肌少症與小腿圍有關嗎？ 兩大主要關鍵看出肌肉健康

當整個世界步入老年化社會之後，肌少症漸漸的為大眾所重視，世界衛生組織（WHO）在2016年更是將肌少症正式認定為一項疾病，本篇文章將告訴你，怎麼利用小腿圍與問卷，快速判斷自己是否為肌少症的高風險群。

肌少症小腿圍測量方式

肌少症若能在早期檢測出來是件好事，換言之，越早知道自身肌肉流失的程度，就越能提早預防。在所有檢測的方法中，小腿圍的測量不需要任何專業設備，可說是最簡單的。

首先，先準備軟尺。接著再輕鬆的坐在椅子上，雙腳平放於地板，找到小腿圍最粗的部分，用軟尺以平貼、不擠壓肌肉的狀態測量。男性的小腿圍小於34公分，女性的小腿圍小於33公分，罹患肌少症的風險就會比較高。

肌少症小腿圍之外 還有哪些方式檢測？

判斷肌少症除了小腿圍之外，亞洲肌少症工作小組（AWGS）在2019年提出的報告中，也提出其他幾項指標，例如男性握力小於28公斤、女性握力小於18公斤；5次起立坐下的時間多於12秒；6公尺步行走速度小於1公尺∕秒等。

（延伸閱讀：肌肉流失非老人專利！快收藏5大預防肌肉流失秘訣）

此外，AWGS也提出另兩項檢測問卷：SARC-F問卷與SARC-CalF問卷，前者分數大於4分，後者分數大於11分，就有可能罹患肌少症。問卷內容如下：

如何改善肌少症小腿圍不足

要了解自己是否是肌少症的高危險群，可在家先進行上面介紹的檢測，如小腿圍，同時也可以從每日的飲食與運動著手，進而減緩肌肉的流失，有效預防肌少症找上門。

肌少症小腿圍：從飲食著手

蛋白質對於肌肉的生長、修復非常重要，年紀越長越要重視蛋白質的補充，若長年攝取不足，可能會造成肌少症，因此動物性蛋白質，如肉類、魚類、蛋類與乳製品是每天一定得吃到的食物，至於植物性蛋白質，如堅果或豆類，則可以當成輔助食物。以體重來看，醫生建議銀髮族每公斤每天要攝取1.2公克的蛋白質，以70公斤的體重來看，一天需要的份量為84公克，絕對不可輕忽飲食的重要。

肌少症小腿圍：從運動著手

當然，除了飲食外，每天規律的運動也是不可或缺的，尤其近幾年盛行的重量訓練，更是訓練肌肉的最佳途徑，但要注意的是，最好有專業人士在旁指導，否則練到受傷反而更得不償失喔！

為什麼補充DDS-1益生菌，有助改善肌少症小腿圍問題？

除了補充蛋白質與進行阻力訓練外，腸道健康也是影響肌少症小腿圍的重要因素。許多研究指出，當腸道菌相失衡時，不僅營養吸收力會下降，連蛋白質轉化為肌肉的效率也會明顯變差，進而加速肌肉流失、讓小腿圍越來越細。

這時候，補充DDS-1益生菌就顯得特別關鍵。DDS-1 是一種高耐酸、能穩定定殖於腸道的優質益生菌菌株，具備以下三大好處，有助於改善肌少症小腿圍過細的問題：

1. 改善腸道吸收力，讓蛋白質補充更有效率

即使攝取再多蛋白質，若腸道吸收力差，營養仍無法轉化為肌肉合成所需的胺基酸。DDS-1能幫助平衡腸道菌相、強化腸道屏障功能，提升每日蛋白質的實際吸收率，進而支援小腿圍等肌肉部位的維持與修復。

2. 減少慢性發炎，避免肌肉持續流失

許多銀髮族肌少症問題，與慢性微發炎有關。DDS-1益生菌具抗發炎潛力，能抑制有害菌生長、減少腸漏現象，幫助降低體內發炎狀態，保護肌肉結構不被加速分解。

3. 支援免疫系統，維持活動力與運動頻率

要改善肌少症小腿圍，規律運動是必要條件。但當身體免疫力低下、容易疲倦時，運動習慣很難持續。DDS-1益生菌能強化免疫系統、提升整體精力，有助於維持運動意願與恢復力，對高齡者尤其重要。

以上為可自行在家檢測的方式，若發現自己不符合上述標準時，除了調整自己的飲食與運動習慣外，最重要的還是要尋求專業人士的協助，才能有效預防肌少症，遠離這種銀髮族的病症！

（延伸閱讀：肌少症危機！2大關鍵打造強健肌肉，維持活力人生！）

飲食觀念日新月異，與以往已經不同，肌少症是當前最值得銀髮族注意的病症，若要了解最新營養素攝取資訊，建議可加LINE與專業的營養師直接線上溝通，了解自己是否吃的健康，吃的正確！

參考來源：

1.中華民國防癆協會《肌肉危機－－認識肌少症》

2.奇美醫院醫訊《肌少症簡介》

3. 美國國家醫學圖書館論文–《Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment》