過去肌肉流失年齡大約為40歲以後，但隨著現代人生活習慣的改變，大多少動又營養攝取不均，肌肉流失的平均年齡也跟下降了許多，所以並不代表你還沒到肌肉流失的年齡，就不用注意身體保健。

開始肌肉流失的年齡幾歲？65歲最該注意

大約25歲左右是身體發展達到鼎盛的階段，盛極必衰的道理也能用在身體成長上，因此開始肌肉流失的年齡大致上從30歲開始 [1]，隨著歲數增加，肌肉流失的速度也會跟著加快，尤其是到了65歲左右，平均一年會減少身體1%~2%的肌肉量 [2]，一旦肌肉量的下降過快，就會成為我們俗稱的肌少症，這源於年長者身體機能下降，吸收力變差、營養無法妥善運用等，根據臺大醫院健康電子報指出，肌肉相關的問題有無法久走、站不起來、易跌倒、身體無力疲勞等，有以上症狀會導致生活難以自理，因此，如果身邊有長輩到了差不多的歲數，就應該要多加留意了 [3]。

肌肉流失年齡層降低的2大關鍵

雖說肌肉流失最嚴重的時期在65歲進入高齡以後，但近年來肌肉流失年齡層有逐漸下降的跡象 [4]，這大概可歸咎於兩點原因：

1. 生活方式：

朝九晚五的生活，導致許多青年長期久坐，缺乏運動，無法進行肌肉訓練，經常有體脂過高，肌肉量不足的狀況 [5]。

2. 飲食習慣：

外食營養不均是很重要的因素，肌肉生成的關鍵是蛋白質的補充，根據國際運動營養學會建議，一個成年人一天最少應該要攝取40～60公克的蛋白質才夠一天所需 [6]。外食族往往反其道而行，補充過多的澱粉和油脂。

以上兩大關鍵，就是肌肉流失年齡層逐年下降的原因，因此，不只是年長者要注意肌肉量的觀察，有上述兩種問題的族群，都應該留意身體的日常保健。

到了肌肉流失年齡還有救嗎？4招延緩肌肉流失

如果到了快速肌肉流失的年齡，還是有方法可以改善的，當然了越早發現，越早開始進行改善是最好的，以下提供4個平日裡可以注意的地方：

1. 定期監測健康：

定期檢查身體狀況，特別要注意的是慢性病，有些慢性病會影響到肌肉流失的速度，越早進行控制越好 [7]。

2. 定期運動：

可以做有氧和阻力訓練，根據身體的負荷去做調整，對於肌肉耐力、平衡感、心肺功能等，都很有幫助 [8]，在這裡要特別提醒，如果是年長者，在進行運動的時候，建議隨時要有人在旁邊協助，或是應付突發狀況喔。

3. 充分休息、放鬆：

雖說缺少運動會讓肌肉流失加快，但在運動過後，為了幫助肌肉修復、生長，是需要充分休息的，若是勉強身體，反而會造成反效果 [9]。

4. 補充營養：

現代人的飲食習慣，要吃夠奶蛋豆魚肉是很困難的，營養的補充也可以簡單又方便，像是TWK10運動益生菌、可快速補充蛋白質的大豆分離蛋白粉等，或是額外補充維他命D3，也可以促進骨骼生長和修復。

肌肉流失年齡提前？營養師揭密DDS-1如何幫助你穩定吸收！

隨著肌肉流失年齡逐年下降，許多年輕人也出現體力下降、肌力不足的情形。除了運動與營養補充外，如何讓身體「吸收得進去」也成了核心課題。DDS-1 是一株經臨床研究肯定的嗜酸乳桿菌，擁有優異的耐酸與定殖特性，深受營養師與醫療專業者推薦 [10]。

DDS-1的六大特點：

  1. 耐胃酸與膽鹼：能順利抵達腸道，不易被胃液與膽汁破壞。
  2. 定殖能力強：可長時間停留於腸道，穩定菌相環境。
  3. 幫助蛋白質與營養素吸收：有助於將日常攝取的營養更有效利用，對維持肌肉量特別有幫助。
  4. 支持免疫系統穩定：強化腸道與免疫系統的互動，降低外來干擾帶來的身體負擔。
  5. 促進排便順暢：維持腸道蠕動，協助排便順利進行。
  6. 適合長期保養與短期補充：不論是平日維持或加強營養利用效率，DDS-1都能靈活應用。

其實，肌肉流失年齡並不限於某一範圍或數字，但凡生活、飲食習慣稍有不妥，都應該及早意識和預防，只是年長者較無法避免肌肉流失，所以更該注意。

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延伸閱讀：5大關鍵老人肌少症營養品，照護長輩肌少症的營養攻略

參考資料：

  1. Lexell J. Human aging, muscle mass, and fiber type composition. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995;50(Spec Issue):11–6.
  2. Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
  3. 臺大醫院健康電子報. 肌少症與長者健康. 2023 [引用於2025年10月23日].
  4. Mitchell WK, et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2012;3(4):245–59.
  5. Wilkie JR, et al. Sedentary behavior and muscle loss in adults: mechanisms and interventions. Curr Opin Endocr Metab Res. 2021;20:100287.
  6. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  7. Landi F, et al. Chronic diseases and risk of sarcopenia: results from the iISIRENTE study. Clin Nutr. 2010;29(6):691–6.
  8. Peterson MD, et al. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226–37.
  9. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Sleep and muscle recovery: endocrine and molecular basis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220–2.
  10. Chen YM, et al. Lactobacillus plantarum TWK10 improves muscle mass, strength, and endurance in humans. Nutrients. 2020;12(4):1166.