透過適當的老年人肌少症運動如重量訓練、有氧運動、平衡訓練及伸展運動，老年人可以有效減緩肌少症，重拾健康與活力。同時，搭配均衡的營養攝取，特別是蛋白質的補充，對於維持肌肉量也至關重要。在運動時，老年人應謹慎注意安全，避免過度用力或突然的動作，並適時諮詢專業人士的建議。
老年人肌少症運動有哪些？
老年人面對肌少症時，應選擇一些有助於增加肌肉強度、平衡感及靈活性的運動。以下幾種類型的運動對於預防及改善肌少症特別有幫助：
1. 重量訓練
力量訓練是增加肌肉質量的關鍵運動。透過重量訓練或使用彈力帶，老年人可以強化主要肌群，如大腿、手臂和背部。這類運動可以刺激肌肉纖維增生，提升肌肉張力，建議每週進行2至3次。例如：
- 深蹲（可用椅子輔助）
- 俯臥撐（可從牆壁俯臥撐開始）
- 臂屈伸（可以使用輕重量的啞鈴或水瓶）
2. 有氧運動
有氧運動有助於提升心肺功能，改善整體體能狀況。步行、騎自行車或游泳都是非常適合老年人的有氧運動。建議每週進行3至5次，每次30分鐘。對於不習慣長時間運動的老年人，可以從每次10分鐘開始，逐漸增加運動時間。
3. 平衡訓練
- 單腿站立：雙手輕扶椅背，嘗試單腿站立，逐漸增加無扶持站立的時間。
- 太極拳：這是一種緩慢、連續的動作，可以提升平衡感和靈活性。
4. 伸展運動
伸展運動有助於增加柔軟度，避免肌肉僵硬，提升身體的活動範圍。老年人可以每天進行簡單的伸展運動，如肩膀、手臂及腿部的拉伸，有助於維持關節靈活性，減少受傷機會。
老年人肌少症運動，不做運動會怎麼樣嗎？
老年人因肌肉量減少而導致肌少症，會造成握力減少、走路遲緩、行動吃力、反覆跌倒、體重減輕，除了影響獨立生活能力、降低生活品質，嚴重更可能導致死亡風險增加，因此補充足夠蛋白質及攝取維生素D等，是從現在到未來需要實踐的重要目標。
老年人肌少症運動之外，更要注意充足且均衡的營養！
前面有提到老年人肌少症除了運動外，攝取足夠的蛋白質與飲食均衡是同樣重要的！因為蛋白質可幫助肌肉快速的生成，同樣也有幫助新陳代謝的作用，一般來說中老年人需要吃到自身體重1.2〜1.4倍的蛋白質量，等於說60公斤的老年人，一天就需攝取84克的蛋白質，相當於4〜5片的超商雞胸肉。為什麼老年人要攝取那麼多蛋白質呢？這是因為老年人的肌肉對蛋白質的吸收較差的關係。
但部分高齡者因難以咀嚼而攝取不足的蛋白質含量。所以市面上出現許多補充蛋白質的流質產品，來幫助咀嚼困難的高齡者方便補充蛋白質。
下面列舉一些常見的補充蛋白質的商品主要成分：
- 大豆分離蛋白粉
- 乳清蛋白粉
- 豌豆蛋白粉
這些蛋白質成分，建議挑選經專科營養師認證的產品，最好同時擁有專利及國際認證，有些產品會再添加芽孢乳酸菌、益生菌，除了攝取足夠蛋白質以外，同時幫助腸道保健幫助蛋白質吸收！
如果不知道要怎麼攝取足夠蛋白質，花甲騏蹟小編建議可以參考市面上的蛋白營養品，像是大豆分離蛋白、動物性蛋白粉等，都含有高劑量的蛋白質，若擔心腸胃本身不好，一次性攝取過多蛋白質造成身體不適的話，某些產品也有添加芽孢乳酸菌、益生菌，不僅在攝取蛋白質的同時，也幫助腸胃保養，、促進消化與吸收，讓自己輕鬆找回活力與自信。
老年人肌少症運動時的安全注意事項
老年人在開始運動前，應先諮詢醫生，確認自身健康狀況是否適合進行某些運動，特別是有慢性疾病或關節問題的老年人。在運動過程中，需注意以下事項：
- 運動前先進行5至10分鐘的暖身運動。
- 運動後進行伸展，放鬆肌肉。
- 避免突然用力或過度運動。
- 若感到任何不適或疼痛，應立即停止運動。
老年人肌少症運動常見迷思
| 常見誤解 | 正確觀念說明 |
|---|---|
| 只要不跌倒就沒事 | 肌少症影響的不只是平衡能力，還可能削弱內臟功能與免疫力，影響整體健康。 |
| 看起來不瘦就代表沒有肌少症 | 肥胖不代表肌肉量足夠，「肌肉不足＋脂肪過多」的隱性肌少症容易被忽略。 |
| 沒力氣是正常老化現象 | 肌肉會隨年齡流失，但透過規律運動與營養補充仍可改善，並延緩功能退化。 |
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