營養師建議蛋白質攝取量，一般成年人每日每公斤體重建議攝取1.0公克，術後康復者、燒燙傷患者及銀髮族則需提高至1.2公克，而慢性腎臟病患者需降低至0.6至0.8公克。每餐蛋白質攝取可依每日需求分配，特別是銀髮族更需搭配運動以減少肌肉流失，預防肌少症。
每公斤體重的蛋白質攝取需求量
每個人每天需要的營養素都不相同，其依據可能是與年齡有關，而絕大部分是以體重來看。若是以一般成年人，無其它疾病或需求來說，蛋白質攝取量每公斤體重約1.0公克，若以60公斤的體重為例，一天的蛋白質攝取量就是60公克。
高蛋白質攝取量
如同前面所說，每個人會依據自己的狀況對蛋白質攝取有不同的需求，例如手術過後、嚴重燒燙傷或年長者缺少蛋白質者，可能一天所需的蛋白質要比一般人還要高，我們稱為高蛋白飲食，此時，每公斤體重可提高到1.2公克，再以60公斤的成年人為例，每天的攝取量為72公克。
低蛋白質攝取量
需要低蛋白攝取者，通常為慢性腎臟病患者，根據臺大醫院電子報《該如何為自己攝入適當的蛋白質量》一文指出，腎臟病患在早期腎臟功能不全時，控制飲食中的蛋白質攝取量，不但能降低尿毒素的產生，更能延緩腎功能惡化的速度，比服用降壓藥物還重要。
低蛋白每日每公斤體重的攝取量為0.6至0.8公克，若被醫生限制每日每公斤體重攝取量為0.3至0.4公克，則稱為極低蛋白飲食。
每餐蛋白質攝取量
每餐的蛋白質攝取量可以依據體重算出的每日攝取量，平均分配到每一餐。以往曾有研究報告指出，一次的攝取量如果超過20公克，那麼其他蛋白質則會被浪費掉，但在2023年的一項研究報告《The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans》推翻這項說法，研究人員讓實驗者分別攝取25公克和100公克的蛋白質，結果證明，與25公克相比，攝取100公克的實驗對象的身體能表現出更大且更持久的合成反應。
簡單來說，以往怕一餐攝取的蛋白質過高，怕身體無法吸收而浪費，其實身體只是需要比較久的時間來進行合成，最後大部分蛋白質還是會被身體吸收，完全不需擔心。
（延伸閱讀：三餐都有吃，還是營養不夠？照顧長輩必學的蛋白質攝取關鍵）
蛋白質攝取占每日總熱量的比例
根據衛生福利部國民健康署《熱量營養素查詢》一文中指出，1公克的蛋白質可產生4大卡的熱量，並且要維持每日身體正常的運作，蛋白質攝取量約佔全部熱量的百分之十至百分之二十較為恰當，但若是減重或有特殊需求的人則可再提高。
與蛋白質攝取的相關數字
日常我們常見的食物，到底含有幾公克的蛋白質，先具備一些基本概念，往後在蛋白質飲食攝取尚將會更輕鬆。
- 1顆雞蛋：約有6公克的蛋白質
- 1份雞胸肉：許多減重者都以雞胸肉為首選，而一份100公克的雞胸肉約有30公克的蛋白質。
- 1杯豆漿：豆漿是許多人早餐的飲品選擇，一杯約有7公克的蛋白質含量。
營養師林宥安就實務經驗特別提醒，銀髮族需更注重蛋白質的攝取，這關乎身體是否鎖住肌肉量的關鍵，如果能多吃蛋白質食物，肌肉流失的情形會減緩，再搭配運動，就不怕肌少症找上門了！
（延伸閱讀：肌少症危機！2大關鍵打造強健肌肉，維持活力人生！）
參考來源：
1. 臺大醫院健康電子報：《該如何為自己攝入適當的蛋白質量》
2. 美國國家醫學圖書館論文《The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans》
3. 衛生福利部國民健康署《熱量營養素查詢》
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