肌少症原因有很多，主要指肌肉量和力量減少，協調性變差。隨著年齡增長而加劇，也可能因營養不足、缺乏運動或疾病而加速肌肉流失。如果你或身邊的人走路變慢、握力減弱、行動困難或常跌倒，這些可能是肌少症的徵兆，若是繼續忽視、逃避，肌少症可能悄悄找上門！
掌握4大肌少症原因，別讓肌少症找上你！
是否有發現親人走路變慢、握力減弱、行動困難或常跌倒，就有可能是肌少症的前兆！隨著年齡增長，肌肉流失會加速，40歲後每10年減少8%，70歲後則每10年減少15% [1]。然而由於現代人的飲食和運動習慣不佳，導致發生年齡已經開始下降，年輕人也開始受到影響。
而造成肌少症原因常見包括：
年紀增長：
隨著老化，運動神經元數量下降、荷爾蒙（如睪固酮、生長激素、IGF-1）分泌減少，再加上胰島素阻抗影響蛋白質合成，導致肌肉逐漸流失 [1,2]。
活動量不足：
長期久坐或臥床，會大幅降低肌肉的使用率。研究顯示，僅 2–3 週缺乏運動 就可能造成顯著的肌肉質量下降 [2,3]。
營養不良：
蛋白質攝取不足會讓肌肉合成受阻，若飲食中缺乏維生素 D、鈣、鎂等關鍵營養素，更會加速肌少症發生 [2,4]。
疾病影響：
肥胖、糖尿病、慢性發炎或癌症等疾病，常與肌少症形成惡性循環。肌肉流失進一步降低活動力，導致體能與健康狀況持續惡化 [1,5]。
總之會造成肌少症原因是由多種因素綜合的結果，包括年齡增長、活動量不足、營養不良等，了解這些原因有助於及早預防和改善肌肉流失症狀。
肌少症原因：3個常見的肌少症自我檢測
如果擔心自己可能有肌少症，可以到老年醫學科、復健科、新陳代謝科進行檢查。肌少症常見的警訊包括握力下降和走路變慢，因此臨床上主要透過這三項指標來進行評估：
- 走路測速：每秒小於0.8公尺
- 握力測量：男生握力小於26公斤，女生握力小於18公斤
- 五次椅子站立測試：從椅子坐著起身，不得超過12秒
擔心自己可能有肌少症，就要及時進行檢查找出原因。定期的自我握力、走路和站立的測驗，有助於發現及時，並有充足的時間可應對肌少症。
2大措施預防肌少症原因，遠離危機！
目前對於肌少症並沒有特效藥，只能進行疾病評估、營養補充和培養運動來延緩或預防帶來的不便。肌少症原因太多了，建議從年輕時就該開始重視，而隨著年紀增長，須留意飲食均衡、蛋白質的攝取要足夠以及注意慢性疾病的影響。針對不同年齡層給的肌少症原因預防建議：
- 年輕人：提早注意肌肉健康
- 40歲以上：加強飲食和運動，認識肌肉流失症狀，幫助識別
- 50歲以上：均衡飲食、補充足夠蛋白質、做適當的運動
- 65歲以上：注意慢性病影響
總結來說，雖然目前對於肌少症無特殊用藥建議，但通過早期重視、適當的飲食和運動，能有效延緩肌肉流失的影響。
飲食預防
肌少症原因其一就是營養不足，預防肌少症最佳的方法就是攝取充足的營養。建議每公斤體重攝取1.2-1.5克的蛋白質，而蛋白質分配在三餐中，每餐不超過30克，這樣做可以避免一次大量攝取，不僅增加消化負擔，且無助於肌肉生長。選擇含有必需胺基酸的優質大豆分離蛋白補充品、魚、蝦、牛肉等最佳。
運動預防
為了有效增強肌肉量，建議每周進行3-5次有氧運動（如健走、慢跑、騎車、游泳，每次30-60分鐘），以及至少2次阻力運動（如舉啞鈴、半蹲、登階、水中阻力運動，每次20-30分鐘）。
肌少症原因有太多，預防應該從年輕時開始，隨著年紀增長，更需要注意飲食均衡、足夠的蛋白質攝取及慢性病影響。合理的飲食和定期的運動是有效預防肌少症的關鍵。
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參考資料：
- Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393(10191):2636–46.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
- Kortebein P, et al. Functional impact of 10 days of bed rest in healthy older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008;63(10):1076–81.
- Welch AA, et al. Dietary magnesium is positively associated with skeletal muscle mass index in older men and women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016;71(3):327–33.
- Kim TN, Choi KM. Sarcopenia: definition, epidemiology, and pathophysiology. J Bone Metab. 2013;20(1):1–10.
