隨著年齡增長，肌肉量和肌力逐漸減少，導致許多高齡者容易患上肌少症。肌少症不僅影響生活品質，還可能增加跌倒和骨折的風險。因此，了解肌少症要吃什麼東西，並配合規律運動，是預防和改善的關鍵。以下為詳細的飲食建議。

肌少症要吃什麼東西？蛋白質是核心營養素

蛋白質是肌肉生成的關鍵營養，也是預防肌少症最重要的核心要素。根據研究，隨著年齡增長，肌肉合成效率會下降，若蛋白質攝取不足，就容易導致肌肉流失與行動力下降 [1]。

每日蛋白質需求

  • 一般高齡者：每公斤體重1.2克蛋白質。例如，60公斤的高齡者每日應攝取72克蛋白質。
  • 特殊需求：如果有運動習慣或需要增肌，蛋白質需求可提高至每公斤體重1.5~2克 [2]。

蛋白質的分配策略

  • 每餐均勻分配蛋白質，每公斤體重攝取約0.4克。例如，60公斤的人每餐需攝取約24克蛋白質。
  • 早餐和午餐可稍微增加攝取量，以應對白天較高的活動需求，促進肌肉合成 [3]。

優質蛋白質來源

  • 動物性蛋白質：雞蛋、魚類（如鮭魚、鯖魚）、雞肉、低脂乳製品（如牛奶、優酪乳）。
  • 植物性蛋白質：黃豆、豆腐、豆漿、堅果、藜麥。

肌少症要吃什麼東西？均衡飲食不可少

除了蛋白質，其他營養素也對肌肉健康至關重要。

1. 全穀類：

如糙米、燕麥，提供碳水化合物和能量。

2. 蔬菜水果：

富含維生素、礦物質和抗氧化物，如菠菜、胡蘿蔔、橙子。

3. 健康油脂：

選擇含Omega-3的脂肪酸食物，如橄欖油、亞麻籽油、深海魚，可抗發炎並促進肌肉修復 [4]。

4. 維生素D與鈣質：

  • 維生素D來源：曬太陽、深海魚、蛋黃、菇類。
  • 鈣質來源：乳製品、豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜 [5]。

肌少症要吃什麼東西？掌握提高吸收效率的小技巧

為確保蛋白質和其他營養素能被高效吸收，可以採取以下策略：

  • 搭配維生素B群：如全穀類、瘦肉，有助於蛋白質代謝。
  • 結合碳水化合物：如番薯、糙米，促進胰島素分泌，幫助氨基酸進入肌肉。
  • 適量健康脂肪：如亞麻籽油、堅果，增強細胞功能。
  • 合理控制膳食纖維：避免攝取過量纖維影響蛋白質吸收。

肌少症要吃什麼東西？將運動與飲食的結合

飲食與運動相輔相成，能更有效對抗肌少症。

  • 運動後補充蛋白質：運動後30分鐘內攝取20克蛋白質，有助於肌肉修復與增長 [6]。
  • 進行阻力訓練：如舉啞鈴、彈力帶訓練，每週2-3次，每次10-15分鐘。
  • 耐力訓練：如快走、游泳，每天30分鐘。

肌少症要吃什麼東西？快看營養師提供的飲食範例

以下為每日蛋白質分配範例（每日需攝取72克蛋白質）：

早餐

  • 一杯鮮奶（8克蛋白質）
  • 一顆茶葉蛋（7克蛋白質）
  • 全麥吐司一片（4克蛋白質）

午餐

  • 蒸魚一片（15克蛋白質）
  • 滷豆乾一片（6克蛋白質）
  • 糙米飯半碗（2克蛋白質）

晚餐

  • 燙雞胸肉2兩（14克蛋白質）
  • 燙青菜適量
  • 優酪乳一杯（5克蛋白質）

肌少症要吃什麼東西？其他適合高齡者的特別建議

  1. 易消化選擇：如大豆分離蛋白飲品、軟質豆腐，方便牙口不好的長者。
  2. 改變烹調方式：將食物切小、煮軟，方便咀嚼和吞嚥。
  3. 少量多餐：若食慾較差，可增加餐次，如早午餐間加入小點心。

肌少症要吃什麼東西？預防和改善肌少症不僅需要充足的蛋白質攝取，還要搭配均衡的飲食結構和規律的運動習慣。選擇多樣化且易吸收的食物，並在專業營養師或醫師的指導下調整，能幫助高齡者維持肌肉量和整體健康，提升生活品質。

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參考來源：

  1. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393(10191):2636–46.
  2. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
  3. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86–90.
  4. Smith GI, et al. Fish oil–derived n–3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115–22.
  5. Bischoff-Ferrari HA, et al. Vitamin D supplementation and muscle strength: a meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(5):1931–40.
  6. Phillips SM, et al. Protein intake and resistance training in older adults: maximizing anabolic response. Am J Clin Nutr. 2016;104(6):1515–22.