隨著年齡增長，走路變慢、站起來吃力，甚至容易跌倒，這些都可能是「肌少症」的警訊！你知道肌肉量一旦流失，不只行動力下降，連內臟功能也會受影響嗎？到底肌少症怎麼辦才有效？本文將用最完整的方式告訴你從預防、診斷到改善，一次看懂如何對抗肌少症，重拾有力人生！

肌少症怎麼辦？先搞清楚什麼是肌少症

肌少症（Sarcopenia）是一種與年齡相關的骨骼肌流失與功能衰退症候群，常見於中高齡族群，卻常被誤以為是「正常老化」。其實，肌少症會影響的不只是肌肉本身，更會連帶降低行動力、自理能力，甚至提高跌倒與失能風險。肌少症怎麼辦才是正確的應對方式？關鍵就在於檢測、運動與營養三管齊下，從日常開始逆轉流失危機。

肌少症核心症狀

不只是「肌肉變小」，還包括：

  • 肌肉量減少
  • 肌力變弱
  • 身體功能下降（如走不快、站不起）

肌少症怎麼辦？找出4大成因才有對策！

面對「肌少症怎麼辦」這個問題，最關鍵的第一步，就是釐清造成肌肉流失的真正原因。肌少症並不是單一因素造成的，而是多重生活型態、年齡與健康狀況交互作用的結果。了解成因，才能制定正確的改善對策，從源頭阻止惡化。

1. 老化與荷爾蒙變化

  • 40歲起每10年掉8%肌肉，70歲後流失速度倍增。
  • 更年期女性肌肉流失更快，尤以下肢明顯。

2. 運動不足

  • 臥床3天掉1公斤肌肉，久坐生活易導致肌肉退化。

3. 營養不良

4. 慢性疾病與住院影響

  • 中風、糖尿病、心肺病等慢性病會加速肌力衰退。

肌少症怎麼辦？三種方式檢測是否中招

想知道「肌少症怎麼辦」的第一步，就是先了解自己有沒有已經陷入肌少危機。許多人直到走不動、站不起來，甚至跌倒才警覺，但其實只要透過幾個簡單的肌少症測試，就能初步判斷是否有肌肉量不足的風險。以下三種方式，快速掌握肌少症的自我篩檢與醫療評估路徑！

1. 簡易自評：手指圈小腿法

用雙手食指與拇指圈住小腿最粗處，若能圈住＝高風險。

2. 功能性測試：走路、起身都能測

  • 走路遲緩：室內平地行走6公尺內，速度小於每秒0.8公尺。
  • 握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐，毛巾擰不乾。
  • 行動吃力：座椅起身困難，需撐扶手。
  • 反覆跌倒：過去1年內跌倒2次以上。
  • 體重減輕：非刻意減重，6個月內體重下降5%。

3. 醫療專業檢測：最準確的依據

DXA（雙能X光）或 BIA（生物電阻抗）檢查身體組成。

肌少症怎麼辦？立即改善的三大方法

當你發現自己可能有肌少症的傾向，別驚慌，重點是「現在開始就不嫌晚」。面對「肌少症怎麼辦」這個問題，科學研究與臨床經驗都證實，透過運動、營養與持續介入，肌肉量與肌力是可以被維持甚至改善的 [1,2]。

一、阻力運動是關鍵

阻力運動能直接刺激肌肉蛋白質合成，是改善肌少症的核心方法 [2,3]。

  • 深蹲、提水瓶、彈力帶運動，都是初學者可做的鍛鍊。
  • 每週至少2～3次肌力訓練＋日常多走動。

二、營養補充不能少

營養與運動並重，才能達到最佳效果 [1,4]。

  • 蛋白質：每公斤體重建議攝取 1.0–1.2 g 的優質蛋白質（魚、雞肉、蛋、豆類、乳製品）。
  • 維生素 D 與鈣質：維持骨骼與肌肉功能，減少跌倒風險 [5]。
  • Omega-3 脂肪酸：具抗發炎作用，能促進肌肉合成與功能改善 [6]。

三、從今天開始就不嫌晚！

  • 「你剩多少肌肉不重要，開始做比什麼都重要！」

「肌少症怎麼辦？」這個問題沒有絕對答案，只有「開始做」才是解方。從正確飲食補充蛋白質、啟動阻力訓練，到定期檢測肌肉狀態，每一步都是逆轉退化的關鍵。不論你是長輩、中年人還是剛出院的患者，都可以透過科學方法改善肌少症狀，讓行動再有力、生活再有希望！

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參考資料：

  1. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393(10191):2636–46.
  2. Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300–7.e2.
  3. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226–37.
  4. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
  5. Bischoff-Ferrari HA, et al. Vitamin D and muscle function: are we close to an RDA? Osteoporos Int. 2013;24(2):401–11.
  6. Smith GI, et al. Fish oil–derived n–3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115–22.