肌肉量下降是近年討論度很高的話題，你知道肌肉量下降原因是什麼嗎？肌肉的作用是保護內臟、骨頭，肌肉量下降原因有很多，生活習慣、年齡、營養不良等都有可能造成，以下花甲騏蹟小編為大家整理出幾個常見的肌肉量下降原因，幫助大家更輕鬆地照顧自己和家人的生活品質。

肌肉量下降原因是什麼？6個常見因素整理

肌肉量下降原因大多是比較難避免的身體老化或是先天性遺傳，日常中缺乏運動、外食營養不足等，也成為了導致肌肉量不足的原因，以下整理出6大常見的因素：

  • 營養攝取不足：飲食單一或分量不足，缺少奶蛋豆魚肉等
  • 遺傳：先天瘦小，例如，先天性肌失養症
  • 內分泌不調：生長激素、睪固酮、雌激素等影響肌肉量的激素不足
  • 身體活動量低下：久坐上班族、臥床、於行不良等
  • 身體的發炎反應：體內發炎產生的激素會導致營養成分蛋白質被分解，連帶著肌肉量也會一起流失
  • 老化：隨著年齡上升會逐漸出現營養吸收力下降、行動不便、內分泌不調等問題

藉由以上6點可知，肌肉量下降原因主要為激素或營養成分不足，如果有上述的狀況，可能就需要多加注意肌肉量的狀況。

肌肉量下降原因常見於這個族群，多關心家中長者！

肌肉量下降的原因大多常見於家中年長者，隨著年齡上升，身體機能會逐漸下降，消化系統的功能退化，會影響營養的吸收力，缺乏營養除了外觀上明顯的衰退（如，掉髮、指甲斷裂、掉牙等），更會出現疲勞等現象，一旦長輩經常感到疲勞，便不願走動、吃不下飯，進入營養不良的惡性循環，造成肌肉量越來越低，嚴重者甚至會被判定為肌少症。

根據衛生福利部桃園醫〈把握良肌〉資訊表示，2021年統計，臺灣65歲以上的肌少症盛行率為7~10％，全臺65歲以上長者約400萬人，相當於有近40萬名長者為肌少症族群 [1]。肌少症後期可能會有肢體功能障礙、跌倒、容易骨折等嚴重症狀，更甚者會失去獨立生活的能力，因此，我們應多關懷家中長輩是否正被肌肉量下降原因所苦惱，及早進行改善，幫助長輩找回健康生活。

如果不知道要怎麼攝取足夠蛋白質，小編建議可以參考市面上的蛋白營養品，像是大豆分離蛋白、動物性蛋白粉等，都含有高劑量的蛋白質，若擔心腸胃本身不好，一次性攝取過多蛋白質造成身體不適的話，某些產品也有添加芽孢乳酸菌、益生菌，不僅在攝取蛋白質的同時，也幫助腸胃保養，讓自己輕鬆找回活力與自信。

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肌肉量下降原因有哪些？4個自我檢測幫你初步判斷

肌肉量下降可能源自年齡老化、活動量減少、營養攝取不足或慢性疾病影響。想知道自己是否已有肌力退化或肌少症風險 [2,3]？以下4項簡易檢測可初步評估：

1. 坐站能力

15秒內能否從無扶手椅站起並坐下5次？若無法完成，表示下肢肌力可能不足。

2. 平衡控制

雙腳併攏站立10秒，接著嘗試腳尖對腳跟站立10秒。若無法穩定維持，代表平衡與肌肉控制力減弱。

3. 步行速度

步行4公尺是否在5秒內完成？若速度低於每秒0.8公尺，可能是肌肉功能退化的警訊。

4. 小腿圍檢查

將雙手食指與拇指圈住自己小腿最粗處，若能圈住或鬆動，表示可能有肌肉量不足。

肌肉量下降原因難避免，肌少症如何延緩或預防？

肌肉量下降的原因較難避免，但我們可以採取一些行動，減緩肌肉量流失，甚至增加肌肉量：

攝取足夠熱量維持肌肉量

即使靜止不動，身體也仍然在消耗熱量，而蛋白質、脂肪、醣類是最主要的熱量來源，年長者的吸收力弱，如果攝取的還熱量不夠，身體便會分解肌肉中的蛋白質，作為日常的能量素材，所以養好胃口，吃夠熱量是很重要的 [4,5]。

簡單運動增強肌肉

加強平衡感和肌肉強度都可以幫助身體抵禦傷害，可以進行輕度的阻力訓練或是利用早晨、傍晚的時間陪伴長者外出走走，增強肌肉之餘，適當地曬曬太陽，也能補充維生素D3，幫助鈣質的吸收 [6]。

補充保健食品改善肌肉量下降原因

營養不良是肌肉量下降的主因之一，想要快速、方便、無負擔地改善肌肉量下降原因，可以補充好的保健品，例如，蛋白質含量充足的大豆蛋白粉、維生素D、適量鈣質等，挑選時也要注意原料產地和添加物，才能確保健康無負擔喔 [7]。

運動習慣需持之以恆，才能有效的養出肌肉，好來維持身體機能，若一人難以完成，可以找親友或好友一起運動，不但維持身體健康還能培養共同興趣增加感情。

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延伸閱讀：5大關鍵老人肌少症營養品，照護長輩肌少症的營養攻略

參考資料：

  1. 衛生福利部桃園醫院. 把握良肌 [Internet]. 桃園：衛生福利部; 2021 [cited 2025 Oct 23].
  2. Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
  3. Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2022 consensus update. J Am Med Dir Assoc. 2022;23(5):765–771.e2.
  4. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
  5. Morley JE, et al. Hormones and sarcopenia. Clin Geriatr Med. 2010;26(2):259–72.
  6. Houston DK, et al. Vitamin D status and muscle function in older adults. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):451–8.
  7. Dattilo M, et al. Sleep and muscle recovery: endocrine and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220–2.