台灣在2025年正式邁入超高齡社會，許多以往從沒聽過的疾病也漸漸為人所知，如失智症、肌少症等，可說是另一種無形的慢性病，要如何預防與改善也是當前各國最主要的課題，本篇文章花甲騏蹟小編將帶你認識肌少症，並告訴你兩個生活上需注意的關鍵。
肌少症改善 從認識肌少症開始
肌少症意味著人體的肌肉量流失到某種程度，導致生理的運作不再正常，例如走路容易跌倒，無法抬起重物，從椅子上站起來十分吃力等等，而這些失衡卻常常被大眾忽略，以為只是老化的過程，殊不知肌少症除了影響日常生活外，嚴重時會導致心血管疾病、代謝異常，甚至失能，其死亡率更是一般人的兩倍以上，現代人不可不防。
相關研究指出，人的全身肌肉從40歲以後開始流失，每十年減少8%，到了70歲以後肌肉流失的速度翻倍，每十年減少15%；而大腿肌肉則是過了40歲之後，每十年下降10%-15%，70歲過後更是變成20%-40%，若年紀漸長，不懂得改善生活作息，飲食習慣，為自己儲存多一點肌肉量，肌少症很容易就找上門。以下是常見的五項肌少症徵兆：
- 行動吃力
- 走路遲緩
- 反覆跌倒
- 握力下降
- 非預期體重減輕
（延伸閱讀：肌肉流失非老人專利！快收藏5大預防肌肉流失秘訣）
肌少症改善 蛋白質攝取是關鍵
肌少症的預防與改善無法使用依賴藥物立即見效，而是需要靠日常生活習慣的調整，包括運動以及飲食。
以往的粗茶淡飯在當前的飲食中已經不適用了，現代人最重要的就是蛋白質的攝取，除了能滿足人體所需要的熱量外，還可增強肌肉健康、增加免疫功能、促進身體修復與生長、維持骨骼與組織健康等。
若以老年人來說，蛋白質攝取量需求比一般人高，可依個人體重計算出需要的份量。例如，以70公斤的人來說，攝取量就是70*1.2公克=84公克，建議可以動物性蛋白質為主，如奶蛋魚肉等，植物性蛋白質為輔，如豆類、堅果類等，這樣就不怕攝入過多的份量了。
（延伸閱讀：蛋白質攝取量計算指南 1關鍵打造健康飲食生活）
肌少症改善 肌力訓練不可少
肌少症的預防與改善另一點要注意的就是運動習慣的養成。老年人的運動當然不能像年輕人那樣激烈，但還是可以從兩個地方，在不會增加過多負擔的情況下，提高肌肉量與肌力 [1]。
- 有氧運動：可提升心肺功能，以較為緩和的游泳或慢跑為佳 [2]。
- 肌力訓練：重量訓練可改善核心肌群的力量，剛開始可從低度訓練開始，如藉由深蹲訓練下半身腿部的力量，或者舉啞鈴、拉彈力帶訓練上臂與肩部的肌群。
運動切記不可一日捕魚，三天曬網，建議一周最好達到三次，每次15至30分鐘，有氧運動與肌力訓練可交叉運用，長期下來，不僅可改善姿勢，還可提高平衡感與協調度，降低跌倒與骨折的風險 [2]。
肌少症改善不能少了腸道保健！DDS-1 益生菌助攻蛋白質吸收
在進行肌少症改善時，除了補充蛋白質與運動外，腸道健康也很關鍵。腸道菌相會影響蛋白質的吸收效率，吸收不好，即使吃得再多也難以轉化為肌肉 [3]。
這時可補充DDS-1 益生菌，它是專利級嗜酸乳桿菌，能穩定腸道菌相、提升營養吸收，幫助蛋白質更有效發揮作用，進一步支援肌肉維持與修復。
- 調整腸道菌相、提升營養吸收率
- 促進蛋白質與胺基酸的代謝利用
- 減少腸道慢性發炎，間接支援肌肉維護
- 穩定免疫力與整體代謝，幫助肌肉修復效率
對於中高齡族群來說，將 DDS-1 納入日常保健，不僅能讓攝取的蛋白質更有效「轉進肌肉」，也有助於整體肌少症改善進程 [4]。
若不想聞「肌」色變，不妨從現在開始關注自己的每日飲食與運動習慣，尤其是蛋白質的攝取是維持一定肌肉量的關鍵之一。若要了解最新營養素攝取資訊，可加LINE諮詢專業的營養師，降低肌少症死亡率，遠離一切慢性疾病。
參考來源：
- Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on diagnosis and treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300–7.e2.
- Peterson MD, et al. Resistance exercise for the aging adult: clinical implications and prescription guidelines. Am J Med. 2010;123(9):849–54.
- Jäger R, et al. Probiotics and muscle health: mechanisms and applications. Nutrients. 2019;11(5):1233.
- Gilmore WJ, et al. The probiotic Lactobacillus acidophilus DDS-1: Mechanistic insights and clinical applications. Front Microbiol. 2021;12:712674.
