肌少症猶如隱形殺手，會讓你在不知不覺中陷入痛苦的深淵，但值得慶幸的是這名殺手在執行任務的過程中會發出警示，若警覺性高的人就能察覺它所帶來的症狀，進而脫離它的威脅，本篇文章將帶你一步一步建立自己的警覺心。
怎麼察覺肌少症症狀？
在人體肌肉流失的過程中，可從兩大方向觀察出可能罹患肌少症症狀：一是肌肉力量，如握力或腳力，另一項是走路速度。這種疾病是漸進式，在真正被判定為肌少症之前，可從下面幾項早期肌少症徵兆窺知一二：
- 走路變的緩慢
- 無法擰乾毛巾
- 沒有力氣開罐頭
- 在椅子或床上不容易起身
- 無法長時間走路
- 上下樓梯十分吃力
- 平衡變差，容易跌倒
以上幾項都是因為肌肉流失，而衍生出的狀態，雖然看起來沒什麼特別，就是老化的過程，若不提高警覺，讓肌肉量繼續流失，若干年後，恐怕連自由行動的能力都沒有了。
（延伸閱讀：破解肌少症徵兆：如何提早識別，守護肌肉健康！）
肌少症症狀前的預警信號！自我檢測前先掌握4大成因
在開始關注肌少症症狀與自我檢測之前，先了解造成肌肉流失的原因，有助於更準確評估風險。以下是導致肌少症的4大常見誘因，若你符合其中一項以上，務必提高警覺：
1. 年齡增長：肌肉自然退化是關鍵
從40歲開始，人體肌肉量平均每10年下降8%；70歲後速度更翻倍，年流失可高達15%，是最普遍的肌少症症狀來源。
2. 久坐不動或長期臥床：活動量不足直接影響肌力
缺乏日常運動、長期不使用肌肉會導致快速萎縮。研究顯示，僅3天臥床就可能流失超過1公斤肌肉量！
3. 營養不良，尤其蛋白質攝取不足
不均衡飲食、食慾不振、吞嚥困難，都會使肌肉無法有效合成。長期缺乏蛋白質是導致肌少症症狀惡化的主因之一。
4. 更年期女性：荷爾蒙變化加速流失
雌激素驟降會連帶影響肌肉與骨質密度，增加關節疼痛、行動不便等現象，是女性群體中不可忽視的風險族群。
肌少症症狀 在家也能做的基本檢測
可以利用亞洲肌少症工作小組（AWGS）在2019年提出的檢測標準，大致上有下列幾個項目可先自行在家進行簡單的篩檢是否有肌少症的症狀：
- 小腿圍：若男性的小腿圍小於34公分，女性的小腿圍小於33公分，則容易罹患肌少症
- 問卷：此為肌少症評估量表，包含SARC-F問卷與SARC-CalF問卷，以肌力、步行、起身、爬樓梯、跌倒等5個項目為評估標準，前者分數大於4分，後者分數大於11分，則容易罹患肌少症。
- 握力：男性握力小於28公斤、女性握力小於18公斤，則容易罹患肌少症。
- 起身時間：5次起立坐下的時間多於12秒，則容易罹患肌少症。
- 步行：若6公尺步行測試的速度慢於每秒1公尺，則容易罹患肌少症。
肌少症症狀 防範於未然
一句老話說：「預防勝於治療」，的確，如果已經出現類似肌少症的症狀了，或者在家自行檢測的數據不符合標準，在生活上也應做些改變。當前，各大醫院或政府單位皆在大力推廣相關的衛教知識，只要遵循兩大原則：攝取足量的蛋白質以及養成阻力運動的習慣，就能降低罹患率。
1. 攝取足夠的蛋白質：
對中高齡者來說，蛋白質的攝取特別重要，但也由於觀念的不正確，大部分幾乎處於攝取不足的情況。若以體重60公斤來看，每天需要有72公克的蛋白質，不妨從現在開始，記錄一下每天的飲食內容，再檢視是否符合蛋白質攝取量的標準。
2. 適當的阻力運動：
中高齡者若想增加肌肉量，阻力運動絕對是必要的。一開始需要超過肌肉平時的負荷，給予壓力。隨後，需要一段時間的修復。最後，肌肉開始生長並逐漸適應增加的阻力。然後調整阻力進入下一個循環，如此才能刺激肌肉的成長。
（延伸閱讀：肌肉流失？肌少症評估量表帶你找出問題，遠離肌少症！）
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