隨著年齡增長，肌肉量自然也會逐漸減少，肌少症成為許多銀髮族健康的隱憂，而蛋白質作為人體肌肉組成和修復的主要營養素，就扮演著關鍵的角色，因此本文將解析蛋白質對人體的好處，讓你在飲食上能吃的更健康，延緩老化帶來的不適感。
聚焦蛋白質好處
現代人的生活型態已經從以往重體力，漸漸轉變成輕便工作了，最新的健康飲食觀念已不再是以澱粉為主，取而代之的是蛋白質。除了能滿足人體所需要的熱量外，蛋白質的好處一根手指頭是數不完，以下是五項蛋白質對人體最關鍵的影響：
- 增強肌肉健康
- 增加免疫功能
- 促進身體修復與生長
- 控制體重
- 維持骨骼與組織健康
蛋白質好處多多 怎麼吃才正確？
高品質的蛋白質來源主要來自於魚、雞蛋、乳製品、大豆及其他植物性蛋白，如堅果等，這些食物中含有人體所需要的必需胺基酸，能促進肌肉合成與修復。蛋白質的好處很多，若能在每一餐中適量攝取，再搭配肌力方面的運動，就能增強肌肉的強度與耐力。
根據衛生福利部國民健康署發表的《豆魚蛋肉一掌心 環境永續同盡心》文章中的建議，每餐要有一個掌心大小的奶蛋魚肉等食物，由於這些食物含有優質蛋白質，不管是對生長中的兒童、孕婦，長輩、運動員或素食者都有極大的幫助。
只要掌握「豆魚蛋肉一掌心」，份量達到自己手掌心的大小和厚度，就可以滿足一餐的建議量。若有腎臟病相關疾病，則要遵循醫師、營養師等專業人員的建議，注意蛋白質的攝取。
（延伸閱讀：肌少症運動方法有哪些？3種運動輕鬆找回好久不見的肌肉）
吃對優質蛋白質 好處自然來
能均衡的補充各種類的食物，可吸收到優質蛋白質外，還有其他對人體十分有好處的營養素，以下是衛福部建議的蛋白質飲食種類：
| 蛋白質食物類型 | 優點與營養素 |
| 豆製品 | 飽和脂肪酸含量低，也富含類大豆異黃酮，具有抗氧化活性 |
| 海鮮及魚 | 脂肪低、含有ω−3（Omega-3）脂肪酸，能減少身體的發炎反應 |
| 雞蛋 | 含豐富的維生素A、B2、鐵、鋅等營養素，能促進皮膚及黏膜組織的增生及修復 |
| 紅肉 | 鐵質含量高，如豬腰、豬肝等內臟類食物則富含鐵、維生素A及葉酸等 |
蛋白質好處不只增肌！這樣做有效預防肌少症
想要預防或改善肌少症，不能只靠補充營養，還需要搭配正確的運動方式。以下兩大方向，幫助你從根本守住肌肉量，尤其適合中高齡族群參考：
一、運動介入：讓肌肉動起來是關鍵
- 建議以阻力訓練為主，如重量訓練、彈力帶運動、徒手深蹲等，幫助維持與增強肌力。
- 鼓勵每天出門走走，就算只是「每天步行5分鐘」，也比久坐不動好。
- 使用助行器的長輩，也可以「慢慢動起來」，避免因靜態生活加速肌肉流失。
二、營養補充：蛋白質是修復與增肌的關鍵營養
- 每天攝取足夠的蛋白質是核心，建議每公斤體重攝取約1.0～1.2克蛋白質。這也是「蛋白質好處」中最實際的體現──強化肌肉、修復組織、防止萎縮。
- 搭配補充維生素D與鈣質，幫助骨骼健康穩固支撐肌肉。
- Omega-3脂肪酸有抗發炎效果，也有助於保護與維持肌肉質量。
除了在飲食調整外，規律的運動也不可少。世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。或許有些長輩認為，每天的散步或慢跑就足夠了，但其實真正對肌肉有較大幫助的是重量訓練。藉由重訓可增加關鍵肌肉群的耐受力，如核心肌群 。在正確的使用肌肉力量後，自然身體的協調感、平衡感也會提升，甚至也會延緩關節的磨損。
（延伸閱讀：營養師教你肌少症如何改善5妙招，輕鬆增肌重拾年輕與活力！）
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參考來源：
1.衛生福利部國民健康署《豆魚蛋肉一掌心 環境永續同盡心》
2. 衛生福利部國民健康署《長者居家來運動 抵家增肌顧健康》
