肌少症是一種以骨骼肌質量和功能喪失為特徵的疾病，主要的患病族群是以老年人為主，而根據相關的研究指出，台灣65歲以上長者約有百分七到百分之十罹患肌少症，要想預防這項疾病，可先利用自我檢測量表評估，早期發現自然也就更能遠離肌少症的風險。
從肌少症自我檢測量表了解肌肉健康
亞洲肌少症工作小組（AWGS）在2019年更新了診斷標準，提出更適合社區與醫院診斷的肌少症自我檢測量表標準。新的診斷流程建議先透過簡單的方式，像是測量小腿圍、或是使用 SARC-F和SARC-CalF問卷，初步篩選出可能患有肌少症的人。
1. 小腿圍：
為什麼身上的肌肉群只單獨看小腿圍，原因在於小腿是反映了小腿的肌肉量，而小腿肌肉又是身體較大的肌肉群之一。當身體肌肉流失時，小腿圍通常也會跟著減少。因此，測量小腿圍可以作為一個簡單且有效的指標，初步篩檢出可能患有肌少症的人。
2. SARC-F和SARC-CalF問卷：
兩項問卷的評估內容都是以肌力、步行、起身、爬樓梯、跌倒等5個項目的分數作為評估標準，而SARC-CalF量表又多了小腿圍的指標。因此若SARC-F的分數大於4分，或SARC-CalF量表的分數大於11分，則表示有肌少症的罹患風險， 透過小腿圍與SARC-F和SARC-CalF問卷的綜合分析，將更能全面的評估肌少症的罹患風險。
肌少症自我檢測量表：多項指標同時觀測
若在上面三項指標中的篩檢結果顯示有風險，就可以進行其他的肌少症自我檢測量表，做更進一步的評估，例如測量握力、進行步行測試或起身速度，以下將分別說明三項指標的觀察數據。這些指標是國際肌少症診斷標準中最常使用的量化依據 [1,2]：
- 握力標準：男性握力在28公斤，女性握力在18公斤以下就會被歸類為高風險群。
- 步行測試：無分男女，若6米步行測試的速度慢於每秒1公尺，即為高風險群。
- 起身速度：無分男女，在椅子上完成五次起立坐下的時間大於12秒，即是高風險群。
肌少症自我檢測量表：哪些族群要特別注意？
雖說目前皆著重在60歲以上長者肌少症的檢測，但近年研究發現，許多年輕族群也可能因生活型態不佳而提早出現肌肉流失現象 [3]。以下三類族群特別需要留意：
1. 患有慢性病的人：
有一些慢性病患者因長期服用某些藥物，會加速肌肉流失，引起肌少症。
2. 缺少運動的人：
沒有運動習慣的人，平時缺少重量訓練，肌肉力量不足，會增加肌少症的風險。此外，長期臥床或行動不便的人，在無法運動的狀態下，肌肉會漸漸萎縮，也是肌少症的高危險群。：
3. 營養不良的人：
若蛋白質一天攝取量不足，長期下來會導致身體無法進行肌肉生成或修復，在肌肉量不足的狀況下會演變成肌少症。
在了解肌少症自我檢測量表後，建議可利用這些數據，為家中有罹患風險的人進行評估。若能早日發現，讓醫護人員在第一時間介入，調整飲食與運動習慣，或許能延緩肌少症的惡化，達成肌少症改善目標。
肌少症自我檢測量：林宥安營養師觀點
40歲以後，肌肉質量逐年下降，而台灣50歲以上的人高達45%罹患肌少症，居亞洲之冠。肌肉的質量、品質和強度自中年後開始加速流失，嚴重的肌肉流失，可能導致站立困難步履緩慢，四肢無力腰酸背痛，行動力差容易跌倒，以及慢性病風險增加。
肌少症不只影響身體健康狀態、行動能力、生活品質，還會增加跌倒風險、心血管疾病、認知功能障礙、罹病率、失能及死亡率。
肌少症自我檢測量：從日常徵兆看出肌力流失警訊
肌少症初期常被誤認為只是老化表現，其實只要透過肌少症自我檢測量表，就能及早發現異常徵兆、提早介入。以下是常見的三大警訊分類，若你符合其中幾項，就建議進一步評估與調整生活型態。
1. 行動能力下降
- 走路變慢：走完6公尺超過8秒，步伐不再俐落。
- 爬樓梯吃力：無法一氣呵成爬完10階樓梯，常中途需要休息。
2. 肌力明顯減弱
- 握力變差：擰毛巾、提重物或開瓶蓋都感到困難。
- 離椅站起困難：需要借助扶手才能站起來。
- 容易跌倒：一年內跌倒超過兩次，顯示平衡與肌力都在退化。
3. 其他異常狀況
- 體重不明原因減輕：半年內體重下降逾5%。
- 長期無力感：經常疲倦，連日常活動都感吃力。
當有以上狀況時，就需要認真開始養肌肉了！養肌肉，當然要動，你可以從做適量的肌力訓練開始，但不只要動，還要好好吃夠蛋白質而不是隨意亂吃，才不會沒養到肌肉卻養到肥肉。
攝取足量優質蛋白質及熱量、無法足量運動的長輩建議協同補充運動益生菌及維生素D，也是飲食中的重點關鍵。
（延伸閱讀：2大步驟雙管齊下 輕鬆達成肌少症改善目標）
飲食觀念日新月異，與以往已經不同，肌少症是當前最值得銀髮族及其他高風險族群注意的病症，若要了解最新營養素攝取資訊，建議可加LINE與專業的營養師直接線上溝通，了解自己是否吃的健康，吃的正確！
參考來源：
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
- Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300–7.e2.
- Landi F, et al. Sarcopenia and risk factors in older and younger adults: a systematic review. Clin Nutr. 2018;37(6):1931–42.
