肌肉流失症狀是指肌肉量和肌力隨著年齡增長或缺乏活動而減少的現象。肌肉流失症狀產生的主要原因包括老化、缺乏運動、營養不良、慢性疾病和長期臥床。常見的肌肉流失症狀有體力消退、肌肉量減少、肌力減弱、姿勢改變及容易疲勞。通過積極的生活方式可有效預防和減緩肌肉流失，提升生活品質並延緩老化。

肌肉流失症狀有哪些？6大自我檢測方法快速判斷！

肌肉流失症狀，亦稱為肌肉萎縮或肌肉衰減症，是指隨著年齡增長或缺乏活動而導致肌肉量和肌力減少的現象 [1]。這種症狀不僅影響老年人，也可能影響長期臥床或缺乏運動的族群 [2]。

若是符合以下描述有可能是肌少症的早期症狀：

  1. 小腿變細：可用「手指圈小腿法」快速初篩：雙手的拇指與食指圍住小腿最粗處，若能輕易圈住或有縫隙，代表肌肉量可能過低，為高風險群 [4]。
  2. 走路速度變慢：正常人行走6公尺應在7.5秒內完成（約0.8公尺/秒）。若行走遲緩、步伐變小、常感吃力，可能是肌力不足所致 [1]。
  3. 握力明顯下降：如無法輕鬆提起5公斤的物品（如沙拉油罐），或擰不乾濕毛巾，可能是肌肉無力或握力退化的初期徵兆 [5]。
  4. 起身困難或需扶物輔助：從椅子或床邊起身時，需要扶手或雙手支撐，表示下肢肌力可能已經明顯下降 [3]。
  5. 容易跌倒或平衡感差：一年內曾經跌倒兩次以上，或經常感到站不穩、踩空等狀況，反映肌少症對協調與平衡造成干擾 [2]。
  6. 體重非預期下降：若在半年內未刻意節食或運動卻體重下降超過5%，可能不只是脂肪減少，也代表肌肉大量流失 [6]。

肌肉流失症狀有哪些？

肌肉流失症狀常見的有體力消退、肌肉量減少、肌力減弱、姿勢改變和容易疲勞。

  • 體力消退：日常活動如走路、上樓梯變得緩慢、易累，且顯得困難。
  • 肌肉量減少：肌肉顯得鬆弛，四肢肌肉明顯減少。
  • 肌力減弱：提重物或進行需要力量的活動時感到吃力或難以負荷。
  • 姿勢改變：因肌肉力量不足，可能出現駝背或步態改變。
  • 容易疲勞：容易感到疲勞，且活動後恢復時間變得較長。

造成肌肉流失症狀的原因

造成肌肉流失症狀的原因有老化、缺乏運動、營養不良、慢性疾病和長期臥床。

  • 老化：這是最普遍造成肌肉流失症狀的原因，隨著年齡增長，人體的肌肉合成能力逐漸下降，會逐漸導致肌肉量降低。
  • 缺乏運動：長期缺乏體力活動會導致肌肉使用不足，使肌肉逐漸萎縮，造成肌肉流失症狀。
  • 營養不良：長期蛋白質攝取不足會影響肌肉的維持和生長。
  • 慢性疾病：某些慢性疾病，如糖尿病、心臟病等，會加速肌肉流失，產生肌肉流失症狀。
  • 長期臥床：因受傷或疾病需長期臥床的族群，也容易出現肌肉流失症狀。

如何預防發生肌肉流失症狀？

預防肌肉流失症狀發生的方式有定期運動、均衡飲食、保持活動、監測健康和適當補充。

  • 定期運動：進行有氧運動和重量訓練有助於維持肌肉和增強肌力 [3,6]。
  • 均衡飲食：攝取足夠的蛋白質、維生素D和其他營養素，有助於維持肌肉健康 [2,5]。
  • 保持活動：儘量避免長時間坐著或臥床，保持日常生活中的活動量，例如坐30分鐘要起身走動一下。
  • 監測健康：定期健檢，及早發現並治療可能導致肌肉流失的慢性疾病。
  • 適當補充：對於營養攝取不足的人群，可以考慮補充蛋白類營養品或其他營養補充劑。

肌肉流失症狀是隨著年齡增長和缺乏運動而普遍出現的現象，透過定期運動、均衡飲食和保持積極的生活方式，可以有效預防和減緩肌少症的情形。及早採取措施，維持肌肉健康，對於提高生活品質和延緩老化具有重要意義。

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參考資料：

  1. Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
  2. Chen LK et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300–307.e2.
  3. Narici MV et al. Disuse and aging atrophy: the role of inactivity in sarcopenia. Eur J Transl Myol. 2020;30(3):9311.
  4. Landi F et al. Protein intake and muscle health in aging: recommendations from ESPEN. Clin Nutr. 2023;42(2):263–272.
  5. Morley JE et al. Hormones and nutrition in the pathogenesis of sarcopenia. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2021;28(4):259–265.
  6. Liao CD et al. Exercise and nutrition for sarcopenia prevention and treatment: systematic review. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(5):2442–2458.