肌少症主要的特徵為肌肉質量、力量與功能下降，以往認為只是老化現象，實則不然，世界衛生組織已經在2016年正式將它列為疾病，許多銀髮族也正為肌少症所苦，要如何治療與保養是每個人都應該知道的課題，只要輕鬆掌握兩大原則，將可延緩肌少症所帶來的不適感。
肌少症如何治療與保養：銀髮族5大症狀得當心
在人體肌肉流失的過程中，可從兩大方向觀察出可能罹患肌少症的症狀：一是肌肉力量，如握力或腳力，另一項是走路速度。在了解肌少症如何治療與保養之前，最好能從以下症狀評估身體的肌肉是否正在快速流失：
- 走路變的緩慢
- 無法擰乾毛巾
- 不容易站起來
- 無法長時間走路
- 平衡變差，容易跌倒
（延伸閱讀：肌肉流失非老人專利！快收藏5大預防肌肉流失秘訣）
肌少症如何治療與保養 自行檢測是否為高危險群
在美國的一項研究中發現，80歲以上的族群中，約有43%至60%的男性和53%至57%的女性患有肌少症，比其他一些慢性病的比例還高 [1]。這項驚人的調查結果顯示，在超高齡的社會，如何自我治療與保養，遠離肌少症，是能否擁有快樂老年生活的關鍵。
肌肉量的下降往往是「無聲進行」的，當一般人察覺走路變慢、起身吃力或容易跌倒時，肌少症可能早已出現 [2]。為了建構健康的老年生活，亞洲肌少症工作小組（AWGS）於2019年提出幾項簡單的判別方法 [3]，大家都可以自行檢測。
1. 小腿圍：
若男性的小腿圍小於34公分，女性的小腿圍小於33公分，則容易罹患肌少症。
2. 問卷：
包含SARC-F問卷與SARC-CalF問卷，以肌力、步行、起身、爬樓梯、跌倒等5個項目為評估標準，前者分數大於4分，後者分數大於11分，則容易罹患肌少症 [3]。
3. 握力：
男性握力小於28公斤、女性握力小於18公斤，握力下降與跌倒、失能風險高度相關 [4]。
4. 起身時間：
5次起立坐下的時間多於12秒，則容易罹患肌少症。
5. 步行：
若6公尺步行測試的速度慢於每秒1公尺，則容易罹患肌少症。
肌少症如何治療與保養 飲食運動相輔相成
提到肌少症如何治療與保養，那得從飲食與運動兩大方面著手。肌少症雖然被列為疾病，卻沒有藥物可以治療，而是得依賴每天的飲食攝取或運動延緩肌肉流失，進一步累積肌肉。
1. 飲食方面：
在飲食攝取中，要特別注意蛋白質攝取量，對於銀髮族而言，高蛋白食物的選擇更是重要，其份量可依據衛生福利部國民健康署提出的《我的餐盤手冊》中的指示進行：
| 食物分類 | 營養素 | 攝取量 |
| 乳品類 | 鈣質、維生素B2及優質蛋白質 | 每天1.5～2杯 |
| 豆蛋魚肉類 | 優質蛋白質和油脂 | 每餐1掌心 |
| 堅果種子類 | 油脂、脂溶性維生素、蛋白質和礦物質 | 每餐1茶匙 |
2. 運動方面：
根據台北醫學大學《肌少症運動建議》一文指出，理想運動次數為一周3到5次，每次20至30分鐘，以下三種運動種類可交互進行：
- 肌力訓練：使用啞鈴(或用寶特瓶裝水)、彈力帶進行阻力訓練。
- 心肺功能及耐力訓練：快走、游泳、腳踏車等。
- 增進柔軟度及平衡感：太極拳、拉筋、瑜珈等。
（延伸閱讀：蛋白質攝取量計算指南 1關鍵打造健康飲食生活）
三種運動中，尤以肌力訓練更為重要，當肌肉有力氣了，背部與大腿自然有力，不僅會改善姿勢，還可增加平衡感與協調感，降低跌倒的風險。
肌少症如何治療與保養？DDS-1益生菌助提升營養吸收、強化肌肉修復
在探討肌少症如何治療與保養的過程中，除了高蛋白飲食與規律運動外，還有一項關鍵往往被忽略——腸道吸收力。許多銀髮族即使攝取了足量蛋白質，卻因腸道菌相失衡或消化功能退化，導致營養吸收效果大打折扣，影響肌肉維持與增生。
這時，補充DDS-1益生菌成為值得重視的策略。DDS-1是一株專利嗜酸乳桿菌，具備高穩定性、強定殖力與耐酸性，能有效：
- 改善腸道菌相、提升消化吸收效率。
- 幫助蛋白質與胺基酸轉化成肌肉。
- 穩定代謝、減少腸道慢性發炎。
- 支援肌肉修復與日常能量代謝。
透過將DDS-1納入日常營養補充，能與飲食、運動形成三重肌少症防線，有助於提升蛋白質的實際利用率，真正落實肌少症如何治療與保養的目標。
若不想聞「肌」色變，不妨從現在開始關注自己的每日飲食與運動習慣，尤其是蛋白質的攝取是維持一定肌肉量的關鍵之一。若要了解最新營養素攝取資訊，可加LINE諮詢專業的營養師，降低肌少症死亡率，遠離一切慢性疾病。
參考來源：
- Shafiee G et al. Prevalence of sarcopenia in the world: a systematic review and meta‐analysis of general population studies. J Diabetes Metab Disord. 2017;16:21.
- Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2010;39(4):412–23.
- Chen LK et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on diagnosis and treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300–7.e2.
- Bohannon RW. Hand-grip dynamometry predicts future outcomes in aging adults. J Geriatr Phys Ther. 2008;31(1):3–10.
