肌少症的原因包括年齡增長、缺乏活動量、營養不良、慢性疾病、慢性發炎反應和激素變化。肌少症是一種隨著年齡增長而逐漸喪失肌肉質量和力量的狀況。這種現象在老年人中尤為普遍，對他們的生活品質和日常活動能力有顯著影響。花甲騏蹟小編建議提早了解肌少症的原因，有助於預防這一健康問題哦。

年齡因素是許多人有肌少症的原因

隨著年齡的增長，人體的新陳代謝速率會逐漸減慢，這導致肌肉蛋白質的合成速度下降。研究顯示，人在30歲之後，每十年可能會失去約3%到8%的肌肉質量，而這一比例在60歲之後會顯著增加。年齡相關的荷爾蒙變化，如睾酮和生長激素水平的下降，也會促進肌肉流失。

活動量不足是肌少症的原因之一

缺乏體力活動是肌少症的重要原因之一。現代生活方式中，許多人長時間坐著工作或休閒，這種缺乏運動的生活方式會導致肌肉逐漸萎縮。運動，特別是抗阻訓練（如舉重、阻力帶訓練），能夠有效刺激肌肉合成，維持肌肉質量。

營養不良是常見的肌少症的原因

營養攝取不足，尤其是蛋白質攝取不足，會對肌肉健康產生負面影響。蛋白質是肌肉合成的基本材料，缺乏蛋白質會導致肌肉合成減少，肌肉分解增加。此外，維生素D、鈣和其他微量營養素的不足也會影響肌肉功能和力量。

部分慢性疾病是造成肌少症的原因

一些慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性阻塞性肺病（COPD）和慢性腎病等，都會增加肌少症的風險。這些疾病不僅會直接影響肌肉量，還會限制患者的活動能力，進一步加速肌肉流失。

發炎反應是容易被忽略的造成肌少症的原因

慢性發炎反應是導致肌少症的一個潛在因素。隨著年齡增長，身體的發炎反應會增強，這種慢性低度發炎會促進肌肉分解，抑制肌肉合成。這一現象在一些慢性疾病如肥胖和糖尿病患者中尤為明顯。

賀爾蒙變化是肌少症的原因之一

賀爾蒙在維持肌肉質量方面扮演著重要角色。隨著年齡增長，人體內睾固酮、雌激素和生長激素等賀爾蒙會顯著下降，這些賀爾蒙的減少會直接影響肌肉量和肌力。此外，皮質醇等壓力賀爾蒙的升高也會促進肌肉分解。

預防肌少症的方式

肌少症（Sarcopenia）的發生與年齡、營養、活動量和疾病管理息息相關。想要有效預防和延緩肌少症，必須透過 運動、營養、疾病管理與健康監測多管齊下 [1,2]。

規律體力活動

結合 抗阻訓練（resistance training） 與 有氧運動，能顯著改善肌肉量與肌力。

    • 抗阻訓練（如彈力帶、重量訓練）：刺激肌肉蛋白質合成，維持與增加肌肉質量 [2,3]。
    • 有氧運動（如快走、游泳）：促進心肺功能，改善代謝與血液循環，間接支持肌肉健康。

    均衡飲食

    • 蛋白質：建議每日攝取 1.2–1.5 g/kg 體重的蛋白質，並平均分配至三餐 [4]。
    • 維生素 D 與鈣：有助於骨骼健康與肌肉功能，缺乏會增加跌倒與肌肉流失風險 [5]。
    • 其他營養素：鎂、Omega-3 脂肪酸等也有助於減少發炎與促進肌肉合成 [6]。

    慢性疾病管理

      糖尿病、慢性腎臟病、心血管疾病或慢性發炎狀態，均可能加速肌少症發生。積極治療與控制慢性病，能減少對肌肉的不良影響 [1]。

      定期健康檢查

        透過肌肉量測試（如 DXA、BIA）及功能檢測（如握力測試、步行速度），可早期發現肌肉流失跡象，並及時介入 [2,3]。

        肌少症怎麼辦？3種檢測方法幫你快速確認風險

        若你懷疑自己或家中長輩出現肌肉無力、活動力下降的情況，可透過以下三種方式進行肌少症檢測，及早掌握風險狀況：

        1. 簡易自評：手指圈小腿法

        用雙手拇指與食指圈住小腿最粗處：若能輕鬆圈住或有空隙，表示肌肉量偏低，屬高風險指標。

        2. 功能觀察：看動作是否吃力

        • 行走6公尺速度 < 每秒0.8公尺
        • 拿不起5公斤物品、擰不乾毛巾
        • 起身需撐扶手、爬樓梯困難
        • 一年跌倒兩次以上
        • 半年內體重非刻意下降超過5%

        3. 醫療評估：專業檢查最準確

        • DXA（雙能X光）：測量骨質與肌肉密度
        • BIA（生物電阻抗分析）：快速評估身體組成與肌肉量

        肌少症雖然是老化過程中的常見現象，但透過積極的生活方式改變和適當的醫療干預，可以有效降低肌少症對生活品質的影響。

        如果對肌少症的預防有興趣，想知道如何進一步預防肌少症，歡迎加LINE諮詢，我們的專業營養師可提供相關的指導和建議。

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        參考來源：

        1. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393(10191):2636–46.
        2. Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300–7.e2.
        3. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226–37.
        4. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
        5. Bischoff-Ferrari HA, et al. Vitamin D and muscle function: are we close to an RDA? Osteoporos Int. 2013;24(2):401–11.
        6. Smith GI, et al. Fish oil–derived n–3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115–22.