日常飲食中2大蛋白質食物來源有哪些？3分鐘讓你一次了解

蛋白質食物分為動物性和植物性兩大類，動物性蛋白質來源如肉類、魚類、蛋、乳製品，含有完整的必需胺基酸，而植物性蛋白質則來自豆類、穀物、堅果和某些蔬菜。國民健康署提出「我的餐盤手冊」，其中蛋白質食物占據重要地位，以下花甲騏蹟小編將介紹蛋白質食物有哪些種類，以及如何正確補充～

盤點蛋白質食物種類

根據衛生福利部國民健康署公告的「每日飲食指南」建議，合宜的三大營養素比例分別如下：蛋白質佔10-20%、脂質佔20-30%、醣類（碳水化合物）佔50-60%。其中最重要的就是蛋白質食物的攝取。到底有哪些食物歸類於蛋白質？以下是我們的說明。

動物性蛋白質食物

動物性蛋白質為完全蛋白質，含有人體所需要的九種必需胺基酸，以下是常見的動物性蛋白質食物：

1. 肉類：肉類是高品質的蛋白質來源，並且富含鐵、鋅等重要礦物質，包含雞肉、牛肉、豬肉、羊肉等
2. 魚類與海鮮：除了蛋白質，魚類與海鮮還含有Omega-3脂肪酸，是非常健康的蛋白質來源，如蝦、貝類、鮭魚、鮪魚等
3. 蛋類：蛋的營養價值很高，尤其蛋清含有大量蛋白質，並且富含維生素B12。
4. 乳製品：乳製品不僅有蛋白質，同樣含有其他營養素，如鈣質，與骨骼健康有密切的關係。

植物性蛋白質食物

植物性蛋白質為不完全蛋白質，是許多素食者蛋白質的來源，包含以下三個種類：

1. 豆類：豆類也含有豐富的蛋白質，尤其是黃豆。
2. 穀物：穀物是植物性蛋白的良好來源，尤其是藜麥，含有必需胺基酸。
3. 堅果：堅果除了具有蛋白質外，還富含脂肪。
4. 蔬菜：蔬菜的蛋白質含量較低，但某幾種蔬菜搭配其他蛋白質時，還有含有一定程度的蛋白質含量，如菠菜、甘藍等。

（延伸閱讀：預防肌少症！銀髮族蛋白質食物全攻略，照顧更全面、更安心）

國健署「我的餐盤手冊」中，蛋白質食物具舉足輕重的地位

衛生福利部國民健康署在2018年提出台灣版的「我的餐盤手冊」，將每日飲食指南的概念重新繪製成餐盤圖像，並配合口訣，讓民眾更容易理解如何達到健康的飲食，並於日常生活中實踐。

我的餐盤手冊口訣：

• 每天早晚一杯奶
• 每餐水果拳頭大
• 菜比水果多一點
• 飯和蔬菜一樣多
• 豆魚蛋肉一掌心
• 堅果種子一茶匙

從這個簡單易懂的6句口訣中可發現，蛋白質食物就佔了一半，可見其重要性。

如何吃到足量的蛋白質食物？

除了好記的口訣外，國健署也根據每句口訣，提出份量建議，跟著這樣吃，就不怕缺乏蛋白質食物了。

這樣吃蛋白質食物，為銀髮族點亮健康生活

隨著年紀增長，一般人的身體會漸漸會出現退化的狀況，包括肌肉流失、骨密度降低以及免疫力下降等，因此，對銀髮族來說，除了保持規律的運動習慣外，最最最重要的事就是要有均衡的營養，尤其是蛋白質食物來源一定要充足。

（延伸閱讀：蛋白質食物排名大解析 10大補充蛋白質的必吃食物）

蛋白質食物怎麼吃更有效？營養師建議搭配 DDS-1 ！

攝取蛋白質食物固然重要，但若腸道環境不佳，再優質的蛋白質也無法被有效吸收。這時，補充具備高定殖力與耐酸性的 DDS-1 益生菌就是關鍵。DDS-1 能幫助維持腸道菌叢平衡，強化腸道屏障、促進蛋白質的消化與吸收。無論是來自雞蛋、牛奶、豆類還是大豆分離蛋白等食物中的蛋白質，都需要腸道良好的吸收功能，才能真正發揮營養價值。

特別是中高齡族群或素食者，常因消化機能下降而影響蛋白質吸收，這時透過補充 DDS-1，能有效提升營養利用率、避免肌肉流失、強化免疫力。選對蛋白質食物，搭配正確的益生菌，才是打造健康體質的長久之道。

現代人雖然飲食精緻豐富，但仍可能因營養攝取不均衡而導致蛋白質攝取不足。蛋白質是維持身體機能、促進肌肉生成與維持免疫力的重要營養素，應均衡攝取動物性與植物性蛋白質來源，如肉類、魚類、蛋、乳製品、豆類、穀物及堅果等。依照國民健康署「我的餐盤手冊」的飲食建議，每餐適量攝取蛋白質，特別是對於銀髮族而言，更應確保足夠的蛋白質攝取，以維持肌肉量、骨骼健康與整體體能，進而提升生活品質。透過合理的飲食規劃和健康習慣，才能確保營養均衡，維持身心健康。

建議可參考國健署提出的餐盤建議，至少能滿足基本的營養素，但每個人的年紀與身體狀況還是不同，若想知道訂製專屬於自己的營養餐盤，可加LINE與營養師線上溝通，了解最貼近的飲食建議。