世界衛生組織於2016年正式將肌少症列為一項疾病，而非是正常老化的表現，而亞洲肌少症工作小組（AWGS）在2019年則更新簡易測量肌少症的幾個方式，如觀察小腿圍或藉由肌少症評估量表上的分數來判斷罹患肌少症的風險，本篇文章花甲騏蹟小編將帶你認識什麼是肌少症以及檢測方式。
肌少症評估量表的數字代表什麼？
亞洲肌少症工作小組提出肌少症評估量表可包含兩種，分別為SARC-F量表或是SARC-CalF量表，兩者的共同點都是從肌力、步行、起身、爬樓梯、跌倒等5個項目的分數作為評估標準，而SARC-CalF量表又多了小腿圍的指標，又更加準確。
若SARC-F量表的分數大於4分，或SARC-CalF量表的分數大於11分，則表示有肌少症的罹患風險，其相關問題如下：
| 項目 | 問題 | SARC-F | SARC-CalF |
| 肌力 | 對您來說，拿起或搬動 5 公斤重的物品會有多大困難 ? | ||
| 沒有困難 | 0 | 0 | |
| 有一些困難 | 1 | 1 | |
| 有很大困難∕無法完成 | 2 | 2 | |
| 步行輔助 | 當您走過一個房間有多大困難？ | ||
| 沒有困難 | 0 | 0 | |
| 有一些困難 | 1 | 1 | |
| 有很大困難∕需要使用步行工具 / 無法完成 | 2 | 2 | |
| 從椅子上起身 | 您從床或從椅子上起身有多大困難？ | ||
| 沒有困難 | 0 | 0 | |
| 有一些困難 | 1 | 1 | |
| 有很大困難∕沒有他人幫助時無法完成 | 2 | 2 | |
| 上台階 | 當您走上 10 個臺階有多大困難？ | ||
| 沒有困難 | 0 | 0 | |
| 有一些困難 | 1 | 1 | |
| 有很大困難∕無法完成 | 2 | 2 | |
| 跌倒 | 過去一年中跌倒過幾次？ | ||
| 沒有跌倒 | 0 | 0 | |
| 1-3次 | 1 | 1 | |
| 4次以上 | 2 | 2 | |
| 小腿圍 | 男性小於34公分；女性小於33公分 | ||
| 肌少症風險 | ≧ 4 分 | ≧ 11 分 | |
從肌少症評估量表看肌肉流失的警訊
台灣於2025年正式邁入超高齡社會，如何讓長者的生活更健康即是當前社會最刻不容緩的課題，當長輩都能具有自行活動的能力，不僅可減輕家庭的負擔，更是能減少社會資源分配的問題，因此若能從肌少症評估量表早期發現肌少症，將能大幅降低長輩演變成失能的風險。
若自己或家中長輩常常出現跌倒、體重減輕、手腳無力的狀況時，建議可自行在家進行問卷檢測，此外還可加上以下更數字化的測量，如男性握力小於28公斤、女性握力小於18公斤；5次起立坐下的時間多於12秒；6公尺步行走速度小於1公尺∕秒等。
肌少症評估量表是一套簡易且實用的篩檢工具，如果上面的檢測結果都無法達成標準時，請立即就醫，進一步使用更準確的儀器，測出肌肉量多寡，才能早期發現，早期治療。
肌少症評估量表：銀髮族如何活的更健康
以往認為年紀越大，應該以靜態活動為主，或者在飲食上應該實行粗茶淡飯，但實際上這些都是錯誤的觀念，從肌少症評估量表上來看，這是造成肌少症的最主要原因。
臺大醫院電子報《遠離衰弱、成功老化》一文中曾提供大家兩個預防衰老的方法，一是攝取足夠的熱量、優質蛋白質及營養補充品，另一項則是規律運動，增進肌肉耐力與柔軟度。
（延伸閱讀：肌少症危機！2大關鍵打造強健肌肉，維持活力人生！）
讓肌少症評估量表符合標準：攝取足夠的蛋白質
一天三餐中均衡飲食十分重要，對於長輩來說，蛋白質攝取是否足夠又是更為關鍵。由於蛋白質是建構肌肉最主要的來源，因此在日常飲食中，就應以奶蛋魚肉類等高蛋白食物為主。此外，由於長輩在退休後時間更為自由，常常會三餐併兩餐吃，如此不規則的攝取時間也無法有效促使體內肌蛋白的合成，在時間上也要特別注意。
讓肌少症評估量表符合標準：增進肌肉耐力
長輩最常做的運動不外乎散步或慢跑，要想增加肌肉量，光是靠這兩項有氧運動是不夠的，重量訓練或阻力運動才是不二法門，如啞鈴或彈力帶訓練、深蹲等，在不用過於費力的狀態下，建議一周可進行三次，每次約30分鐘，長期下來，自然會讓肌肉更有力量。
（延伸閱讀：肌少症自我檢測：4個簡單方法幫助評估肌肉健康狀態）
補蛋白質怎麼吃才對？結合肌少症評估量表掌握3大補充原則！
不少人做完肌少症評估量表後才驚覺自己肌肉量偏低，而改善的第一步，就是從「正確補充蛋白質」開始。蛋白質不只是健身者需要，更是預防肌少症、強化身體的關鍵營養。
1. 每天該吃多少蛋白質？
建議依照體重計算：體重（kg） × 1.1公克
以60公斤成人為例，每日約需攝取66公克蛋白質。若你透過肌少症評估量表發現自己為高風險族群，建議攝取量可提高至每公斤體重1.2g以上。
2. 用「食物份量」掌握攝取量：
以下是幾種常見高蛋白食物的參考含量：
- 雞蛋1顆：約7g
- 嫩豆腐100g：約8g
- 無糖豆漿250cc：約7g
- 雞腿肉100g：約25g
3. 選擇適合自己的補充方式：
- 牙口較弱、長輩族群：可選擇蒸蛋、豆腐、豆皮、起司等密度高又易咀嚼的蛋白質來源，或補充大豆分離蛋白粉等沖泡型產品。
- 上班族或運動族群：可透過乳清蛋白粉、即飲高蛋白飲品，快速補充，提升肌肉修復效率。
肌少症不是自然老化，而是可提早發現、積極改善的疾病。透過肌少症評估量表，你可以在家快速檢測肌力變化，及早預防肌肉流失。從均衡攝取蛋白質、養成運動習慣開始，現在就行動，為自己和家人的健康把關！
飲食觀念日新月異，與以往已經不同，肌少症是當前最值得銀髮族注意的病症，若要了解最新營養素攝取資訊，建議可加LINE與專業的營養師直接線上溝通，了解自己是否吃的健康，吃的正確！
參考來源：
