症防護效果尤為明顯。
富含抗氧化物質的肌少症水果
抗氧化物質能保護肌肉細胞免受氧化損傷，有助於減少肌肉流失退化。以下水果值得推薦：
- 藍莓：含有花青素和槲皮素，抗氧化效果顯著。
- 草莓：富含維生素C和多酚類，有助於促進膠原蛋白生成。
- 黑莓：抗氧化特性強，幫助維持肌肉健康。
- 蘋果（建議帶皮食用）：蘋果皮含有槲皮素，能降低虛弱症與肌少症風險。
- 紅心芭樂：每100克含214.4毫克維生素C，是抗氧化和肌肉修復的優質選擇。
- 奇異果：提供豐富的維生素C和抗氧化劑，支持肌肉健康。
富含維生素C的肌少症水果
維生素C能促進膠原蛋白生成，對預防肌少症至關重要：
- 柑橘類水果（如橙子、檸檬）：維生素C含量高，抗氧化效益顯著。
- 木瓜：富含酵素與維生素C，有助於肌肉修復。
- 甜柿：提供多種抗氧化物質及維生素。
- 龍眼：含有維生素C和多酚，有助於抗氧化。
- 釋迦：高維生素C含量，是天然的甜美選擇。
其他有益肌少症水果
- 葡萄：台灣盛產的紫黑色葡萄含有豐富槲皮素，但需連皮食用以獲得抗氧化效益。
- 番茄：含有番茄紅素、維生素C和其他抗氧化物質，對肌肉健康有益。
肌少症水果攝取建議
- 每日建議量：每天攝取2-3份水果，每份約為一個網球大小。
- 多樣化選擇：混合不同種類水果以獲得多元營養。
- 實用搭配：將水果加入早餐穀物中、製作水果奶昔或當作健康的餐後點心。
肌少症水果富含抗氧化劑、維生素和膳食纖維，不僅能保護肌肉細胞，還能有效降低肌少症風險。建議將水果作為日常飲食的重要部分，搭配均衡飲食和規律運動，以全面促進肌肉健康，改善老年生活品質。
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參考來源：
把握良肌
高齡友善 防治肌少症
Fruit and Vegetable Consumption and Sarcopenia among Older Adults in Low- and Middle-Income Countries
Natural Food for Sarcopenia: A Narrative Review
