蛋白質攝取量過多所衍生的問題，真的是無法忽視！攝取過多不僅讓腎臟壓力山大，還可能引發脫水、骨質疏鬆等問題。別等身體發出警告，了解這3大後果，從今天開始，讓蛋白質攝取平衡，身體健康沒煩惱！
怎樣算蛋白質攝取量過多？
好吃的東西可以一直吃嗎？尤其是你最愛的雞腿？別以為多吃就能更強壯，過量的代價可不小！
蛋白質攝取量來源
蛋白質來源超多，從肉類豆類到菜類，再到補充品，根本隨便吃都能獲得。
可以簡單分為三類：
- 動物性蛋白：肉類、海鮮類、蛋、奶製品等。
- 植物性蛋白：豆類、堅果類、五穀類、某些蔬菜等。
- 高蛋白產品：乳清蛋白、大豆蛋白、蛋白粉。
也因為隨便吃都會獲得蛋白質，因此攝取量過多也成了屢見不鮮的老毛病。
正常蛋白質攝取量
每個人一天需要的蛋白質攝取量會根據年齡、性別、體重、健康狀況和活動量等因素有所不同。以下是根據世界衛生組織（WHO）的建議，所製作的蛋白質攝取量表格：
| 一般成年人 | 運動員、哺乳或懷孕婦女、老年人 | |
| 每公斤體重 | 0.8克蛋白質 | 1至2克蛋白質 |
| 舉例體重60公斤 | 48克蛋白質 | 60克至120克蛋白質 |
一旦超過標準就算是過量，那麼蛋白質過量會造成甚麼影響？讓我們一起看下去！
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蛋白質攝取量過多會造成甚麼影響？
吃太多蛋白質，腎臟會向你發出SOS信號，還可能脫水骨頭脆！別再覺得多吃就能變超人啦！
1. 蛋白質攝取量過多可能增加腎臟代謝負擔
根據衛生福利部所指，蛋白質代謝時所產生一些含氮的廢棄物由腎臟來排泄，所以如果蛋白質攝取過多，含氮廢棄物就會增加，進而增加腎臟的負荷。
2. 蛋白質攝取量過多可能造成脫水
蛋白質代謝產生氮，會讓身體需要更多水分來排出，攝取過多蛋白質容易導致脫水，影響整體健康。
3. 蛋白質攝取量過多可能造成骨骼健康風險
蛋白質代謝時所產生一些酸性的物質會與鈣結合後排出，因此會增加鈣的排泄。過量蛋白質會增加鈣的流失，長期可能導致骨質疏鬆，增加骨折風險。因此熟齡和銀髮族要特別注意！
不過其實蛋白質攝取量過多，比較常見還是在年輕男性居多，營養師實際面對的消費者使用經驗，銀髮族需要注意的比較會是蛋白質攝取量不足，許多銀髮族牙口不佳、消化不好，有些甚至一天只進食1-2餐，像是這類族群其實更需要注意蛋白質攝取量是否足夠，以預防肌少症，幫助維持老年生活品質！
（延伸閱讀：三餐都有吃，還是營養不夠？照顧長輩必學的蛋白質攝取關鍵）
3招教你輕鬆避免蛋白質攝取量過多或不足！
想避免蛋白質攝取量過多或不足，首要建議搭配多樣化飲食，適量攝取，每餐計算好蛋白質，讓身體保持健康。
1. 均衡飲食
蛋白質的攝取來源如果大多來自於肉和蛋類，會增加飽和脂肪和膽固醇的攝取量，也增加了罹患心血管性疾病的機率。因此飲食要均衡，各大類都不可少，關於詳細資訊可以查閱衛福部的「每日飲食手冊」。
2. 有意識地留意攝取量
蛋白質攝取量過多自然要少吃，但少吃也不代表不吃，吃的太少可能會有疲倦易累、容易掉髮、指甲變軟變脆、傷口恢復慢，甚至長期嚴重攝取不足，可能會引起肌少症，建議健康飲食的同時可以透過高蛋白產品補充營養，如大豆分離蛋白等，並建議可諮詢專業人士的意見！
3. 運動
當然啦，運動和飲食永遠是保持健康的不二法門！
因此，綜上所述，蛋白質攝取量過多並不健康，但太少也是，因此如何取得平衡，預防肌少症也避免心血管疾病，成了現代人需要注意的新興問題！
（延伸閱讀：肌少症危機！2大關鍵打造強健肌肉，維持活力人生！）
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參考來源：
- World Health Organization, Food and Agriculture Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007;(935):1–265.
- Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Protein and amino acid requirements in humans. Br J Nutr. 2012;108(S2):S22–30.
- Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K. The effects of high-protein diets on kidney health and longevity. J Ren Nutr. 2020;30(5):440–50.
- Fouque D, Laville M. Low protein diets for chronic kidney disease. Kidney Int. 2009;75(7):687–92.
- Manz F, Wentz A. Hydration status in the United States and Germany. Nutr Rev. 2005;63(6):S55–62.
