肌肉流失症狀是一個隨著年齡增長或缺乏適當生活方式而逐漸顯現的健康問題。你是否曾經注意到，長輩的握力變弱、行走速度變慢，或者感覺到日常活動變得困難？這些都可能是肌肉流失的警示信號。以下花甲騏蹟小編就要帶大家認識肌肉流失症狀如何自我檢測，以及基本的應對辦法～
肌肉流失症狀可以靠自我檢測的方式嗎？
肌肉流失（肌少症）可以通過一些簡單的自我檢測方法來初步了解肌肉流失的程度，但這些方法只能提供大致的指引，最準確的評估還是需要專業醫療設備和醫師診斷 [1,2]。以下是幾個簡單的自我檢測方法：
1. 握力測試
工具：握力計（Handgrip dynamometer）
方法：測量握力強度。對於男性，握力低於26公斤，女性低於18公斤可能表明肌少症風險 [3]。
替代方法：若沒有握力計，可以簡單握住水瓶或其他物品，感覺握住的力量是否減弱。
2. 5次站立測試
方法：從椅子上坐起來並重複坐下，進行5次，記錄完成所需的時間。如果需要超過12秒完成，可能有肌肉無力的問題 [1,4]。
3. 步行速度測試
方法：測量在平坦路面上走4米的時間。如果步行速度低於0.8米/秒，則表明可能有肌少症的風險 [1]。
4. 小腿圍測量
工具：軟尺
方法：測量小腿最粗的部位。男性若小於34公分，女性小於33公分，可能是肌肉流失的跡象 [5]。
5. 體重指數（BMI）與肌肉量比對
方法：結合BMI（體重與身高的比率）和肌肉質量（可通過身體成分分析儀器測得），評估肌肉流失的情況。BMI過低且肌肉質量不足可能是肌少症的預兆 [2]。
6. 活動能力評估
方法：檢查日常活動，如從椅子上站起來、拿重物、爬樓梯等，如果這些動作變得困難，可能是肌肉流失的徵兆。
魔鬼藏在細節裡，肌肉流失症狀從6個地方輕鬆分辨
肌肉流失症狀就是肌少症的徵兆，還需要觀察兩種肌肉表現：肌肉力量（例如手掌握力或腳部力量）及行走速度。握力減弱或行走變慢會增加死亡率，並可能引發其他肌肉相關問題。
肌少症的六大症狀包括：
- 握力變弱（例如擰毛巾時無法施力）
- 行走變慢
- 無法持續長時間步行
- 無法站立
- 肌肉無力易導致跌倒
- 每天感到持續無力
肌肉流失症狀導致肌少症在後期可能會導致動作功能障礙、跌倒、骨折，甚至喪失獨立生活能力，從而增加死亡風險 [1,6]。因此，預防肌少症不僅可以降低失能風險，還有助於減少潛在的醫療費用，以及減少照顧病人所需的心力和時間。
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肌肉流失症狀怎麼來的？肌少症4大常見原因先搞懂
在察覺肌肉流失症狀、進行肌少症自我檢測前，先了解肌肉為何會流失，是預防與評估的第一步。以下是4個最常見的誘因：
年齡老化自然退化
從40歲起肌肉量就會逐年下降，70歲後每年可能流失15%，是最普遍的生理現象 [2]。
長期缺乏運動
久坐、臥床或活動量低，肌肉會快速萎縮，研究指出住院三天內就可能流失1公斤肌肉 [3,4]！
營養攝取不足
缺乏蛋白質或總熱量不足會抑制肌肉合成，常見於食慾差、吞嚥困難或營養不均的族群。
女性更年期影響
荷爾蒙變化加快肌肉與骨質流失，常伴隨關節退化與體力下降，須特別留意 [5]。
肌肉流失症狀怎麼辦？2大關鍵，還你和長輩『肌』密時光
針對肌肉流失症狀的問題，以下是兩個主要的解決方案：
肌肉流失症狀可以根據飲食調整
為有效防止肌肉流失症狀，應攝取充足的高質量蛋白質，每公斤體重大約1-1.2克，進行阻力訓練者可提升至1.6-2.2克。動物性蛋白質（如雞肉、牛肉）更能促進肌肉合成，並需補充鈣質和維生素D以支持骨骼健康。若有食慾不振，可以使用天然香料提升食慾，必要時選擇肌少症營養補充品。
肌肉流失症狀選擇適合的運動訓練
阻力訓練（如舉啞鈴、拉阻力帶）對於增強肌肉和預防肌少症至關重要。同時，對於體脂過高者，可增加有氧運動（如健走、騎腳踏車），有助於減脂。運動應根據身體狀況調整，特別是年長者應在專業指導下進行，以確保安全和效果。
通過科學的飲食調整和適當的運動訓練，能有效對抗肌肉流失症狀，保持良好的肌肉和骨骼健康，從而改善整體生活品質。
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延伸閱讀：5大關鍵老人肌少症營養品，照護長輩肌少症的營養攻略
參考資料：
- Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31.
- Chen LK et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300-307.e2.
- Landi F et al. Protein intake and muscle health in aging: recommendations from ESPEN. Clin Nutr. 2023;42(2):263-272.
- Narici MV et al. Disuse and aging atrophy: the role of inactivity in sarcopenia. Eur J Transl Myol. 2020;30(3):9311.
- Morley JE et al. Hormones and nutrition in the pathogenesis of sarcopenia. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2021;28(4):259-265.
- Liao CD et al. Exercise and nutrition for sarcopenia prevention and treatment: systematic review. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(5):2442-2458.
