隨著年齡增長，你是否發現自己或家人走路變慢、站起來無力、甚至日常活動都感到吃力？這可能是肌少症（Sarcopenia）正在悄悄發生！肌少症是一種與老化相關的肌肉流失症狀，而要改善這種狀況，「肌少症飲食」的設計比你想的還要重要。本文將以6大肌少症飲食原則為核心，幫助建立科學又實用的營養策略，有效維持肌肉、延緩退化。
肌少症飲食原則一：攝取足量且優質的蛋白質
肌肉是維持行動力與生活品質的基礎，而蛋白質正是構成肌肉的關鍵原料。對於面臨肌肉流失風險的長者而言，「肌少症飲食」的首要任務，就是確保每日攝取足夠且優質的蛋白質。
每日蛋白質需求是多少？
65歲以上長者每日應攝取 每公斤體重1.2～1.5克蛋白質。以體重60公斤為例，一天需攝取約72～90克蛋白質，相當於10-13份豆魚蛋肉類。
哪些食物最適合肌少症飲食？
- 動物性蛋白質：雞蛋、鮭魚、雞胸肉、低脂牛奶、乳清蛋白。
- 植物性蛋白質：黃豆、豆腐、豆漿、毛豆、黑豆。
肌少症飲食原則二：熱量不能少，避免「吃掉肌肉」
若熱量不足，身體會動用肌肉來產能，反而加速流失。這是許多減重長者陷入的隱藏陷阱。
肌少症飲食該怎麼補熱量？
採少量多餐方式，避免空腹超過4小時。
餐與餐之間可補充：
- 香蕉＋優酪乳
- 堅果＋豆漿
- 芝麻糊＋燕麥奶
肌少症飲食原則三：六大類食物均衡攝取
蛋白質雖然關鍵，但還需要其他營養來輔助肌肉修復、抗發炎與能量代謝。建議遵循「六大類食物均衡攝取」原則[1,2]：
全穀雜糧類：
提供豐富的 維生素 B 群，有助於能量代謝與紅血球生成，同時能維持血糖穩定。建議選擇糙米、紫米、燕麥等未精製雜糧 [2]。
蔬菜水果類：
含有抗氧化物、維生素 C、鉀 等營養素，有助於對抗氧化壓力、維持肌肉與神經功能。特別推薦深綠色蔬菜、莓果、番茄等高抗氧化食材 [3]。
乳品類：
乳品同時提供 高生物價蛋白質與鈣質，能兼顧肌肉與骨骼健康。低脂鮮奶、優格或起司皆是良好選擇 [4]。
油脂堅果類：
堅果與植物油中富含 Omega-3 脂肪酸，具有抗發炎特性，並含 維生素 E 可保護細胞免於氧化傷害。建議多選擇核桃、亞麻仁、橄欖油等健康脂肪來源 [5]。
小提醒：除了蛋白質，均衡攝取六大類食物，才能同時補充維生素、礦物質與抗氧化營養素，全面支持肌少症的飲食調整。
肌少症飲食原則四：補充鈣質與維生素D，守護骨肌一體
鈣與維生素D是隱形防線，缺鈣會導致骨質疏鬆，間接增加跌倒與骨折風險；維生素D則可提升肌肉合成與鈣吸收率。
鈣質來源：
牛奶、黑芝麻粉、起司、豆干。
維生素D來源：
曬太陽15分鐘/天、食用鯖魚、香菇、蛋黃。
肌少症飲食原則五：增加Omega-3脂肪酸，減少慢性發炎
慢性發炎是肌少症的重要隱性因子，而 Omega-3 脂肪酸具有優異的抗發炎能力。建議攝取來源：
- 鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類（每週2次以上）
- 亞麻仁油、核桃、奇亞籽等植物來源
- Omega-3 魚油膠囊（依照專業建議補充）
肌少症飲食原則六：活用高蛋白飲品與飲食模式
當咀嚼力差或胃口不佳時，應提供適口又營養的替代選項。
高蛋白飲品：
香蕉＋豆漿＋黃豆粉＋黑芝麻＝補充蛋白與熱量的健康飲品。
濃湯型飲食：
南瓜豆腐濃湯、毛豆馬鈴薯濃湯，滑順易吞又營養。
地中海飲食模式：
強調全食物、橄欖油、深海魚與大量蔬果，抗發炎、心血管友善，對老年健康特別有幫助。
肌少症不是無可避免的老化結果，而是可以透過「科學飲食＋規律運動」有效預防與改善的狀況。只要掌握六大核心肌少症飲食原則——足夠蛋白質、熱量攝取、均衡六大類、補鈣補D、補充Omega-3與日常高蛋白技巧，並結合抗阻訓練或健走等運動方式，就能延緩肌肉流失、強化體能、提升生活品質。
參考資料：
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
- Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393(10191):2636–46.
- Robinson SM, et al. Diet and its relationship with muscle mass, strength and function in older adults. J Nutr Health Aging. 2018;22(2):191–6.
- Rizzoli R. Dairy products, yogurts, and bone health. Am J Clin Nutr. 2014;99(5 Suppl):1256S–62S.
- Smith GI, et al. Fish oil–derived n–3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115–22.
