還在為老年人肌少症營養品而苦惱呢？不少長輩都會補充營養品，但真的有需要嗎？會不會吃了也沒效呢？肌少症主要是缺乏肌肉量，許多都有蛋白質攝取不足的情形，所以家中長輩除了需要維持運動習慣外，還需要補足一天所需蛋白質，養好肌肉才能遠離肌少症！
老人肌少症營養品有必要嗎？5種狀況要注意！
你是否也有這些疑問「老人肌少症營養品真的有需要吃嗎？」我們先來了解為什麼會有肌少症吧！老年人因肌肉量減少而導致肌少症，嚴重的話可能造成身體上的不適。
通常肌少症患者會有以下五種狀況：
- 走路遲緩：室內平地走6公尺，每秒速度少魚0.8公尺。
- 行動吃力：從椅子做起需撐扶手，爬兩三階梯就須停下來休息。
- 反覆跌倒：過去一年來連續跌倒2次以上。
- 體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5%。
- 握力下降：取物困難，拿不動5公斤物品，毛巾擰不乾。
除了以上狀況，也可以用拇指和食指圍成一個圈，放在小腿最粗的地方，如果：圍不起來代表有症狀的機率低，稍微可以圍起來代表有症狀的機率中，圍起來有縫隙代表有症狀的機率高。
常見的老人肌少症營養品
常見的老人肌少症營養品涵蓋了多種成分，以幫助維持肌肉量、骨骼健康及提升整體體能。
1. 蛋白質補充劑：修復與增肌的核心
蛋白質是肌肉組成與修復的主要原料。建議長者每日攝取量為每公斤體重 1.2–1.5 克 [3]。
常見補充來源：
- 大豆分離蛋白（Soy Protein Isolate）：植物性蛋白質代表，富含胺基酸與白胺酸，吸收率高，適合素食者與乳糖不耐族群。
- 乳清蛋白（Whey Protein）：吸收快、氨基酸比例完整，是運動後恢復的首選。
研究指出，規律補充高品質蛋白質能顯著改善長者肌肉質量與肌力表現 [4]。
2. 維生素D與鈣質：維持骨骼與肌肉功能
維生素D能促進鈣質吸收，兩者共同維護骨骼強度與肌肉收縮功能。缺乏維生素D會增加跌倒與骨折風險 [5]。
建議攝取量：
- 維生素D：每日10–15微克（約400–600 IU）
- 鈣質：每日1000毫克 食物來源： 鮭魚、黑木耳、蛋黃、乳製品與小魚乾。
3. Omega-3脂肪酸：抗發炎、促進肌肉修復
Omega-3脂肪酸具有抗發炎作用，能減少肌肉損傷與氧化壓力。多項臨床研究顯示，長期補充EPA與DHA有助於提升肌肉蛋白質合成率 [6]。
建議來源：
深海魚（鮭魚、鯖魚）、魚油膠囊、亞麻仁籽油等。
除了補充老人肌少症營養品，運動習慣不可少！
長輩還在找各種理由不運動嗎？老年人有了肌少症除了營養品在運動上是絕對不可忽視的！除了補足蛋白質外，若沒有結合運動一起進行是很難改善肌少症的，我們必須維持運動的生活習慣，好來增加肌肉量，運動完整過程需要適當的暖身(約5分鐘)，接下來主要做阻力運動、有氧運動(至少30分鐘)，結束運動後必須拉筋伸展(約5分鐘)，且這樣的運動過程每週至少需要3-5天，下面列舉一些適合高齡者的運動項目：
- 阻力運動：深蹲、膝蓋伸展、膝蓋彎曲、抬臀、踮腳尖
- 有氧運動：步行、游泳、騎自行車、爬山
挑選老人肌少症營養品別忽略益生菌！DDS-1的7大好處
市面上的老人肌少症營養品多半聚焦在蛋白質、維生素D與鈣質，但其實益生菌在肌肉保健中也扮演關鍵角色，尤其是臨床表現優異的DDS-1菌株，更是值得納入日常補充。以下是 DDS-1 的7大益處 [7]：
1. 耐胃酸與膽鹽：
可順利抵達腸道發揮作用，活菌存活率高。
2. 穩定定殖腸道：
能在腸道黏膜形成保護屏障，支持長期保健。
3. 強化營養吸收：
幫助蛋白質、鈣質等肌少症營養素的吸收與利用。
4. 調節腸道菌群：
維持腸道好菌比例，減少便祕與消化負擔。
5. 提升免疫力：
活化腸道免疫細胞，降低感染與慢性發炎風險。
6. 支持腸道蠕動：
有助排便順暢、減輕腹脹感，促進食慾與消化。
7. 經臨床安全驗證：
適合長期補充，年長者與術後恢復期族群皆可安心使用。
老人肌少症不僅會影響生活品質，還可能帶來一系列健康風險，因此適當的補充老人肌少症營養品與規律運動是改善肌少症的關鍵。常見的肌少症營養品如蛋白質、維生素D、鈣質、Omega-3和益生菌，能有效支持肌肉和骨骼健康，幫助老人維持體能。而結合適當的運動，如阻力訓練與有氧運動，更能進一步提升肌肉量，增強身體機能。只有營養與運動雙管齊下，才能更全面地改善肌少症，讓長者擁有更健康的晚年生活。
延伸閱讀：5大關鍵老人肌少症營養品，照護長輩肌少症的營養攻略
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參考來源：
- Chen LK et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on diagnosis and treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300–7.e2.
- Landi F et al. Sarcopenia as a risk factor for falls and fractures. Clin Nutr. 2012;31(5):652–8.
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
- Houston DK et al. Dietary protein intake is associated with lean mass change in older adults. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):150–5.
- Bischoff-Ferrari HA et al. Vitamin D and muscle function in older adults. J Am Geriatr Soc. 2009;57(10):1701–10.
- Smith GI et al. Fish oil–derived n–3 PUFA therapy increases muscle mass and function in older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115–22.
- Shah NP. Probiotic Lactobacillus acidophilus DDS-1: mechanisms and clinical applications. Nutrients. 2019;11(6):1318.
- Jäger R et al. Probiotics and muscle health: mechanisms and evidence. Front Nutr. 2020;7:88.
