肌肉流失速度會和年齡成正比，當肌肉流失到一定程度的時候，就容易造成肌少症，成為老年生活一大難以跨過的坎，那麼既然年齡是我們無法控制的，肌肉流失的速度還能減緩嗎？本篇文章花甲騏蹟小編告訴你挽回肌肉流失的兩大關鍵。

肌肉流失速度加快的原因：年齡、飲食、生活

肌肉流失速度之所以會加快，年齡是一大主因，但是額外還有營養不均的飲食習慣、缺乏運動的久坐生活等，其實都間接造成的肌肉量的下降。

現代生活中，許多人長時間久坐，缺乏足夠的運動，特別是肌力訓練嚴重不足，導致肌肉力量無法增強，肌肉流失的時候，擋都擋不住。營養攝取不足也是一個重要原因，無論是老年人食慾下降，導致蛋白質攝取不足，或是青年人長年外食攝取營養不均衡，都是造成合成肌肉的營養要素不夠的原因。

總而言之，肌肉流失的原因，包括年齡、荷爾蒙變化、缺乏運動、營養不良、慢性疾病等。事先了解這些有助於制定有效的預防肌少症和改善方針，以保持身強體健，提高生活品質。

肌肉流失速度太快會造成什麼影響？生活品質下降

肌肉流失速度過快的時候，容易導致肌少症的發生，即便沒有嚴重到確診肌少症，也會對日常的生活，產生以下幾個影響：

  • 增加跌倒受傷的風險：肌肉量不足會造成難以維持平衡的狀況產生，容易骨折、受傷。
  • 抓握力不足：抓握力也是檢測是否有肌肉流失問題的一點，抓握力不足會對生活造成不便。
  • 容易疲勞：營養攝取不足、肌肉流失等，都會造成日常生活中容易疲憊。

以上三點，除了人身上的安全以外，也會造成生活中諸多不便，因此，為了減少以後不必要的麻煩與負擔，家人或是自己本身肌肉流失的速度，都是應該要去注意的事。

肌肉流失速度如何減緩？2個方法留住肌肉

肌肉流失速度並不像年齡的增長那樣不可逆，無論是什麼年齡層的人，都可以用以下2個方法，在日常生活中簡單達到身體保健，強健體魄：

1. 運動保健

  • 提升肌肉量與肌力：運動是預防肌少症的最佳方式，有助於維持身體機能。
  • 促進心血管健康：規律運動可降低血壓、改善血脂，預防心血管疾病。
  • 增強體力與耐力：長期運動可提升身體耐受力與日常活動能力。
  • 建議的日常運動：健走、抬腳、登山等輕量活動，適合初學者或銀髮族。
  • 延緩肌肉流失：藉由適當肌肉訓練，維持肌肉質量與活動力，延緩衰弱。

2. 補充營養

  • 成人每日建議蛋白質攝取量約為 40～60 克
  • 飲食難以達標時，可使用蛋白粉等保健食品輔助
  • 選擇蛋白粉時，建議挑選：
    • 蛋白質含量高、品質佳（如乳清、大豆蛋白）
    • 對身體負擔小，易於吸收
    • 含有維生素D3，有助於鈣質吸收與肌肉收縮
  • 維生素D3可強化骨骼、減少肌肉流失風險
  • 蛋白質與維生素D3的組合，有助提升運動效果與肌肉維護力

肌肉流失速度需要靠日常中的保健來減緩，日常養好習慣，才能為日後打下好基礎，不怕肌肉輕易流失。

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參考資料：

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