肌少症顧名思義就是肌肉減少症，英文稱為Sarcopenia，若想改善肌肉流失的狀態，除了飲食之外，運動訓練也是其中的關鍵，而持續的訓練絕對是重中之重，本篇文章將介紹三種銀髮族在家也能做的簡易運動，每天動一動，將能建立肌肉強度，遠離肌少症的威脅。
在進行肌少症運動訓練 先檢視蛋白質攝取量
想預防肌少症，延緩肌肉量流失，必須飲食與運動訓練雙管齊下才有顯著的效果。在飲食的調整中，首重蛋白質的攝取，以老年人來說，蛋白質攝取量比一般人高，可依個人體重計算出需要的份量，每公斤的攝取量是1至1.2公克，建議以動物性蛋白質為主，如奶蛋魚肉等，植物性蛋白質為輔，如豆類、堅果類等 [1]。
蛋白質的好處很多，銀髮族若能攝取足量的蛋白質，除了能增強肌肉量之外，還有以下幾項優點，不管哪一項都與老年人的健康有著密切的關係：
- 增加免疫功能
- 促進身體修復與生長
- 控制體重
- 維持骨骼與組織健康
（延伸閱讀：易被忽略的關鍵營養──蛋白質 掉髮、疲倦、常感冒可能都跟它有關）
肌少症運動訓練 阻力訓練最關鍵
老年人最常見的運動就是散步或慢跑，此類運動稱為有氧運動，主要能增加身體的心肺功能，但對於肌少症的運動訓練要能有效增加肌肉量，則必須進行重量訓練或稱為阻力訓練，讓肌肉負荷較大的阻力，進而增加肌肉的力量。
隨著時代進步，越來越多中高齡者也會去健身房上重訓或有氧課程，但有時還是會因為氣候或距離而無法持續，
以下三個簡單動作不需器材，只要每天花10～15分鐘，持之以恆就能看到明顯成效 [3]。
1. 簡易肌少症運動訓練：雙手扶牆，直立式的伏地挺身
一般的伏地挺身對於中高齡者的強度過大，因此採用站立式的扶地挺身，雙手與肩同寬，扶著牆壁，重複手肘彎曲、伸直的動作，就能訓練到上臂的肌群。
2. 簡易肌少症運動訓練：靠牆深蹲
若是沒有輔助進行深蹲，在中高齡者肌肉量不足的情況下，很容易造成膝蓋的損傷，因此建議長輩能靠著牆壁，雙腳稍微分開，背部沿著牆壁慢慢往下滑，直到臀部與膝蓋成90度角，但剛開始無法到達這個角度也不必過於勉強，這類動作能訓練大腿與臀部的肌群。
3. 簡易肌少症運動訓練：雙手向上平舉
剛開始雙手可先拿著裝水的寶特瓶，往側部平舉到齊肩，再慢慢往下放，若訓練一陣子，想增加重量，再以啞鈴取代。這類動作可訓練上臂肌群，但訓練的部位與第一個動作不同。
除了上面提及的阻力訓練與有氧運動外，另一項很重要的練習就是柔軟度與平衡感，在家可以簡單的拉筋取代，當然，若有機會打太極拳，也不失為練習平衡感的運動喔！
肌少症運動訓練前，先自我檢測肌肉健康狀況！
在開始進行肌少症運動訓練前，先了解自己是否處於高風險，是非常重要的一步。以下幾項簡易自我檢測方法，可作為評估肌肉狀況的參考指標：
1. 握力測試：
使用握力計，或以居家物品如水壺、重物取代。若男性握力低於26公斤、女性低於18公斤，建議進一步評估。
2. 起立行走測試：
從椅子站起來，走3公尺後再返回座位。若花費超過12秒，可能表示下肢肌力不足。
3. 腿部力量測試：
坐在椅子上，雙手交叉於胸前，1分鐘內重複站起與坐下5次，若無法順利完成，代表腿部肌群有減弱傾向。
4. 步速測試：
走6公尺並計時，若速度低於每秒0.8公尺，需注意可能存在肌力與耐力不足的情況。
5. 小腿圍測試（簡易版本）：
依據國健署建議：雙手的食指與拇指圈住小腿肚最粗處，若可輕鬆相碰或重疊，可能是肌少症早期警訊。
進行這些檢測後，若發現有任何異常，建議搭配正確的肌少症運動訓練，如彈力帶訓練、深蹲、行走訓練等，同時搭配營養補充，才能有效延緩肌肉流失、改善體能與生活品質。
肌少症運動訓練 樂齡生活的健康指標
肌少症的形成是不知不覺的，也正因如此，許多中高齡者會忽略這項疾病帶來的傷害，年紀過了40歲以後很容易肌肉流失，就得要有保健觀念，開始養成運動訓練的習慣。
完整的運動計畫應以每週3至5天、每次 30分鐘、每週150分鐘為目標，如果有慢性病史，在運動前後應監測血壓、血糖等，運動前後或運動中發生身體不適，應諮詢醫師。
（延伸閱讀：肌少症危機！2大關鍵打造強健肌肉，維持活力人生！）
現代人理想中的老年生活，不只是長壽，而是要健康且有自主的行動能力，要達到這樣的目標並非難事，只要從現在開始關注自己的每日飲食與運動習慣，尤其是蛋白質的攝取是維持一定肌肉量的關鍵之一。若要了解最新營養素攝取資訊，可加LINE諮詢專業的營養師，遠離一切慢性疾病。
參考來源：
- Chen LK et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on diagnosis and treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300–7.e2.
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
- Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226–37.
