提到蛋白質，從字面上來看，一般大眾最直接的聯想就是雞蛋了。沒錯，雞蛋的確還有蛋白質，只是你知道嗎？雞蛋的蛋白質含量並非最高，此外，不僅是動物，某些特定植物性的食物也有蛋白質，到底蛋白質食物有哪些？接下來花甲騏蹟小編帶你快速了解打造健康飲食的必備清單。
認識蛋白質食物有哪些？找出維持身體運作的來源
六大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，若想認識蛋白質食物有哪些？不妨從豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類三類著手。
衛生福利部國民健康署在《每日飲食指南手冊》對這三類食物的介紹及建議如下：
- 豆魚蛋肉類：豆魚蛋肉類為富含蛋白質的食物，包含：黃豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、畜肉等。為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物時，其優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。此外，應避免油炸和過度加工的食品，才不會攝取過多的油脂和鈉。
- 乳品類：乳品類食物含有優質蛋白，並提供鈣質、脂肪、多種維生素與礦物質等。大部分人飲食中鈣質攝取量大多不足，而每日攝取1至2杯乳品是最容易滿足鈣質需求的方法，故將乳製品於六大類食物中單獨另列一類。
- 油脂與堅果種子類：堅果類，如杏仁、花生、開心果、腰果等都含有蛋白質，與上面兩類食物不同，屬於植物性蛋白質，許多素食者蛋白質的來源，除了豆類之外，堅果也是其中一種。
盤點蛋白質食物，有哪些作用與長輩息息相關？
銀髮族在飲食上的選擇與青壯年不同，需要特別重視蛋白質食物的攝取，以防止肌肉量的過度流失，引發肌少症，甚至失能的狀態。蛋白質對人體的功能很多，以下五項與銀髮族密切相關。
- 預防肌少症：肌肉是支撐身體最重要的器官，蛋白質能促進肌肉合成，維持肌肉強度。
- 增加免疫力：蛋白質是組成免疫細胞最重要的成分，充足的蛋白質可讓長輩提升免疫力，在面對外來的病毒或細菌也能減少感染的機率。
- 加速傷口癒合：蛋白質能幫助修復細胞與組織，當長輩身體出現傷口時，能加速癒合，不致於變成蜂窩性組織炎。
- 增加活力：蛋白質可提升代謝，讓長輩在日常生活中更有精神、活力。
- 加強皮膚與組織健康：蛋白質可促進膠原蛋白的生成，讓長輩能維持皮膚彈性，並減少關節磨損而導致的疼痛。
蛋白質食物有哪些？十大常見高蛋白食物大集合
蛋白質食物對於各種族群有其不同的優點，無論是運動健身、增加肌肉量、預防肌少症，或是維持基本健康，都能從食物中獲得優質蛋白質，有哪些食物蛋白質含量最高，以下列出前十大優質選擇：
- 雞胸肉：每100公克含31公克的蛋白質。
- 牛肉：每100公克約含26公克的蛋白質。
- 魚類：每100公克含25公克的蛋白質。
- 燕麥：每 100 公克含約 14 公克 蛋白質
- 黃豆及相關製品：每100公克豆腐含10公克的蛋白質。
- 乳製品：每一杯牛奶約含8公克的蛋白質。
- 雞蛋：每顆雞蛋含約 6 公克 蛋白質。
- 鷹嘴豆：每 100 公克煮熟的鷹嘴豆含約 9 公克 蛋白質
- 藜麥：每杯煮熟的藜麥含約 8 公克 蛋白質
- 堅果：每 28 公克杏仁含約 6 公克 蛋白質。
以上這些食物不是只有蛋白質，還有其他營養素，如堅果就有豐富的脂肪，魚類富含Omega-3脂肪酸，有助於心血管健康等，若能全方位攝入，對於維持身體有很大的助益。
若想知道更多各種食物的蛋白質含量，可以從衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫中查到更多相關資訊。舉例來說，若想了解腰果的含量多少，可先選擇堅果類，再從出現的表格中選擇腰果，就可看腰果包含哪些營養素以及含量，請前往蛋白質食物含量網址。
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參考來源：
1. 衛生福利部國民健康署每日飲食指南手冊
2. 衛生福利部食品藥物管理署
