老人肌肉流失是隨著年齡增長，肌肉量和肌力逐漸減少的現象，影響行動能力並增加健康風險。肌肉流失是現代許多老年人必須面對的問題，又稱為「肌少症」，肌少症不僅影響老年人的行動能力，還可能增加跌倒和骨折的風險。以下花甲騏蹟小編將整理老人肌肉流失的原因、影響及預防方法。
老人肌肉流失的原因
肌肉流失的主要原因之一是隨著年齡增長，人體的蛋白質合成效率下降與肌肉分解速率上升 [1]。此外，老年人通常會面臨活動量下降的情況，缺乏運動也會加速肌肉的流失。飲食不足也是另一個重要因素，特別是蛋白質攝取不足會進一步影響肌肉維持。研究顯示，50歲之後每10年約會流失5–10%的肌肉量，若缺乏運動與營養補充，速度會更快 [2]。
老人肌肉流失的影響
老年人的肌肉流失可能引發一系列健康問題。例如，行動不便會限制社交活動，增加孤獨感與抑鬱的風險。更重要的是，肌肉力量的喪失會影響平衡感，增加跌倒風險，這對於老年人來說可能帶來嚴重的健康後果，如骨折或住院[2,5]。
老人肌肉流失的預防與改善方法
預防或改善老人肌肉流失的關鍵在於合理的運動和營養補充。力量訓練是保持肌肉量的重要手段。研究表明，即使是老年人，也可以通過規律的肌肉訓練來逆轉部分肌肉流失。此外，增加蛋白質攝取，特別是優質蛋白質（如大豆分離蛋白或乳清蛋白 [4]），能有效幫助老年人維持肌肉健康 [3]。
益生菌的補充也在近年來成為話題，有些研究表明，某些益生菌菌株可能對於改善老年人肌肉健康有幫助，這方面的研究仍在持續發展中，但未來可能成為另一個預防肌少症的重要工具。
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老人肌肉流失常見錯誤觀念釐清
| 誤解 | 正確觀念 |
| 只要不跌倒就沒事 | 肌少症影響內臟功能，並不只關係於外表的穩定度 |
| 我看起來不瘦就沒肌少症 | 肥胖不代表肌肉量足夠，肌肉+脂肪共存現象可能掩蓋實情 |
| 沒力氣是正常老化 | 肌肉量減少雖然與年齡有關，但可透過訓練與營養明顯改善 |
老人肌肉流失是自然衰老的一部分，但透過適當的運動、營養補充與日常健康管理，老年人仍然能保持較好的肌肉質量與生活品質。預防肌少症不僅僅關乎個人的身體健康，還涉及到整體的生活自主性和社交參與，因此早期採取行動至關重要。
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參考資料：
- Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
- Narici MV, et al. Disuse and aging atrophy: the role of inactivity in sarcopenia. Eur J Transl Myol. 2020;30(3):9311.
- Landi F, et al. Protein intake and muscle health in aging: recommendations from ESPEN. Clin Nutr. 2023;42(2):263–272.
- Morley JE, et al. Hormones and nutrition in the pathogenesis of sarcopenia. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2021;28(4):259–265.
- Chen YM, et al. Probiotic supplementation and muscle mass, strength, and function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2023;15(7):1674.
